Diyet Zayıflama : Diyet İlkeleri

Besin Çeşitliliği – Bir Öncelik! İlke 1: Çeşitli besinleri tüketin. Çeşitlilik yaşamın tadıdır. Besin seçiminde çeşitlilik, hoşlanılan pek çok lezzeti tatmanızın anahtarıdır. Bu aynı zamanda iyi beslenme ve sağlığın temelidir. Vücudunuz her gün besin öğelerine ve diğer sağlıklı öğelere gereksinim duymaktadır. Yiyecek ve içeceklerin çoğu 1 den fazla besin öğesi içermekte fakat hiçbiri hepsini içermemektedir. Vücudun gereksinimi olan besin öğeleri ve diğer sağlıklı öğeleri –yeterli miktarlarda –almak için Besin Piramidinden çeşitli besinleri seçin. Her gün önerilen porsiyon sayılarını göz önünde bulundurarak tüketin. Besin Piramidini izleyin! Pratik öneriler içermektedir. Piramit, iki yaş ve üstü kişilere besin çeşit ve miktarları yönünden her gün yenmesi gerekenleri göstermektedir.

Sağlık İçin “Vücut Ağırlığı” – Besin – Aktivite İlişkisi

İlke 2: Yediklerinizi fiziksel aktivite ile dengeleyin-kilonuzu koruyun veya geliştirin.

Sağlıklı vücut ağırlığında mısınız? Fazla vücut yağı sağlığınız için iyi değildir. Vücut yağındaki artış ile yüksek tansiyon, kalp hastalıkları, felç, diabet, bazı kanserler, artrit, solunum problemleri ve diğer hastalıklar için riski artırmaktadır.

Yetişkinlerin çoğu kilo kazanma konusunda bilgili değildirler. Fazla kiloluysanız ve özellikle sağlık sorunlarından birine sahipseniz en azından kilo kazanmama ve kilonuzu sürdürme konusunda önlem almalısınız. (Not: Kilo fazlalığı yağ dokusu fazlalığına bağlı olduğunda sorun yaratmakta, yoğun çalışma sonucu oluşan kas dokusundaki artışa bağlı olduğunda da artan kilo çoğu kas dokusu olduğu için sorun yaratmamaktadır.)

Kilonuzu çoğul yaklaşımla kontrol edin. Tükettiğiniz besinlerle aldığınız kalori veya enerjiyi; yapabilirseniz haftanın her günü veya en azından çoğu günlerinde 30 dakikalık egzersiz ile dengeleyin.

İlke 3: Tahıl ürünleri, sebze ve meyveden zengin bir diyet seçin.

Tahıl ürünleri, sebzeler (kurubaklagiller de dahil) ve meyveler-bu yiyeceklere diğerlerinden daha fazla gereksinimimiz vardır. Porsiyon ölçülerini Besin Piramidinden kontrol edin. Sağlık için yararlı olmalarına rağmen pek çok kişi tarafından yeterince tüketilmemektedir. Tahıl ürünleri, sebze ve meyveler pek çok besin öğesinin iyi bir kaynağıdır; vitamin, mineral, kompleks karbonhidratların (nişasta) yanı sıra, posa ve diğer sağlıklı besin öğelerini içermektedirler. Kurubaklagiller, proteinden de zengindirler. Sos eklemediğiniz, yağda kızartmadığınız, az yağlı pişirdiğinizde yağ içerikleri düşüktür. Sağlık için enerjinizin çoğunu tahıl, sebze ve meyvelerden sağlamalısınız.

Bu besinlerin sağlıkla ilgili diğer önemli yanı da kalp hastalıkları ve bazı kanserler gibi sağlık sorunları riskini azaltmalarıdır.

Bu besinlerden fazla tüketebilmek için ne yapabilirsiniz? Tabağı pay şeklinde bölümlere ayırıp %75’ini tahıl ürünleri, sebze ve meyve ile doldurun.

Yağ, Doymuş Yağ ve Kolesterolü Azaltma

İlke 4: Yağ, doymuş yağ ve kolesterolü az olan bir diyet seçin

Yağ sağlık için gerekli bir besin öğesidir. Enerjinizi vermesinin yanı sıra elzem yağ asitlerini içerir ve kanda A,D,E ve K vitaminlerinin taşıyıcısıdır. Fazla yağ, özellikle doymuş yağ ve kolesterol tüketimi, sağlığı olumsuz yönde etkilemektedir.

Yağdan zengin diyetin yüksek kan kolesterolü, şişmanlık, kalp hastalıkları ve bazı kanserleri içeren pek çok sağlık sorunuyla yakından ilişkili olduğu bilinmektedir.

Yağ ve doymuş yağı azaltmak-tamamen kesmek değil- sağlık için olumlu bir davranıştır. Yağsız et ve düşük yağlı besin seçmeyi öğrenin. Düşük yağlı pişirme yöntemlerini kullanmalı, fazla yağlı soslar ve süslemelerden, salatalardan uzak durun.

Şekerler – Aşırıya Kaçmadan Tüketin

İlke 5: Orta düzey şekerli bir diyet seçin.

Tükettiğimiz pek çok besinde şekerler bir veya başka şekilde – karbonhidrat olarak- bulunmaktadır. Besinlerdeki şeker iki kaynaktan sağlanmaktadır: (1)-doğal şeker, örneğin meyve ve süt ürünlerinde bulunan, (2)-sonradan eklenen şeker, lezzet için ya da işleme ve hazırlanma sırasında besine eklenmektedir.

Tahıl ürünleri, sebze ve meyvelerdeki kompleks karbonhidratlar sindirim sırasında şekere parçalanmaktadır. Tüm şekerler vücutta kaynaklarına bakılmaksızın benzerdirler ve aynı şekilde görev alırlar.

Karbonhidratlar (şekerler de dahil) vücudun temel enerji kaynağıdırlar. Şekerin orta düzey tüketimi yeterlidir. Özellikle enerji gereksiniminiz düşükse fazla tüketmemelisiniz. Şeker içeren bazı besinler enerji sağlamaktadır, fakat besin öğeleri yönünden yetersiz kalırlar ve hem şekerler hem de nişastalar diş çürüklerine de neden olurlar.

Diyette orta düzey şeker tüketimi için besin etiketlerindeki karbonhidrat bilgilerini okuyun.

Tuz ve Sodyum – Yine Aşırıya Kaçmadan Tüketim

İlke 6: Orta düzey tuz ve sodyum içeren bir diyet seçin.

Sodyum bir besin öğesi ve pek çok yiyeceğin doğal bir parçasıdır. Tuz, sodyum ve klordan oluşmaktadır. Besin öğesi olarak sodyum ve klor, vücudunuzun sıvı dengesinin sürdürülmesi ve kan basıncının düzenlenmesine yardımcıdır.

Bir çok kişide fazla sodyum vücuttan atılmaktadır. Fakat bazılarında kan basıncı sodyuma duyarlıdır. Bu kişilerde fazla sodyum tüketimi , şişmanlık, kalıtım veya yaşlılıkla birlikte yüksek kan basıncını oluşturmaktadır. Bu tip bireylerde sodyum ve tuz tüketimini azaltmak, yüksek kan basıncı riskini azaltabilmektedir. Orta düzey tüketim önerisi, kan basıncı sodyuma duyarlı olan ve bunun farkında olmayan kişiler için iyi bir yoldur. Sodyumun fazla tüketimi, kalsiyum gereksinimini artırabilir. Çünkü böyle durumlarda daha çok kalsiyum idrarla atılmaktadır. Sodyum ve tuzun orta düzey tüketimi için daha çok taze sebze ve meyve tüketilmelidir. Lezzet verici olarak baharatlar kullanılmalıdır. Besin etiketlerinde de sodyum ile ilgili bilgileri okumaya özen gösterilmelidir.

Alkollü İçecekler – Vazgeçin

İlke 7: Alkollü İçecek Tüketiyorsanız, Aşırıya Kaçmadan Tüketin

Alkollü içecekler, kalori verir fakat elzem besin öğesi sağlamaz, dolayısıyla vücut için besleyici değildir. Fazlası zararlıdır ve besleyici yiyeceklerin tüketimini engelleyebilir.

Alkollü içecek tüketiyorsanız, orta düzey tüketmelisiniz. Bunun açıklaması, kadınlar için günde 1 içki, erkekler için 2 içkidir. Alkollü içecekler yemeklerden zevk almayı sağlar ve bazı kişiler için orta düzey alkollü içecek tüketimi ile kalp hastalıkları riskinde azalma arasında bir ilişki olabilir.

Gerçekte alkollü içecekler risklidir. Alkol muhakeme gücünü bozar; kaza ve yaralanmalara neden olur. Bazı kişilerde alkol bağımlılığı oluşur. Fazla içme pek çok sağlık sorununa neden olur. Yüksek tansiyon, felç , kalp hastalıkları, bazı kanserler, doğumsal defektler, karaciğer ve pankreas hastalıkları gibi. Şiddet ve intihar gibi sosyal sorunlarla da ilişkisi vardır.

Çeşitlilik, Denge, Aşırıya Kaçmama

Besin çeşidi – denge ve orta düzeyle beraber – hem sağlıklı hem de hoşa giden yeme şeklinin köşe taşlarıdır. Günlük besin seçimi ile ilgili bu öneriler yaş, besin tercihi, enerji gereksinimi ve yaşam şekli göz önüne alınmaksızın tüm sağlıklı insanların gereksinimine uygundur. Gerçekte diyet ilkeleri çeşitliliği, dengeyi ve aşırıya kaçmamayı içeren 7 mesajla özetlenmiştir.

Besin seçiminde çeşitlilik. Besin çeşitliliği vücudun enerji , sağlık ve büyümesi için gerekli besin öğelerini sağlamaktadır. Vücudun gereksinimi olan tüm besin öğelerini içeren tek bir besin veya besin grubu yoktur. İyi bir sağlık için beş besin grubundan da besinler seçilmelidir.

Besin çeşitliliğini “beslenme koalisyonu” olarak düşünün. Bu ortaklıkta farklı besinler vücudun gereksinimi olan besin öğelerini sağlarlar. Çeşitliliğin sağladığı diğer kazançlar ise; farklı yiyeceklerin oluşturduğu, tat , doku ve renk çeşitliliği sonucu ana ve ara öğünlerde en üst düzeyde zevk almayı sağlamasıdır.

Besin seçiminiz daima dengeli olsun. Her besini ve besin öğesini fazla değil, yeterli tüketin. Yağ içeriği yüksek bir besin tükettiğiniz zaman, dengelemek için geri kalan zamanda düşük yağlı bir besin seçin. Kilo kontrolünü sağlamak için, yiyeceklerle aldığınız enerjiyi, fiziksel aktivite ile dengeleyin.

Porsiyon ölçüleriniz orta düzey olsun. Böylece sevdiğiniz tüm besinleri tüketmekten keyif alırsınız. Aynı zamanda yaşam boyu formda kalmayı sağlayan beslenme şeklini uygulamaya devam edebilirsiniz. Orta düzeyin diğer anlamı; enerji veya kaloriyi, tüketilen toplam yağ, doymuş yağ, kolesterol, şeker ve sodyumu kontrol etmek için besin seçimi yapmaktır. Alkollü içecek tüketiyorsanız önerilen yine orta düzeydir. Sağlığınız için çeşitliliği, dengeyi ve aşırıya kaçmamayı sağlamak için nasıl beslenilmelidir?

Her Yiyecek Uygun Olabilir !

Sağlıklı yeme planında tercih ettiğiniz tüm besinlerden hoşlanabilirsiniz. Başarılı bir tüketici olarak temelde çeşitliliği, denge ve aşırıya kaçmamayı göz önünde bulundurarak, her besini beslenme planına koyabilirsiniz.

Bilinçli Beslenme İçin Stratejik Planlama

Besin seçiminizi kontrol altına almak için en iyi zaman hemen hemen her zamandır. Hatta gerek duyduğunuzda beslenme şeklinizi değiştirebilirsiniz, fakat ne kadar erken yaparsanız sağlığınız için o kadar büyük katkı yaparsınız.

Şimdiki yaşam şeklinizi denetleyin. Neyi, ne zaman, niçin yediğinizi ve içtiğinizi izleyerek başlayın. Örneğin, aç olduğunuzda atıştırabilirsiniz veya hızlı bir yemeğe gerek duyduğunuzda kızarmış yiyecek sipariş edebilirsiniz. Beslenme tarzınızı ve alışkanlıklarınızı değiştirmek istediğinizde besin tüketiminizi kaydedin.

Hedef belirleyin. Amacınızı bilin ve gerçekçi olun. Bir besin veya alışkanlığınızı değiştirmek, onu tüketmemek demek değildir. Mümkünse orta düzeyde ve dengeli tüketmeye odaklanın.

Değişim için plan yapın. Büyük hedefleri bölün. “Daha iyi besleneceğim” gibi bir değişimi, daha küçük ve daha spesifik hedefe dönüştürmek için “Daha çok sebze tüketeceğim” demelisiniz. Ve hedefinize ulaşmak için yapmanız gerekenleri listeleyin. Örneğin,
Hedef: Az yağ tüketme

Adımlar: Düşük kalorili mayonez, yağsız et satın alma, kızarmış patates yerine fırınlanmış patates sipariş etme veya sipariş edilen kızarmış patatesi paylaşma.

Sabırlı olun. Yavaş yavaş değişiklik yapın. Sürekli değişiklik zaman alır, bağlayıcı ve cesaretlendiricidir. Sağlık hedeflerinin çoğu (örneğin kilo kaybı, kan kolesterol düzeyini azaltma) yaşam boyu sürmektedir. Başarılı olma birkaç ay veya daha uzun bir zaman alsa bile hedefe ulaşmada küçük adımların önemini hatırlayın.

İlerlemenizi izleyin. Yolunuzu kaybederseniz nerede kaybettiğinizi bulup, yeniden başlayın. Yapabilirsiniz.

Sağlık danışmanlarından yardım isteyin. Diyetisyenden değişim yolunuzda yardım isteyin.

Kendinizi ödüllendirin. Değişiklik zordur, bunu onaylayın. Kendi yaptığınızı beğenin, parkta yürüyün, yeni bir CD veya yeni bir araç gereç alın. İyi hissetme en iyi ödüldür.

Planınızı her ay veya ayda iki kez tekrar değerlendirin. Yaptığınız değişikliklerin hangisinin hedefinize uygun olduğunu gözleyin. Yeni hedefler yakalamaya uğraşın.