Diyet yerine doğru beslenme

Diyet yapmak kişiye kendisini ‘yoksun’ ve ‘sınırlanmış’ hissettirir. Bu nedenle diyet yapma fikrinden vazgeçin ve beslenme tipinizi bir kez daha gözden geçirin.

Diyet kelimesi sınırlama ve yoksunluk duygusunu beraberinde getirir. Oysa beslenme modelinde değişiklik yapmak yeni alışkanlıklara uyum sağlamaya çalışmak, yapılabilir ve kalıcı bir tutum haline dönebilir. Diyet yapma fikrinden vazgeçin. Beslenme tipinizi gözden geçirin. Bunun için her gün yediklerinizi yazın daha sonra nerelerde hata yaptığınızı inceleyin. Doğru beslenme ilkelerini öğrenmek, besin gruplarını tanımak ve her besin grubundan ne miktarda yemeniz gerektiğini öğrenmek için bir beslenme uzmanı ile görüşün.

2009 için kolay ve uygulanabilir önemli ipuçları:
– Porsiyonlarınızı küçültün. Kendinize yasaklar koymak yerine her şeyden küçük miktarlarda tüketmeyi tercih edin. Tabağınızı yarım bırakın veya karşınızdaki ile paylaşın
– Haftada iki gün mutlaka balık yemeye çalışın. Omega 3 hem çocuklar hem de yetişkinler için kalp, beyin ve göz sağlığı açısından son derece önemlidir. Ceviz tüketimi de omega 3 için iyi bir kaynaktır.
– Çay veya kahvede şeker kullanıyorsanız, bırakın. Günde 5 şeker 100 kalori enerji verir. Her gün sadece 100 kaloriden vazgeçerek yılda 36 bin 500 kalori tasarruf edersiniz.
– Salataya eklediğiniz yağ miktarını gözden geçirin. 1 tatlı kaşığı zeytinyağı yeterlidir.
– Kuru baklagilleri haftada 1-2 kez mutlaka yemeye çalışın. nohut, mercimek, kuru fasulyeyi ihmal etmeyin. Sıcak yemek yapmak dışında haşlayıp salatalarınıza karıştırabilirsiniz. Çorba olarak tercih edebilirsiniz.
– Doymuş yağ tüketimini azaltarak, hayvansal besinlerin yağsız olanlarını seçin süt, yoğurt, peynir ve etlerin yağsız kısımlarını tercih edin.
– Meyve suyu miktarınızı kontrol edin. 1 bardak portakal suyunun 3 – 4 portakaldan elde edildiğini düşünürsek, 2 dakikada 250 kalori almak yerine 3 – 4 portakalı gün içinde tüketmek hem sizi daha uzun süre tok tutar, hem lif alırsınız, hem de ara öğün tüketmek metabolizmanızı hızlandırır.

Her gün 2 – 3 ceviz tüketin
– Alkol tüketiminizi sınırlandırın. Fazla miktarda (günlük 100 ml’den fazla) alkol tüketen kişilerde hastalığa yakalanma riski daha yüksektir. Aşırı alkol tüketimi ile kalsiyum emilimi azalır, atılımı ise artar. Her gün bir kadehten fazla alınan alkol, B1, B6 vitaminleri ve folik asidi olumsuz etkiler. Tükettiğiniz alkol miktarına dikkat edin. Alkol seviyorsanız tercihiniz hep şarap olsun. Rakı, votka ve viski içtiğinizde yüzde 45 – 50 oranında alkol alırsınız oysa şarabın alkol oranı yüzde 12 – 15’dir. 1 gram alkolün 7 kalori olduğunu unutmayın.
– Su içmekte zorlanıyorsanız bitki çaylarına ağırlık verin. Suyu içmek zor geliyorsa içinde limon sıkın taze nane veya salatalık atın, böylece yeni bir içecek yaratmış olursunuz. Buna rağmen başarılı olamıyorsanız bitki çaylarını bol su ile demleyin ve onu tüketin.
– Her gün 2 – 3 kuru kayısı ve ceviz tüketin. Ceviz iyi bir yağ ve omega 3 kaynağıdır kötü kolesterolü azaltır. İyi kolesterolü yükseltmeye yardımcı olur. Beyin fonksiyonları için önemlidir, kuru kayısı ile beraber hem tatlı ihtiyacını azaltır hem potasyum ile birlikte kalp ve tansiyon hastalarına iyidir. Kolay taşınan bir ara öğün seçeneği olduğu gibi bağırsak hareketlerine de yardımcı olur.
– Kuru yaban mersini ile tanışın. Bazı günler kuru kayısı yerine 10 -15 adet yaban mersini tercih edin. Çok iyi bir antioksidandır, kansere karşı koruyucudur.
– Her sabah aynı kahvaltıyı etmeyin. Bazı günler yeme biçiminizi değiştirin. Tek yönlü beslenmeyin, farklı tatları deneyin. İşte birkaç örnek:
Meyve salatası ile yoğurt
Yulaf ile süt
Meyve ile badem
Süt ile meyve
Peynir ekmek
Tost
Simit -peynir
Omlet ile ekmek
Çorba
– Yıllık sağlık muayenesini ihmal etmeyin. Eğer ailenizde kalp – damar hastalığı, yüksek tansiyon, şeker hastası veya kanserli birey varsa bu konuda çok daha hassas olun ve her yıl düzenli muayeneye gidin.
– Sebze çorbasını sevmeye çalışın. Özellikle sebze yemekte zorlanıyorsanız tüm sebzelerle bulgur, soğan ve bol domatesli çorba yapın.
– Haftada 1-2 gün yumurta yemekten korkmayın. Dilerseniz 1 yumurta sarısı ile 3 yumurta beyazını karıştırın, böylece daha az yağ ve kolesterol daha çok protein ve kalsiyum almış olursunuz.

Pozitif düşünün
– Fiziksel açlıkla duygusal açlığı ayırt etmeye çalışın. Sakın cesaretinizi kaybetmeyin. Hep pozitif düşünün.
– Öğün atlamayı alışkanlık haline getirmeyin. Çünkü atlanan her öğünden sonra, diğer öğündeki besin tüketimi daha fazla olur. Az ve sık yeme prensibi ile metabolik hızınız artar, kan şekeriniz dengede olur ve açlık hissetmezsiniz. Özellikle kahvaltıyı atlamayın bu durum gece daha fazla açlık hissetmenize sebep olabilir.
– Bulunduğu-nuz yaşı sevin. 30 yaşından itibaren metabolizmanız her yıl yavaşlar. Bu sebeple, her yaşın güzelliğini çıkarın. Eğer zamana karşı kendinizi korumak istiyorsanız, sadece yediklerinizi azaltmak bir çözüm olamaz.
– Zeytinyağını ve yağlı tohumları tercih edin. Zeytinyağının kalp dostu olduğu birçok araştırmada kanıtlanmıştır. Ancak tüm yağlar gibi, 1 gramı 9 kalori içerir ve fazla tüketimi şişmanlatır. Yağlı tohumlara da dikkat edin, bunlar sağlıklıdır ama kâseler dolusu yediğinizde değil, 10 fındık veya badem veya 3 ceviz, 1 tatlı kaşığı yağa eşittir ölçülü tüketin.

Etiket okumaya başlayın
– Kalori saymayın dengeli beslenin. Dengeli beslenebilmek için her öğünde 5 temel besin grubundaki yiyecekleri bir arada tüketin. Bu şekilde beslenme, besin öğeleri arasında dengeyi sağlar. Yeterli beslenebilmek için sadece kalori saymanıza gerek yok. Temel besin gruplarından hangi miktarda yemeniz gerektiğini bilmeniz yeterlidir.
– Etiket okumaya başlayın. Kendinizi kontrol ederken ve doğru besini ararken, mutlaka etiketleri okuyun. Besinlerin kalori, yağ ve tuz değerlerini, son kullanma tarihlerini inceleyin.
– Yaşam biçiminizi yeniden yapılandırın. Dengeli beslenme ve iyi yaşamı hayatınızın bir parçası haline getirin ve etrafınıza da bunu anlatın. Arkadaşınıza giderken pasta almak yerine, taze meyve sepeti veya zeytinyağ ürünlerinden bir sepet hazırlayabilirsiniz.
– Doymuş yağ tüketimini azaltın. Hayvansal besinlerin yağsız olanlarını seçin süt, yoğurt, peynir ve etlerin yağsız kısımlarını tercih edin.
– Günlük beslenmenizde süt, yoğurt veya ayrana yer verin. İçerdiği kalsiyum ve proteinin yanı sıra kilo kontrolünde de süt tüketimi çok önemli, her gün 1 -2 bardak tüketmiş olmaya gayret edin.

Çeşitli beslenin

Çeşitli beslenin. Hiç bir besin tek başına mucizevi bir özelliğe sahip değildir ve hiçbir besin de tek başına suçlu değildir. Hedefiniz hep ölçülü beslenmek olsun. Bu nedenle, herkes için ortak bir diyet öneren “sihirli diyet”lerin sizi başarıya götüreceğine inanmayın. Her başarısız diyet uygulaması, vücutta zayıflamaya karşı direnç oluşturur ve bir sonraki diyet girişiminin başarısını azaltır. Bu sebeple, kilo almamaya özen gösterin ve fazla yediğiniz günlerin hemen ardından dengelemeye çalışın.