Dilara Koçak’tan Ramazan önerileri

Ramazanda genel olarak öğün sayısı sınırlanır ancak buna karşın öğünlerdeki yiyecek çeşidi daha fazla olabilir.Ramazanda ideal beslenme öğün sıklığının normal hayata yakın şekilde uygulanması ile sağlanabilir.

Dilara Koçak

Oruç tutan kişiler yaklaşık 13 -14 saat açlıkla karşı karşıya kalıyorlar. Bu açlık süresi içinde kan şekeri düşer. Eğer kişiler sahura da kalkmıyor ise kan şekerinin düşüşü günün erken saatlerinde başlar ve daha düşük değerlere ulaşır.

Bu nedenle az ve sık beslenme ilkesi kan şekerini dengelemek için mutlaka uygulanmalıdır. Öğünler sahur, iftar, ara öğün şeklinde düzenlenebilir.Sahura kalkıldığında midede uzun süre kalacak ve kan şekerinde ani değişiklik yaratmayacak besinler seçilmelidir. Kıymalı sebze yemekleri veya tahıl çorbaları, kepekli ekmek, az tuzlu peynir, meyve ve bol su tüketimi unutulmamalıdır.

Sahurda çok tuzlu ve baharatlı yiyecekler yenilmemelidir. Sahurda yeterli su tüketilmelidir.
Özellikle iftariyelik adı altında yenen şarküteri ağırlıklı ürünler, hamurişi yiyecekler, tatlılar oruç tutanlarda kilo artışına neden oluyor. Kilo artışına bağlı olarak kan yağlarında ve tansiyonda artış olabiliyor. Sucuk, salam pastırma ve benzeri ürünler doymuş yağ içeriği yüksek olduğu için yenilmesi riskli olan besin grubundadırlar.
İftara su, çorba, peynir, zeytin, hurma veya kuru kayısı ile başlanabilir. Başlangıç için ılık çorba en uygun yiyecektir. Bağırsak problemi olanlar çorbalarına doğal lif ilavesi yapabilecekleri gibi kepekli ekmek de tercih edebilirler.
Yemek sonrası yenilecek tatlıların hamurlu ve kızartılmış olmamasına dikkat edilmeli, sütlü tatlılar tüketilmemelidir. Ramazanın simgesi haline gelen güllaç buna en uygun tatlıdır, haftada 1-2 kez sütlü tatlı yenilebilir. Ancak hemen yemek üzerine değil iftardan 2 saat sonra yenilmesi iyi olur.

Oruç zayıflama yöntemi değildir

Oruç tutmak sağlıklı insanlar içindir. Kilo verme yöntemi değildir. Hareket azlığı, metabolizma hızının yavaşlaması kilo vermeyi zorlaştırmaktadır. Şişmanlık sorunu olan kişilerin bu dönemi bir diyet fırsatı olarak görmesi yanlıştır. Gün boyu aç kalmak metabolizma hızını yavaşlatarak alınan besinlerin yağ haline gelmesini kolaylaştırır. Ramazanda kişiler hareketsiz kalmaya meyillidir. Bu sebeple ramazanda yeterli ve dengeli yemeye özen göstermeyenler bu ayı kilo alarak bitirir.

İFTAR VE SAHUR İÇİN ÖRNEK MÖNÜ

Sahur
2 dilim çavdar veya tam buğday ekmeği veya 2 avuç içi büyüklüğü pide
1 dilim az yağlı, az tuzlu peynir veya yumurta
domates-salatalık-maydanoz-biber
3 kuru kayısı veya 1 porsiyon taze meyve
1 kepçe mercimek veya sebze çorbası veya
küçük tabak sebze yemeği
2 -3 bardak su
Bazı günler sadece 1 su bardağı kadar haşlanmış makarna peynir veya yoğurtla yenilebilir. Yeşil salata veya söğüş domates-salatalık eklenerek sahur için iyi bir seçenek olabilir.
2 -3 bardak su içilmesi unutulmamalıdır.

İftar
Bol su
1 hurma veya
2 kuru kayısı
2 -3 zeytin veya
2-3 parça ceviz
1 dilim az tuzlu peynir
1 kepçe çorba
1 avuç içi kadar pide
salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
1 porsiyon et veya tavuklu sebze yemeği veya sebze garnitürlü balık- tavuk veya kuru baklagil yemeği
2 dilim ekmek veya 4 kaşık pilav- makarna (eğer yemekten sonra tatlı yenilecekse pilav -makarna tüketilmemesi daha iyi olur.)

Ara (Saat 21.00 -22.00 arası)
1 bardak süt veya yoğurt
2 porsiyon meyve
Bol su
Haftada 2 kez ara öğün yerine sütlü
tatlı yenilebilir.

RAMAZANDA KİLO ALMAMAK İÇİN NELERE DİKKAT EDİLMELİ?

Mutlaka sahura kalkın.

Sahur yemeklerini azar azar ve iyice çiğneyerek yiyin. Çiğ sebze, domates, salatalık gibi posası ve su içeriği yüksek yiyeceklere mutlaka sahurda yer verin.
İftarda orucunuzu hafif bir yemekle açın. Sebze yemekleri tüketin, ağır tatlılardan kaçının.
Bol su için.
İftardan sonra iki küçük öğün oluşturun, bu öğünlerde meyve veya yoğurt yemeye çalışın, tatlı seçiminiz haftada ikiden fazla olmasın ve yağ içermeyen tatlıları tercih edin.
İftardan iki saat sonra hafif tempoyla yürüyüş yapmaya çalışın.