Dilara koçak yüksek tansiyon için Dash diyeti

“DASH” İngilizce bir kısaltma, Açılımı şöyle Dietary Approaches to Stop Hypertension… Türkçesi ise şöyle ifade edilebilir: Hipertansiyonu Durdurmak İçin Beslenme Yaklaşımları (HDBY).

DASH tipi beslenme yüksek tansiyon üstünde oldukça etkili ve Amerika Ulusal Sağlık Enstitüsü tarafından desteklenmekte. Bu konuda yapılan araştırmalar bu dash diyeti ile 14 gün içerisinde tansiyonda düşme olduğunu ortaya koyuyor.

Bazı araştırmalar DASH tipi beslenme ile koroner kalp hastalığı ve inme riskinin de oldukça azaldığını gösteriyor. Bu araştırmaya göre DASH diyetine en çok uyan kadınların en düşük inme, miyokardiyal infarksiyon ve koroner kalp hastalığı ölüm oranlarına sahip oldukları tespit edildi.

DASH diyetinin temel prensipleri şunlar:

Yüksek lif, düşük kalori yoğunluğu ve uygun porsiyonlarla dengeli bir diyet esas amaçtır.
Düşük doymuş yağ, kolesterol ve total yağı az içeren besinler hedeflenir.
Hayvansal yağlar ve kırmızı et azaltılır, haftada en az iki balık yenilmesi iyi olur.
Posadan zengin tam taneli tahıl ve karbonhidratlar vardır.
Bol sebze ve meyve tüketilir.

Kalsiyum, protein kaynağı olarak az yağlı veya yağsız süt ve süt ürünleri tüketimi artırılır.
Protein, posa, potasyum, magnezyum kaynağı olarak yağlı tohumlar ile baklagiller artırılır.

Diyette; kırmızı et, şeker, şeker eklenmiş besinler, şekerli içeceklerin tüketimi sınırlandırılmıştır. Diyet potasyum, magnezyum, kalsiyum, protein ve liften zengindir. Diyetteki bir diğer amaç ise sodyum alımını kısıtlamaktır.

Sodyum denildiğinde aklımıza “tuz” geliyor tabii.. ancak sodyum sınırlı diyetlerde sadece tuzsuz yemek yeterli olmayabilir, bazı besinlerin tuz içeriğine de dikkat edilmesi gerekmektedir. Çünkü sodyum ile yüksek kan basıncı arasında önemli bir bağlantı vardır. Ancak yine de sodyum beslenmemizde mutlaka bulunması gereken bir besin öğesi olarak karşımıza çıkar.

Bir çok sağlıklı kişi günlük ihtiyacının çok üstünde tuz tüketmektedir. Oysa günlük ihtiyacımız sadece günlük 2400 mg sodyumdur 1 gr tuz= 400 mg sodyum olarak düşünüldüğünde tuz olarak bu miktar 6 gramdır. Yaklaşık olarak 1 çay kaşığı kadar. Ancak bu yiyeceklerin içindeki tuzu da kapsamaktadır. Yüksek tansiyonu olanların genelde günlük 1500 mg sodyumu geçmemeleri önerilmektedir. Bu miktar kişisel özellik, doktorun tedavi şekli ve kullanılan ilaç tedavisine göre değişebilir.

100 gramdaki sodyum miktarı

Turşu (salatalık) 1353 mg
Ketçap 1042 mg
Kaşar peyniri 710 mg
Edirne peyniri 252 mg
Yumurta 138 mg
Dana Eti 80 mg
Levrek 68 mg
Süt 49 mg
Yoğurt 47 mg
Salça 38 mg
Mercimek 30 mg

Böbrekler vücuttaki sodyum dengesini ayarlayan en önemli organdır. Böbreklerde bir sorun olmayan vücuttaki sodyum konsantrasyonu, çok yüksek seviyelere çıkmaz. Sodyum eksikliği ile karşılaşmak, çok görülen bir durum değildir.

Çünkü sodyumu bir çok besinden alabilmekteyiz. Ancak kusma, ishal gibi elektrolit kaybının yaşandığı problemler olduğunda vücuttaki sodyum düzeyinde düşüş yaşanabilir.

İyotlu tuzun farkı nedir?
Normal sofra tuzuna iyot eklenmiş olması aradaki tek farktır. Vücudun iyoda da ihtiyacı vardır. İyotlu tuz tüketildiğinde, vücudun iyot ihtiyacına destek verilmiş olur. İyot tiroit bezi çalışmasını düzenleyerek, guatr hastalığının oluşumunu engelleyici etki yaratmaktadır.

Neler yapabilirsiniz?
Tuzlu tada karşı duyarlılığınız varsa tuz tüketiminizi yavaş yavaş azaltıp yeni tat alışkanlığı kazanabilirsiniz.

Lezzet katma alışkanlığınız, yemeklerinize tuz eklemek yönünde ise onun yerine çeşitli baharatları kullanarak tuz tüketim alışkanlığınızı düşürebilirsiniz.

Soslu yemekler yerine ızgara ve haşlama yöntemi ile pişirilenleri seçmeniz yine sodyum alımınızı azaltabilir.

Taze yiyecekler tüketin, salamura yiyecek tüketimini azaltın.
Ketçap, hardal, soya sosu ve tuzlu salata soslarını kullanmamaya gayret edin
Tuzu yemek masasından kaldırın.

Yiyeceklerinizi limon suyu, sirke, sarımsak ve baharatlar ile tatlandırın.
Kraker, mısır ve kuruyemişlerin tuzsuz olanlarını tercih edin.

Alışveriş yaparken etiketlerini okuyarak içeriğinde daha az sodyum olanları tercih edin.

Örnek bir dash diyeti :

Kahvaltı :
1 bardak portakal suyu
1 bardak yağsız süt ve 1 çorba kaşığı kahvaltılık gevrek
1 muz
– domates, salatalık, yeşil biber vb (istediğiniz miktarda)
1 ince dilim kepek ekmeği
1 çay kaşığı bal

Öğle yemeği :
Tavuk göğsü ile hazırlayacağınız yeşil salata
1 su bardağı yağsız yoğurt
1 ince dilim kepekli ekmek
1 portakal

Akşam yemeği :
250 gram ızgara balık
4 yemek kaşığı esmer pirinç pilavı
Haşlanmış brokoli ve domates
Semizotu salatası (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, domates, salatalık, yeşil soğan, yeşil biber ilave edilecek)
1 dilim kepek ekmek
1 elma

Aralarda acıktığınızda
1 adet meyve
ya da
4 adet kuru kayısı
ya da
4 adet taze ceviz
veya
8 adet taze fındık

DASH diyeti kuralları
* Salatalarınıza sirke, limon ve çeşitli baharatlardan dilediğiniz miktarda, zeytinyağını en fazla 1 tatlı kaşığı olacak şekilde koyabilirsiniz. Tuz kesinlikle kullanılmamalıdır.
* Yemeklerinizde ve salatalarınızda kullanacağınız tavuk eti mutlaka derisiz ve göğüs kısmından olmalıdır.
* Tüm yemekleri iyice çiğneyerek ve küçük küçük lokmalar halinde yemelisiniz.
* Pilav, sebze gibi yardımcı yemekleri ana yemek ile birlikte aynı tabağa koymalı ve ana yemek ile aynı anda yemelisiniz.