DASH DİYETİ [DİYETLER]

Doğru besinleri doğru miktarlarda tüketerek yüksek tansiyonunuzu dengeleyebilirsiniz. Her besin vücudumuz için gerekli olan birbirinden farklı unsurları içerir. Eğer doğru besinler seçilir ve doğru miktarlarda tüketilirse, vücudun ihtiyacı olan besin öğeleri sağlandığı gibi bazı sağlık sorunlarının çözümüne de yardımcı olunabilir: Doğru beslenerek tansiyonunuzu da düşürebilirsiniz.

Son 5 yıldır ABD’de yaygın şekilde uygulanan ve yetkili sağlık kurumu NIH tarafından da onaylanan ”hipertansiyon tedavisine diyetsel yaklaşım” örneği bir beslenme biçimi ile (DASH-Dietary Approach to Stop Hypertension) kan basıncını düşürmede başarılı olunabileceği anlaşılmaktadır. Bu diyet yüksek tansiyon sorunu olanda ilaç tedavisinin yanında, beslenmeyle de kan basıncının dengede tutulabileceğinin kanıtıdır.

DASH diyetinin temel yaklaşımı yağı azaltılmış, sebze ve meyve içeriği bol, süt ürünleri sınırlı bir beslenme alışkanlığıdır. Bu diyetle yüksek kan basıncı; kilo kaybı, tuz ve alkol sınırlaması gibi faktörlerden bağımsız olarak düşmektedir. Bu diyet (posa) lif, potasyum, kalsiyum ve magnezyum yönünden zengindir. Orta düzeyde protein ihtiva eder.

KOLESTEROLÜ DE AZALTIYOR

DASH diyeti sadece kan basıncını değil kolesterolü de düşürmektedir. American Journal Clinical of Nutrional dergisinde yayınlanan bir çalışmada DASH diyeti ile LDL’nin (kötü kolesterol) yüzde 10 civarında düşebileceği gösterilmiştir. Birçok gözlem DASH diyetini uygulayanlarda kan basıncı ile birlikte kolesterolün de düştüğünü göstermektedir. Özellikle ailesinde hipertansiyon sorunu olan hipertansiyon adayı kişilerde kilo kontrolü ve fiziksel aktivite arttırımı yapılmasa bile düzenli tuz kısıtlaması ve DASH diyeti tatbiki kan basıncı ve LDL kolesterol yüksekliği ile etkin bir mücadele sağlayabilmektedir. Tuz kısıtlaması ile ifade edilmek istenen günlük sodyum alımının 1500 gram ve altında tutulmasıdır. DASH diyeti uygularken alkol kullanmamalı, en çok 1-2 bardak kırmızı şarapla sınırlamalısınız.

DASH diyeti ile günde ortalama 2000 kalori alınmaktadır. Kalori ihtiyacı daha fazla veya daha az ise porsiyonlar arttırılıp azaltılabilir. Kan basıncı yüksekliği ile birlikte kilo kaybı arzulanıyorsa porsiyonların büyüklüğü ayarlanarak günlük kalori alımı 1400-1500 kalori civarında tutulabilir. DASH diyeti ve tuz kısıtlaması ile birlikte eğer düzenli egzersiz programı da uygulanabilirse kilo kaybı ve kan basıncı kontrolü daha da kolaylaşacaktır.

HATIRLAYIN

İlaç almadan da kan basıncınızı düşürebilirsiniz

Kilo verin.

Daha çok egzersiz yapın.

Alkol tüketiminizi azaltın.

Tuzu sınırlayın.

Potasyumu arttırın.

Stres düzeyinizi düşürün.

Sigarayı bırakın.

Daha çok balık yiyin.

HİPERTANSİYON DESTEKLERİNDEN FAYDALANIN

Sarmısak (Garlic)

Coenyzme Q-10

Calcium-Magnesium

Hawthorn

Fish oil

HİPERTANSİYONDAN KORKMAYIN

Unutmamalısınız! Kan basıncı yüksekliği sağlıklı yaşamı tehdit eden en önemli sorunlardan biridir. Herhangi bir belirti vermeden kalbinizde, böbreklerinizde, gözlerinizde ve beyninizde ciddi hasarlara, geri dönüşü olmayan zararlara sebep olabilir. Yüksek kan basıncına bağlı belirtiler ortaya çıktığında (kalp yetmezliği, felçler, göz kanamaları, böbrek yetmezliği) çoktan iş işten geçmiş olabilir. Bu nedenle kan basıncınızı dikkatle izleyiniz. Doktorunuzun uyarılarını mutlaka dikkate alınız. Hipertansiyon kontrol edilebilen bir hastalıktır.

ÖRNEK DASH DİYETİ

SABAH KAHVALTISI

1 çay bardağı portakal suyu

1 su bardağı yağsız süt ile 1 çorba kaşığı kahvaltı gevreği

1 orta boy muz

Serbest miktarda çiğ sebze (domates, salatalık, yeşil biber vb. 1 çay kaşığı zeytinyağı konabilir)

1 ince dilim kepek ekmeği (1 tatlı kaşığı reçelli)

ÖĞLE YEMEĞİ

Tavuklu salata (tavuğun göğüs etinden yapılmış olmalı)

Çiğ sebze (3-4 çubuk havuç ve kereviz, 2 adet turp, marul)

1 su bardağı yağsız yoğurt

1 dilim kepek ekmeği

1 orta boy elma

AKŞAM YEMEĞİ

1 adet büyük boy ızgara balık

4 yemek kaşığı esmer pirinçten yapılmış pilav veya entegre makarna

Haşlanmış brokoli ve domates

Ispanak veya semizotu salatası (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, domates, salatalık, yeşil soğan, yeşil biber ilavesiyle)

1 dilim kepek ekmeği

2 parmak kalınlığında 1 dilim kavun

ARALAR

1 meyve veya 4 adet kuru kayısı veya karışık tuzsuz kuruyemiş (1/2 su bardağı)

1 MEYVE NE OLABİLİR?

1 küçük boy elma

3 adet kayısı

1 orta boy muz

1/2 orta boy greyfurt veya 1 orta boy portakal

14 adet vişne

1 büyük boy mandalina

15 iri üzüm

12 adet çilek

5 adet erik

1 orta boy armut

1/8 orta boy kavun veya karpuz

DASH diyeti yaparken nelere dikkat edeceksiniz?

Salatada tuz yasak, sirke ve limon serbesttir. 1 çay kaşığı zeytinyağı eklenebilir. Tavuk derisiz ve beyaz etinden olmalıdır.

Yemeğinizi küçük lokmalar halinde yiyin.

Pilav, sebze gibi karbonhidratları ana yemeğinizle aynı tabağa koyun.

Eti tek parça halinde tabağınıza koyun.

Aralarda veya tatlı yapımında kullanmak için meyveleri veya düşük yağlı, düşük kalorili besinleri tercih edin (şekersiz jelatin gibi).