Çalışanlar için diyet, ofis çalışanlarına sağlıklı beslenme planı

Daha doğru beslenmeyi, kilo vermeyi veya daha sağlıklı beslenmeyi seçtiniz. Ama, tüm iyi niyetlerinize rağmen, yoğun iş hayatınız ve sonra da koşturarak gittiğiniz evinizde sizi bekleyen sorumluluklar bu kararınızı uygulamanızı zorlaştırıyor. Hatta imkânsız kılıyor. İşten çıkınca, yanında patates kızartması olan bir hamburger ya da bol soslu bir dürüm ile yemek işini bitirmek istiyorsunuz. Ondan sonra da, en sevdiğiniz diziyi seyretmek için televizyonun karşısındaki koltuğa gömülmek için can atıyorsunuz. Günün tüm yorgunluğunu atmak için, tembellik ne güzel şey!

Ancak biraz zaman ayırıp yeme planları yaparak bu diyet ve beslenme tuzaklarını geçersiz kılabilirsiniz. Kağıt – kalem alın ve beraber beslenme planı yapalım. (Bu plan, kronik hastalığı olmayan, hekim tarafından belirli bir diyet tavsiye edilmeyen, sağlıklı bireylere uygundur. Bu listeyi yapmaktaki amacınız, kilo vermek değil, ölçülü beslenmek ve sağlıklı bir yaşam tarzını benimsemek olmalı.)

ADIM 1
Yemekten hoşlandığınız yiyecekleri düşünün. Sizi doymuş, mutlu, iyi hissettiren veya sık sık yemekten hoşlandığınız yiyeceklerin bir listesini yapın. Şimdi sağlıklı olanların yanına bir işaret koyun. Sağlıksız görünenleri ya listeden çıkartacaksınız ya da daha sağlıklı olmaları konusunu araştıracaksınız.

ADIM 2
Kahvaltı, öğle, akşam yemeği ve öğünlerin arasında da atıştırmalık olarak, üç ana, üç ara öğün planlayın ve bunlara bağlı kalın. Son atıştırmalık, yatmadan bir-iki saat önce yenmeli. Bu kadar çok yemek, diyet yaparken çok fazla gibi görünse de, daha küçük porsiyonlar yiyeceğiniz için, daha sık yiyeceksiniz. Bu metabolizmanızı hızlandıracak ve fazla yağı eritmeye yarayacaktır. Vücudunuz, yiyecekleri depolamak üzere programlanmıştır. Eğer, günde bir kere beslerseniz, bunu yağ olarak depolayacaktır. O nedenle günlük beslenme programınızı yaparken, dengeli olmasına dikkat edin. Hem beş yiyecek grubundan, hem de doğru porsiyon miktarı olmasına özen gösterin. Yiyecek gruplarını yan sütunda bulabilirsiniz.

ADIM 3
Kahvaltınızda enerji için karbonhidrat olmasına dikkat edin. Ekmeğinizi tam tahıllılardan seçin. Kahvaltıya ekleye-ceğiniz az yağlı yoğurt ve ya süt, kemikleriniz için kalsiyum sağlar. Bu öğüne ekleyeceğiniz protein de, kas oluşmasında faydalı olacaktır. Haftada bir gün iki yumurta beyazı, bir yumurta sarısını kullanarak yapacağınız omletin keyfini çıkarırken, yanına bazı sebzeleri ilave edebilirsiniz. “İş günlerinde zamanım yok” diyorsanız, bu güzel kahvaltıyı hafta sonu edebilirsiniz.

ADIM 4
Günün ilk ara öğünü olarak, küçük ve hafif (ama sağlıksız şeyler yemenizi engeller) bir besin seçebilirsiniz. 10-15 fındık, üç-dört ceviz) veya bir porsiyon meyve, iş yaşamında da takip edebileceğiniz kolay ara öğün seçenekleridir.

ADIM 5
Bol yeşillikle mevsimi ise domates ve salatalık kullanarak yapacağınız salatanıza yağsız beyaz peynir ilave edebilir, seviyorsanız ton balığı veya diğer protein gıdalarını kullanarak daha lezzetli hale getirebilirsiniz. Yanında bir dilim tam buğday ekmeği yemeniz, sizi daha tok tutacaktır.

ADIM 6
İkinci ara öğün olarak öğleden sonra mevsimine göre elma, armut veya keyif aldığınız bir diğer meyveyi seçebilirsiniz. Marketten alacağınız herhangi bir hazır atıştırmalık da (yarım paket diyet bisküvi gibi) işinizi görecektir. Bu ara öğüne bir kutu meyveli yoğurt veya bir bardak sütle az kahveli bir latte de eklenebilir.

ADIM 7
Artık yatmak üzere olduğunuza ve aldığınız kalorileri yakma şansınız olmadığına göre, akşam yemeklerinizi daha hafif planlamanız faydalıdır. Yine protein, sebze, tahıl grubunu kullanarak yanına ilave edeceğiniz zengin bir salata bu işi görebilir.

ADIM 8
Yaşam tarzınız müsaitse, saat 19.30 -20.00 civarında kalkacağınız akşam yemeğinden iki – üç saat sonra bir meyve yiyip, günü tamamlayın.

ADIM 9
Egzersiz konusunda yapabilecek- lerinizi gözden geçirin, düzenli olarak bir kulübe üye olup disiplini sağlayamıyorsanız eve bir yürüme bandı alabilirsiniz veya günlük yürüyüşler veya arkadaşlarla yapılacak keyifli sporlar deneyebilirsiniz.

ADIM 10
Sağlık problemleri her zaman işaret vermez. Bu yüzden “Ben iyiyim, hiçbir şeye ihtiyacım yok” demeyin ve mutlaka sağlık muayenesinden geçin.