Tatile giderken mayonuzu ve kitabınızı yanınıza alın ama pareonuzu evde bırakabilirsiniz. Çünkü bikini egzersizi ile bu tatilde fazlalıkları örtmek zorunda kalmayacaksınız.
1 – KALDIRIN VE SIKIŞTIRIN
Bacak ve omuz kaslarını çalıştırıyor
Nasıl yapılıyor? Ayakta dik durun ve bacaklarınızı omuz hizasında açın. Sağlık topunu ellerinizin arasına alıp, göğsünüzün önünde tutun (1-a). Ardından yanlara doğru düzgün bir şekilde zıplayın ve bacaklarınızı açın, topu ise başınızın üzerine kaldırın. Ardından başlangıç pozisyo-nuna dönün ve hareketi tekrarlayın (1-b).
2 – ZIPLARKEN ÇEKİN
Bacak, kalça ve sırt kaslarıyla pazuları çalıştırıyor
Nasıl yapılıyor? Göğüs hızasında bulunan sert bir objeye direnç bandını bağlayın. Bandı sonuna kadar gerin. Geri geri giderken, kollarınız karşıya bakacak şekilde tuttuğunuz bandı gerilene kadar elinizden bırakmayın. Hareketi uygularken, dizlerinizi biraz kırın ve omuzlarınızı aşağıya indirerek çömelin (2-a). Yerden 7-15 cm zıplarken, bandı bırakmadan ellerinizi geriye, kendinizi öne çekin (2 – b). Ardından kollarınızı yavaşça düzeltin ve dizlerinizi de bükerek başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi tekrar uygulayın.
3 – AĞIRLIK KALDIRIN
Sırtı, kalçayı ve pazuları çalıştırıyor
Nasıl yapılıyor? İki elinizde ağırlıkları tutarak bacaklarınızı omuz hizasında açın. Kollarınızı dirseklerinizden kırmış bir şekilde yukarıda tutun. Bu sırada parmaklarınız karşı yöne bakmalı. Şimdi ağırlıkları, omuz hizasına gelecek şekilde kaldırın (3 – a). Ardından kollarınız bir önceki yarı kıvrık pozisyonda dururken, bacaklarınızı düz bir şekilde tutarak kalçanızdan alacağınız destekle eğilin ve yere paralel bir duruma geçin (3 – b). Egzersizi tekrarlayın.
4 – TOP ÜZERİNDEN BANT ÇEKME
Bacak ve sırt kaslarıyla pazuları çalıştırıyor
Nasıl yapılıyor? Bir top alın ve bunu duvardan bir bacak uzaklığındaki bir noktada sabitleyin. Ardından topun üzerine oturarak yüzünüzü duvara doğru dönün. Sol ayağınızı duvara yaslayın, sağ dizinizi kırın ve dengenizi sağlayın. Bandı ayağınızın altına koyun. Ellerinize kavradığınız bandı kendinize doğru gerin (4). Daha sonra sırtınızı düzleştirin ve ellerinizi vücudunuzun yanına doğru çekin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve eğzersizi tekrar uygulayın. Her bir sette ve üçüncü setin ortasında bacağınızı değiştirin.
5 – SERBESTÇE DÜŞÜN
Kalça, sırt ve omuz kaslarını çalıştırıyor
Nasıl yapılıyor? –
Yere yüzükoyun uzanın ve bacaklarınızı V şeklinde açın. Zeminde bir kaleci gibi durarak dirseklerinizi düzgün bir şekilde kırın ve yerde kollarınızla 90 derecelik bir açı oluşturun (5). Şimdi düzgün bir şekilde tuttuğunuz bacaklarınızı ve dirseğinizden kıvrık durumda olan kollarınızı aynı anda yavaşça kaldırın. Bu sırada başınızla sabit bir noktaya bakarken omurganızın düz bir şekilde olmasına da özen gösterin. Yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın.
6 – AÇILI ŞINAV ÇEKİN
Göğüs, kol ve omuz kaslarını çalıştırıyor
Nasıl yapılıyor?
Elleriniz ve dizleriniz yerde olacak şekilde şınav pozisyonu alın. Bu sırada ellerinizi omuzlarınızdan biraz uzakta tutun. Vücudunuzu da düz ve gergin bir şekilde tutarak dizlerinizin üzerinde yükselin (6). Ardından sol kolunuzu dirseğinizden büktükten sonra, elinizden destek alıp göğsünüzü aşağıya doğru indirin, kolunuzu düzelterek başlangıç pozisyonunu alın ve hareketi bu kez sağ tarafınıza doğru tekrarlayın. Hareketi iki yönünüzle de tekrar edin.
7 – DAĞA TIRMANIR GİBİ
Göğüs, kol omuz ve karın kaslarını çalıştırıyor
Nasıl yapılıyor?
Pilates topunu sabit duracak şekilde bir köşeye yerleştirin. Topun ön tarafından 90 veya 120 cm uzağa ilerleyin. Sol ayağınızı topun üzerinde dinlendirirken, sağ dizinizi kolunuza doğru çekin (7). Dengenizi bulduktan sonra, ayağınızı değiştirin, yani sağ ayağınız topun üzerindeyken sol dizinizi kırın. Egzersizi diğer ayağınızla da tekrarlayın.
