Besinlere göre antioksidan oranı

Antoksidanlar vücudumuzdaki serbest radikalleri ve oksijeni absorbe ederek etkisiz hale getirirler, böylece bizi korumuş olurlar. İşte bu emme yeteneği ORAC değeri ile ölçülüyor. Serbest Radikalleri Emme Kapasitesi yani ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) değişik besinlerdeki antioksidan kapasitelerini ölçmeye yarayan bir metottur. ORAC, Baltimore’da bulunan National Institute on Aging tarafından geliştirilmiştir. Bu enstitü yüksek antioksidan kapasiteli sebze ve meyveler ile bunların diyete pozitif etkilerini incelemiştir.

Boston Tufts Universitesi’nin de bu konuda çalışmaları var. Yapılan çalışmalar sonucu yüksek ORAC değeri olan sebze ve meyvelerin tüketimiyle vücut ve beyinde yaşlanma sürecinin yavaşladığı öne sürülmüştür. ORAC, yiyeceklerin, kan plazmasının ve neredeyse her maddenin test tüpündeki oksijen serbest radikallerini baskılamasını ölçer. ORAC kapasitesi yüksek olan besin tüketmek;

Kanda antioksidan kuvveti artırır.

Uzun dönemdeki hafıza kaybını önler.

Beyin hücrelerinin yeteneğini sürdürmesini sağlar.

İnce kan damarlarını oksijen hasarına karşı korur.

Tufts Üniversitesi’nde ORAC değerleri için yapılan çalışmaların sonuçlarına göre ise her insanın bir gün içerisinde 3000 ORAC birimi alması gerekirken, 5000 ORAC birimiyle ise maksimum koruma sağlanıyor.

Aşağıdaki tabloda serbest radikalleri emme yeteneğine sahip olan ve vücudu erken yaşlanmaya, kansere ve diğer hastalıklara karşı koruma kapasitesi en yüksek olan sebze ve meyveler yer almaktadır.

Sizlerden gelen bazı sorular:

1- Protein ve karbonhidratın birlikte tüketilmesinin sakıncalı olup olmadığını öğrenmek istiyorum. Eğer sakıncalı ise bilimsel açıklaması nedir?
Bu bilimsel temeli olmayan bir görüştür. Beslenme bir bütündür, gün içinde her öğünde yeterli ve dengeli beslenme sağlanmalıdır. Beslenme bilimi besinleri beş grup altında toplar. Bunlar et, süt, ekmek, sebze ve meyve gruplarıdır. Eğer siz bu beş grubun hepsini tüketiyorsanız her gün almanız gereken 50’ye yakın besin öğesini alıyorsunuz demektir. Bu besin gruplarına mutlaka gün içinde beslenmenizde yer vermelisiniz. Bu nedenle ayrım yapmak değil, her öğünde belli miktarlarda tüketmeniz gerekir. Besinlerin doğal yapısında zaten karbonhidrat ve protein beraber bulunabilmektedir (örneğin yoğurt).

2- Sıvı tüketiminin yemeklerle birlikte olması sakıncalı mı? Suyu yemeklerden ne kadar önce ve ne kadar sonra içmemiz gerekir?
Eğer reflü veya benzeri bir sindirim sistemi problemi yoksa yemekten önce su içmekte bir sakınca yoktur. Özellikle mide dolgunluğu için kilo vermek isteyenler yemek öncesi su içmeyi tercih edebilir. Yemek sırasında ve sonrasında su içmek sakıncalı değildir. Ancak o öğünde çorba, ayran, cacık gibi sıvı içeriği fazla besinler tüketildiyse aşırı sıvı belki kişiye rahatsızlık verebilir. Yemeklerle birlikte su tüketiminde kişisel özellikler dikkate alınmalıdır. Çünkü bazı kişiler yemekle birlikte su içtiklerinde problem yaşamazlarken bazıları sindirimde rahatsızlık hissedebilirler. Kişinin kendi durumuna göre tercih yapması daha uygun olur.

3- Yeşil çay metabolizmayı hızlandırır mı?
Son yıllarda yapılan çalışmalar ile yeşil çayın metabolizmayı hızlandırıcı etkisinden söz edilmeye başlandı. Ancak bu hızlandırıcı etkiyi hissedebilmek için günlük alım miktarının fazla olması gerekir. Bunu da gün içinde içilen birkaç fincan yeşil çay ile sağlamak mümkün değildir. Günlük olarak metabolizmayı hızlandırmak için yaklaşık 270 mg EGCG (epigallocatechingallate) almak gerekir.

4- Siyah çay içmek kilo vermeyi yavaşlatır mı?
Çay tüketiminiz eğer su alımınızı engellemiyorsa kilo vermeyi yavaşlatmaz. Ancak çayın öğünlerle birlikte tüketilmesi içeriğindeki tanenler nedeniyle besinlerden alınabilecek demir emiliminin azalmasına neden olabilir. Çayı şekerli ve çok fazla tüketme alışkanlığınız varsa tükettiğiniz şeker şişmanlamaya neden olabileceğinden bu durum, dolaylı olarak lipit düzeylerinde de değişikliğe ve kalp hastalıkların gelişimine de zemin oluşturabilir.

Yüksek antioksidan kapasiteli besinler (USDA)
Besin	Porsiyon büyüklüğü	Porsiyondaki antioksidan kapasite
Barbunya	1/2 kupa kuru (120 mL)	13727
Doğal yaban mersini	1 kupa (240 mL)	13427
Fasulye	1/2 kupa kuru	13259
Yaban mersini (işlenmiş)	1 kupa	9019
Enginar	1 kupa (pişmiş)	7904
Böğürtlen	1 kupa	7701
Kuru erik	1/2 kupa	7291
Ahududu	1 kupa	6058
Çilek	1 kupa	5938
Kırmızı elma	1 adet	5900
Granny Smith elma	1 adet	5381
Fındık	30 gram	5095
Kiraz	1 kupa	4873
Mürdüm erik	1 adet	4844
Erik	1 adet	4118