Aşırı Yeme İsteğinizi Yok Edebilirsiniz!

Uzman Diyetisyen M.Turgay Köse
Etik Diyet Kliniği
0212 240 31 64

Yeme İsteğini Ortadan Kaldırma Davranışı

•  Evde enerjisi yüksek (tatlı, kuruyemiş gibi) yiyecekler bulundurmayın.
•  Yiyecekleri göremeyeceğiniz şekilde dolaplarda tutun.
•  Diyetinize uygun olmayan besinleri buzdolabının arka tarafında bulundurun.
•  Belirli bir yerde oturarak yemek yiyin. Örneğin mutfak dışında yemek yemeyin.
•  Yemek biter bitmez masayı terk edin.
•  Kalan yemeğinizi uygun şekilde paketleyerek başka bir zamanda kullanmak üzere saklayın.
•  Canınız sıkıldığında bir şeyler atıştırmak yerine başka aktivitelerle meşgul olun.
•  Aralarda canınız bir şey yemek istediğinde 10 – 15 dakika bekleyin. Bu sırada yeme isteğiniz ortadan kalkabilir.
•  Buzdolabınıza kilolu veya zayıf iken çektirdiğiniz bir fotoğrafınızı yapıştırın.
•  Uzun zamandır giyemediğiniz bir kıyafeti dolabınızın içine değil, dışına asın.

Yemeyi Geciktirme ve Yenenlerin Miktarını Azaltma Davranışı

•  Yeme isteği duyduğunuzda 2 bardak su için.
•  Canınız yemek istediğinde kendinizi ince olarak hayal edin.
•  Daha az miktarda yemek yapın.
•  Yemek tarifinde bir ölçü yağ koyun deniyorsa, siz yarım ölçü koyun.
•  Yemek için küçük, yağsız salata için büyük tabak kullanın.
•  Masaya yemeği servis tabağı veya kasesi ile getirmeyin.
•  Servis yapılan kaşık ve kepçenin küçük boy olmasına dikkat edin.
•  Aile bireyleri ile yiyorsanız önce onların yemeğini koyun, kendinize az bırakın.
•  Yemeğe başlamadan önce yavaş yavaş elliye kadar sayın.
•  Yemeğinize konsantre olun ve keyfini çıkarın.
•  Yavaş yiyin, lokmaları küçültün ve çok iyi çiğneyin.
•  Yemek yerken başka şeylerle (okuma, TV seyretme gibi) uğraşmayın.
•  Her lokmadan sonra çatalı, kaşığı tabağa bırakın.
•  Yediğinizi bir porsiyon ile sınırlayın.
•  Yemeği birkaç dakika bırakarak yanınızdakilerle konuşun.
•  Yemek süresini uzatın. Unutmayın, tokluk hissi 20. dakikada oluşur.
•  Yemeğin yağlı kısmını tabakta bırakın.
•  Tatlıya başlamadan önce bekleyin ve gerçekten aç olup olmadığınıza karar verin.
•  Tam olarak doyduğunuzda değil, açlığınız geçtiği zaman yemeği bırakın.
•  “Arkandan ağlar” sözünü unutun, tabaktakiler bitmek zorunda değildir.
•  Yemek esnasında, öncesinde veya yemek sonrasında su içilebilir. Isısı önemli değildir.

Yenilenleri Harcama ve Öğün Geçiştirmede Uzlaşma

•  Yememeniz gereken herhangi bir yiyeceği çok istiyorsanız yiyin, fakat o yiyecekle aldığınız enerjiyi yürüme veya bir başka aktivite ile harcayın.
•  Özel bir olay nedeni ile (parti, davet gibi durumlarda) diyet dışındaki yiyeceklerden azar azar yiyin, fakat onu izleyen öğünü sadece sebze salatası ile geçiştirin.
•  Öğün aralarında yeme isteği duyduğunuzda su içerek bir süre bekleyin. Açlık duygunuz geçmiyorsa enerjisi düşük sebze – meyve yiyin.

Alışverişe Yönelik Öneriler

•  Alışverişe çıkmadan önce bir liste hazırlayın ve listeye sadık kalın.
•  Yiyecek alışverişine tok karına çıkın.
•  Alışverişe çıkarken yanınızda az para taşıyın ve kredi kartı kullanmayın.
•  Marketlerde, diyetinize uygun olmayan besinlerin bulunduğu reyonlara uğramayın.
•  Her zaman için ihtiyacınız kadar alın, fazla almazsanız yemezsiniz.
•  Yenmeye hazır besinleri satın almaktan sakının.
•  Satın alırken aynı gruptaki besinlerin enerjisi düşük olanını seçin (Örnek: Yağlı peynir yerine yağsız peynir alın).
•  Satın alırken meyvelerin küçüklerini seçin.

Planlı Olmaya Yönelik Öneriler

•  Önerilen yiyecekleri planlanan zamanlarda tüketin. Asla öğün atlamayın.
•  Doymadığınız takdirde yemekten tekrar alma şansının olduğunu düşünerek tabağa mümkün olduğu kadar az yemek koyun.
•  Aile bireyleri ile konuşarak yanınızda diyete uygun olmayan yiyecekleri yememelerini sağlayın.
•  Tabakta yemek bırakmaktan çekinmeyin, hatta tabakta bir miktar yemek bırakmayı alışkanlık haline getirin. Kalanı ara öğünlerde tüketme imkanı olduğunu unutmayın.
•  Çevrenizdekileri tüketilmesi önerilmeyen besinleri ikram etmemeleri, ısrarcı olmamaları ve hediye olarak getirmemeleri konusunda uyarın. Örnek olarak; tatlı yerine sebze ve meyve isteyin.
•  Özel günleri ve bu günlerde neler yeneceğini önceden planlayın. 
•  Boş zamanlarda yiyecek atıştırmak yerine egzersiz yapın. Evinizde veya işyerinizde egzersiz için belirli bir alan bırakın.
•  Düzenli dışkılama alışkanlığı edinin (her sabah kalkınca).
•  Haftada bir gün, aynı kıyafetlerle, aynı baskülde, sabah aç karına, dışkılama sonrası tartılın ve ağırlığınızı kaydedin.

Unutmayın!

Ancak uzun sürede verilen kilolar geri alınmaz.

Yaşam Biçimine İlişkin Davranış Değişikliği

•  Stresin en iyi ilacı yemek değil harekettir.
•   “Egzersiz yapmaya zaman bulamadım” sözünü mazeret kabul etmeyin, zaman ayırın.
•  Günlük programı yaparken önce egzersizi düşünün; diğer işleri arta kalan zamana dağıtın.
•  Egzersizi kendinize özel zaman olarak belirleyin ve mutlaka kullanın.
•  Hafta sonları için aktif planlar yapın (Örnek: Treaking, kır gezintileri, tenis)
•  Sporu görev olarak değil, kendinizi rahatlatmak ve sağlık için bir fırsat olarak görün.
•  Aktif ve hareketli kişilerle birlikte olmaya özen gösterin.
•  Kapınızın önünde spor ayakkabılarınızı hazır bulundurun.
•  Sizi aktif kılacak yeni bir hobi edinin veya eskiden uğraşıp bıraktığınız bir hobinize yeniden başlayın.
•  Kısa mesafeler için taşıta binmeyin, yürüyün.
•  Arabanızı otoparkın en uzak köşesine park edin.
•  Çanta ve benzeri eşyalarınızı başkasına taşıtmayın, kendiniz taşıyın.
•  Alışveriş yaptığınız yerden satın aldıklarınızı siz taşıyın.
•  Dolayısıyla aşırı ve gereksiz yiyecek ve içecekleri almaktan da kaçınmış olursunuz.
•  Taksi, otobüs veya servisten 2 durak önce inin ve yürüyün.
•  Bir şey getirip götürmek için çocuklarınızı yollamayın.
•  Asansör, yürüyen merdiven ve yürüyen bantları boykot edin.
•  Çocuklarla oynarken daha aktif olun.
•  TV izlerken ütü yapın.
•  Uzaktan kumanda aletlerinden, telsiz telefonlardan vazgeçin.
•  Oturarak çalışıyorsanız, ayağa kalkmak için her fırsatı kullanın.
•  Ev işlerini kendi kendinize yapmaya çalışın. Temizlikçi tutmaktan vazgeçin.
•  Kilo verme konusunda kendinize güvenin ve sabırlı olun.
•  Çevrenizdeki kişileri de “yeterli ve dengeli beslenme” konusunda teşvik edin.
•  Bir diyet programı uygulamanın avantaj ve dezavantajlarını karşılaştırın.
•  Her gün en az 30 – 45 dakika yürüyün.
• Yürüyüş, işe gidip gelme şeklinde olduğu gibi özel olarak da yapılabilir.
•  Kilo verme süresince felsefeniz şu olsun; Üşenme, erteleme, vazgeçme…

Kaynak: Hastane.com.tr