Aerobik egzersizi, genis kas guruplarini kullanarak, düsük siddetli uzun süreli aktivite olarak düsünebiliriz (maksimal kalp atim hizinin %60-80 arasi). Örnegin; yürüyüs, bisiklet, jog, aerobik dans, yüzme gibi aktiviteleri içerir. Anaerobik aktivite kisa süreli yüksek siddetli çalismalardir; tenis, agirlik kaldirma, kisa süreli hizli kosular, futbol, basketbol, hentbol gibi aktivitelerde anaerobik süreçler hakimdir.
Aerobik egzersiz dayanikliligi insa eder ve kalbin pompalama yetenegini dengede tutar, uzayan dönemlerde çalisma oranini yükseltir. Düzenli uygulamalar kardiyak fonksiyonlari güçlendirir, HDL (iyi kolesterol) düzeyini artirir, omurgayi kuvvetlendirir ve kan seker düzeyini azaltir. Bazi kanser türlerine de olumlu etkileri vardir. Ayrica vücut yag oranini azaltarak dis görünümü düzenler, kendini iyi hissetme duygusunu olusturur. Sters ile mücadelede en iyi çaredir.
Sayet bu tür çalismalara yeni basliyor iseniz, yürüyüs-hizli yürüyüs ile baslamak önerilir, bu tür aktivite haftada 3-5 saat en ideal uygulamadir. Bir hafta sonra çok düsük tempoda kosulari programiniza alabilirsiniz. Kosularin tempo ayarlamasinin önemli oldugunu belirtmistik.
Formda olmayan kisiler ya da oldukça yaslilar, 5-10 dakikalik düsük siddetli aerobik aktiviteler ile baslamalidirlar (yürüyüs, bahçe çalismalari) diger günler hüftada 3-5 kere, günde 30 dakika golf oynayabilirler.
Canli yürüyüs aerobik egzersiz için en kolay ve en mükemmel yoldur. Hizli adimlarla yürüyüs, ayni mesafede, en az joging ve kosu kadar kalori harcar.
Diger yöntemlerin yaninda, kosu hizini ayarlamak için; solunum sikligindan yararlanilir, söyle ki; kosu, rahatça soluk alip verebilecegimiz bir tempoda gerçeklesmelidir. En kolay tempo ayarlama adim sayisi ile yapilir, 4-5 adimda yavas yavas soluk alinir, gögüs kafesi sisirilir, yine 4-5 adimda yavas yavas karin kaslari kasilarak soluk verilir. Bu davranis solunum kaslarinin güçlenmesine ve daha etkili solunuma olanak saglar. Bu davranis biçimi ayni zamanda “solunum egitimi” çalismasidir. Akcigerlerdeki havayi çok az yenileyebildigi için, kisa süreli sik solunum yapmak önerilmez.
Çalismalar bu sekilde mi devam edecek? Insan organizmasi mükemmel bir yapiya ve esi benzeri olmayan sistemlere sahiptir. Bilinçli ve düzenli yüklenmeler ile onun kapasitelerini artirabilirsiniz, asiri yüklenmeler ile tüm sistemleri felçe ugratabilirsiniz. Satin aldiginiz bir araba saatte 200 km sürat yapiyorsa, 5 sene sonra saatte 201 km hiz yapmaz, belki de daha düsük bir hiz yapacaktir. Oysa ki, spor branslarinda dünya rekorlari devamli yenilenmektedir. Bu bilimsel ve düzenli çalismalar ile saglanmaktadir. Kisaca, saglikli gelisim için uygulanacak yüklenmeler azar azar giderek artan yogunlukta olmali, organizma yükleri “sindirmeli” dir.
Ilerleyen çalismalarda, hizinizi, azar azar, eforunuzun sinirlarina kadar, derin ve hizli nefes alacak duruma gelinceye kadar ya da bu durumu sürdüremeyeceginizi düsünene kadar artirin. Bu noktaya kadar her sey aerobiktir ki onun anlami; enerji eldesi oksijenin varliginda gerçeklesiyor demektir. Eger egzersiz yogunlugunu arttirmayi sürdürürseniz, anaerobik enerji üretimine bas vurursunuz, bu anda solunum sikligi artar ve kanda laktik asit birikimi baslar. Bu durumda egzersizi kesmek zorunda kalabilirsiniz. Laktik asit hem bir enerji tasiyici ve hem de siddetli eforun ürettigi, artan çalisma yogunlugunu gösteren bir isarettir.
Asiri eforun ürettigi laktik asit ve yüksek düzeydeki karbondioksitle beraber yüksek solunum, genel rahatsizlik ve stres duygusu olusur. Aerobik egzersiz, çok sözü geçen anaerobik esigin altindaki egzersiz olarak tanimlanabilir.
Glikoz molekülünün aerobik metabolizmasi anaerobikten çok daha verimlidir; aerobik metabolizma, 1 mol glikozdan 38 yüksek enerji bilesimli adenozin trifosfat (ATP) adli molekülü üretirken, anaerobik metabolizma sadece 2 molekül üretilir ve aerobik metabolizma daha az laktik asit üretir. Yani aerobik egzersiz daha hos ve dinlendiricidir, sikmaz ve asiri yormaz. Birikmis yaglarin aerobik kullanimi ilerleyen efor periyotlarinda gerekli enerji için uygun bir rezerv olustur. Aerobik egzersiz, uygun bir sekilde birkaç dakikadan saatlerce uzatilabilir. Orta düzeyde aerobik egzersiz esnasinda, bir söylesi de yapilabilir.
Maksimal kalp atim hizina göre aerobik çalisma bölgesini üç safhaya ayirabiliriz;
