Adaleli Kollar İçin Squat!

Kas olarak kütle inşa etmek istiyorsanız kuvvetinizi artırmanız gerekiyor .Bu kadar basit ! Ağır kilolara girmediğiniz sürece iri kollara , devasa bir sırta , kalın bir göğüse ya da kütleli bacaklara sahip olamazsınız . Biliyorum şüphesiz bu dediklerim kimseye yeni bir şeymiş gibi gelmeyecek . Buna rağmen her ne kadar apaçık ortada bile olsa bir çok kişi (sadece başlangıç seviyesinde olanlar değil) güç antrenmanlarını önemsememekte ve her başarılı geçen antrenmanlarında ağırlık artırımına nadir olarak gitmekte . Kas miktarında önemli miktarda artış elde etmek istiyorsanız , temel(compound hareketler) kütle inşa eden hareketlerde daha güçlü olmalısınız .

Beni sürekli olarak şaşırtan şey ne kadar çok neofit(başlangıç seviyesinde olanlar) , başlangıç seviyelerindekilere yakın olanlar ve gelişimde yetersiz kalmış diğer vücutçuların sadece vücudun bir bölgesini hedef alan özel programlara dalarak umutsuzca çabalarla iri kollar inşa etmeye çalışmaları .Onları büyük kollar istedikleri için suçlamıyorum ama bu yöndeki yaklaşım tarzları kusurlu . Squatta kendi vücut ağırlığının 1.5 katını 20 tekrarla kaldırmaktan uzak tipik bir vücutçu için , kola özel program uygulamak baştanbaşa uygunsuzl ve gereksizdir .
Vücut ağırlığının 1.5 katını 20 tekrarla kaldırma ile sağlanacak kuvvet ve gösterilen gelişim sizin biceps ve triceps(arka kol) antrenmanlarında odaklandığınız izole hareketlere oranla daha fazla iri kollar inşa etmenizi sağlayacaktır . Her ne kadar squat öncelikli olarak bir bacak hareketi olsa da , bu hareket vücudun geri kalanına etki eden ve vücudun geri kalanını uyaran bir harekettir . Ama daha da önemlisi eğer squatta önemli ağırlıkların altına girebiliyorsanız , bu durum vücudunuzun geri kalanının da düzenli bir şekilde büyümesini sağlar .Vücudun 1.5 katı kadar ağırlıkla squatta ağırlık kaldırabilmek ama buna rağmen üst vücutta büyük oranda kas bulundurmamak nadir görülebilecek bir durumdur .

Üst vücut gelişimi için sadece kolları çalıştırmak ve squat çalışmanın yeterli olmayacağını söylemeye gerek yok sanırım . Hala vücudunuzun diğer kalan bütün bölgelerini çalıştırmaya devam edeceksiniz ama bacaklarınızı , kalçalarınızı ve sırtınızı geliştiren hareketler olan squat , deadliftlere ve sırtta row(çekiş) hareketlerine daha çok odaklanmalısınız . Bir kere güç gerektiren hareketlerde usta olduysanız ve bu hareketlerde etkileyici ağırlıkların altına girebiliyorsanız , kazanacağınız kuvvet ve kas sizin kol,omuz ve göğüs hareketlerinde inanılmaz ağırlıkları kaldırmanızı sağlayacaktır .

Ziyaret ettiğim ve ya antrenman yaptığım her salonda sayısız miktardaki çocuklar bu düzenden şiddetli bir şekilde kaçarak , idollerinin sahip oldukları kollara sahip olabilmek için çabalarken daha çok kol hareketlerini üstün tutuyorlar . 70’lerde Arnold’ın, 80’lerde Robby Robinson’ın kolları gözde kollar idi ve şu anda gözde olan kollar ise Coleman’ın kolları . Maalesef ki bu saydığım üç vücutçu da diğer tepedeki vücutçular gibi ortalamanın üzerinde olan ağırlıkçılardan uzak ara daha ağır kilolarla çalışarak kol gelişimi sağlamışlardır .Ama kol ölçüsünde artış sağlayabilmeniz mümkün . Bununla birlikte bu vücut geliştiricilere görüntü olarak yakından uzağa benzemeyen genç vücutçular gelişim sağlayabilmek için denemelere girişebiliyor . Dar omuzlar ile birleşen zayıf kollar dar göğüsler ile sabitlenmiş ve narin bir sırta bağlanmış ve sıska bacaklara sahip olan kişiler sadece bir bölgeyi hedef alan özel programlar uygulamak zorunda değillerdir .

ÖNCELİKLER
Vücudun her bir yapısının etkileyici bir görünüme sahip olmadığı bir durumda vücudun her bir bölümünde hacim olarak önemli bir artış meydana getirmek için uyarmaya çalışmak için , vücut geliştirmenin üstünü-altını , içini-dışını ve önünü-arkasını bilmek gerekir .
Tipik bir vücut geliştirmeci basit bir şekilde uyluk , kalça,sırt gibi bölgelerinde dikkate değer miktarda kas miktarına inşa etmedikçe kollarda , kalfta ,omuzlarda , göğüste ve ensede önemli miktarda kas inşa etmeyeceğini bilmez . Basit bir şekilde söylemek gerekirse – ilaçlardan uzak duran tipik bir vücut geliştirmeci büyük bölgeleri güçlü olmadığı sürece küçük bölgelerine hacim bakımından fazla bir şey ekleyemez .

Uyluk , kalça,sırt gibi bölgelerden gelen önemli bir kütle gayret etkisi bulunmakta . Biceps ,triceps(arka kol) gibi küçük kas gruplarındaki büyüme büyük bölgelerdeki ölçü bakımından gelen büyümeyle orantılı olarak ilerleyecektir . Bu her şeyi bir yana koyup sadece büyük ve güçlü uyluklara , kalçalara ve üst vücudu tetikleyen yapıya sahip olun demek değildir . Bundan uzak durun . Bench press , baş üstü pres (military press,Dumbbell press gibi)ve bazı tür çekiş (row) ,pulldown (aşağı çekiş) gibi hareketlerin yanında , squat ve deadliftlerde ağır çalışın anlamındadır . Daha sonra çalışmanıza bir miktar izole curl hareketleri , calf raises ve ense çalışması ekleyebilirsiniz .

SÜRÜCÜ

Küçük bölgelerdeki ilerlemeyi yürüten ana motor büyük bölgelerde meydana gelen ilerlemedir . Eğer uyluk ve sırtta hafif çalışırsanız , genel olarak söylemek gerekirse diğer tür hareketlerle kütle kazanımı bakımından güçlük çekersiniz .
Bütün bunlar sadece squat , deadlift ve üst sırt hareketleri yapın demek değil , üst vücut press hareketlerine ek olarak yapın demek. Bu tür birkaç hareketi içeren limitli bir program vücudun tamamı için etkili kazanımlar getirmekle beraber , yıldan yıla uygulanacak bir program değil . Kısaltılmış çalışma rutinleri kütle kazanımı bakımından ve diğer genişletilmiş rutinlere oranlara oranla iyi bir altyapı oluşturması bakımından mükemmeldir .
Hatırlayalım uyluk , kalça ve sırt yapısı başta gelir ve diğer hareketler için motor görevi görürler . Diğer hareketler , hedeflerinde ne kadar önemli olsalar da , motor görevi gören bu takıma oranla yolcu vazifesi görürler .

BÜYÜK KOLLAR

Büyük kollara sahip olmak için , kendinize kolları da ihmal etmeyen bacak ,uyluk ve sırt yapılarına odaklanan basit bir program yapın . Squat yeteneğiniz arttıkça , tekrarlar bakımından misal kilo bakımından 100 pound (45.4 kg.) artış sağlayabildiğinizde curl hareketlerindeki kilo bakımından artış 30 pound civarına kadar çıkacaktır ya da bu artışı elde edebilmek için curl hareketlerinde ağır çalışacaksınız . Bu artış sizin bicepslerinize ölçü ekleyecektir . Squat hareketinde 100 pound eklerken bench pres hareketinde tekrarlar bakımından 50-70 pound ekleyebileceksiniz . Bu arka kollarınızda ölçü almanızı sağlayacaktır .
Eğer üst kollarınıza birkaç inch(7 – 8 cm ). eklemek bakımından ümitsiz bir durumdaysanız , kollarınız vücudunuzun geri kalanına oranla geride olmadıkça kullandığınız ağırlıklara 30 pound(13-14 kilo) ya da daha fazlasını eklemek zorundasınız .Vücut ağırlığınız 130,140,150,160 hatta 170(76-77 kg.) pound olduğunda aklınıza 17 inch (42-43 cm.) ya da 16 inch (40 cm.) kolları getirmeyin . Sadece sayılı kişiler büyük bir vücuda sahip olmadan büyük kollara sahip olabilir . Siz muhtemelen bu istisnaların dışındasınız .

Birkaç squat , deadlift ya da bench press ile birlikte yapılan 15 set kol kası hareketi ve 15 set izole arka kol hareketi size büyük bir pompalama sağlayacak ve kolları tüm açılardan vurmanızı sağlayacak . Ancak squat, deadlift,bench pressi ağır kilolar ile yapmadığınız sürece kollarınızda fazla büyüme sağlamayacaksınız , ilaç almadığınız ya da genetik olarak hediyelendirilmediğiniz sürece .

Sizin temel yapılarınız(uyluk ,kalça ve sırt yapısı ve de pres hareketindeki yapı) ölçü ve kuvvet yönünden başta gelmekte ve bu yapılar diğer küçük yapılarla ölçü bakımından direkt bağlantılıdırlar . Arka kollarınızda ölçü bakımından önemli kazanımlar elde etmeden nasıl bench preste ya da dip hareketinde etkileyici ağırlıkları kullanabileceksiniz ? Güçlü kol bileklerine sahip olmadan nasıl ağır kilolarla deadlift ya da row(çekiş) hareketleri yapacaksınız –ayrıca bu hareketleri ağır kilolarla yapmak için omuzlardan ve üst sırttan da bahsetmemek olmaz – Vücudunuzun tümünde yeterince kasa sahip olmadan nasıl squatta vücudunuzun 2 katına yakın bir ağırlıkta bir çok tekrarı çıkarabileceksiniz?

Vücudun temel kaslı yapılarında büyük miktarda gelişim ve kuvvet artışı sağlayabilmek demek , vücudun küçük bölgelerinde ki yapılarında ölçü ve kuvvet yönünden gelişebilmek demektir .Squat ya da deadlift hareketini sadece 200 pound(yaklaşık 91 kilo ) ile yaptığınızı düşünün ve kollarınız 13 inch(33-34 cm.) geliyor diyelim. Kollarınıza yarım inch(yaklaşık 1.27 cm.) ya da daha fazlasını eklemek için kola özel ekleme yapmak lazım .
Ancak , bench press ve diğer birkaç önemli harekete ek olarak squat ya da deadlift hareketlerinde gerçek bir çaba sergileyin . Bastığınız ağırlıklara %50 ya da daha fazlasını etkileyin ta ki 300 pound(182 kilo) ya da daha fazlasını 10 tekrarın üzerinde çıkarana dek ve 30 pound (13-14 kilo) kas kazanımı sağlayın . Bu sayede kollarınız 16 inch (40 cm.) civarına gelecektir . Eğer 17 inch(42-43 cm.) kollara sahip olmak istiyorsanız vücut ağırlığınızın 2 katı civarı ağırlıkla birkaç fazladan tekrar çıkarmaya çalışın ve vücudunuzun tümünde kilolarca kas ekleyin .

Bu türden sağlanan kol gelişimi , concentration curl , pushdown ya da preacher curl gibi basit hareketler olmadan başarıldı . Bu dersteki önceliklerin kanıtladığı şey , siz ve büyük kollar arasındaki en kısa mesafenin curl bar gibi düz bir çizgiden geçmediğidir .

KUVVET, KÜTLE VE GÜÇ ÇALIŞMASI
(Haftada 3 gün—1 on, 1 off şeklinde)
PAZARTESİ
BACAKLAR: Squat
1x 16 tekrar, 1x 12 tekrar , 1 x 8 tekrar , 1x 6 tekrar, 1 x 5 tekrar, 1 x 4 tekrar, 1 x 10 tekrar
SIRT: T-Bar Row ya da Seated Rows
1 x 16 tekrar, 1 x 10 tekrar, 1 x 8 tekrar, 1 x 6 tekrar, 2 x 5 tekrar, 1 x 10 tekrar
KALFLAR: Standing Calf Raises
1 x 12 tekrar, 1 x 8 tekrar, 1 x 6 tekrar, 1 x 10 tekrar
ÇARŞAMBA
GÖĞÜS: Bench Press
1 x 12 tekrar, 1 x 10, tekrar 1 x 6 tekrar, 1 x 5 tekrar, 1 x 4 tekrar, 1 x 8 tekrar
GÖĞÜS/ARKA KOLLAR: Parallel Bar Dips
1 x 12 tekrar 1x 10 tekrar 1 x 8-10 tekrar
BICEPS: Barbell Curl
1 x 10 tekrar, 1 x 8 tekrar, 2 x 6 tekrar
ABDOMINALS: Reverse Crunches
2 x 20 tekrar
CUMA
BACAKLAR,KALÇA,SIRT: Deadlift
1 x 12 tekrar, 1 x 8, tekrar 1 x 6 tekrar, 1 x 5 tekrar, 3 x 3 tekrar, 1 x 8 tekrar
OMUZLAR: Military Press ya da Behind The Neck Press
1 x 10, tekrar 1 x 8 tekrar 2 x 6, tekrar 1 x 8 tekrar
KALFLAR: Seated Calf Raises
1 x 12 tekrar, 2 x 8 tekrar, 1 x 10 tekrar
ABDOMINAL: Crunches
2 x 20 tekrar