Adaleli Kas Çalışma

Kas olarak kütle inşa etmek istiyorsanız kuvvetinizi artırmanız gerekiyor .Bu kadar
basit ! Ağır kilolara girmediğiniz sürece iri kollara , devasa bir sırta , kalın
bir göğüse ya da kütleli bacaklara sahip olamazsınız . Biliyorum şüphesiz bu
dediklerim kimseye yeni bir şeymiş gibi gelmeyecek . Buna rağmen her ne kadar
apaçık ortada bile olsa bir çok kişi (sadece başlangıç seviyesinde olanlar
değil) güç antrenmanlarını önemsememekte ve her başarılı geçen antrenmanlarında
ağırlık artırımına nadir olarak gitmekte . Kas miktarında önemli miktarda artış
elde etmek istiyorsanız , temel(compound hareketler) kütle inşa eden
hareketlerde daha güçlü olmalısınız .

Beni sürekli olarak şaşırtan şey ne kadar çok neofit(başlangıç seviyesinde
olanlar) , başlangıç seviyelerindekilere yakın olanlar ve gelişimde yetersiz
kalmış diğer vücutçuların sadece vücudun bir bölgesini hedef alan özel
programlara dalarak umutsuzca çabalarla iri kollar inşa etmeye çalışmaları
.Onları büyük kollar istedikleri için suçlamıyorum ama bu yöndeki yaklaşım
tarzları kusurlu . Squatta kendi vücut ağırlığının 1.5 katını 20 tekrarla
kaldırmaktan uzak tipik bir vücutçu için , kola özel program uygulamak
baştanbaşa uygunsuzl ve gereksizdir .

Vücut ağırlığının 1.5 katını 20 tekrarla kaldırma ile sağlanacak kuvvet ve
gösterilen gelişim sizin biceps ve triceps(arka kol) antrenmanlarında
odaklandığınız izole harekegtlere oranla daha fazla iri kollar inşa etmenizi
sağlayacaktır . Her ne kadar squat öncelikli olarak bir bacak hareketi olsa da ,
bu hareket vücudun geri kalanına etki eden ve vücudun geri kalanını uyaran bir
harekettir . Ama daha da önemlisi eğer squatta önemli ağırlıkların altına
girebiliyorsanız , bu durum vücudunuzun geri kalanının da düzenli bir şekilde
büyümesini sağlar .Vücudun 1.5 katı kadar ağırlıkla squatta ağırlık
kaldırabilmek ama buna rağmen üst vücutta büyük oranda kas bulundurmamak nadir
görülebilecek bir durumdur .

Üst vücut gelişimi için sadece kolları çalıştırmak ve squat çalışmanın yeterli
olmayacağını söylemeye gerek yok sanırım . Hala vücudunuzun diğer kalan bütün
bölgelerini çalıştırmaya devam edeceksiniz ama bacaklarınızı , kalçalarınızı ve
sırtınızı geliştiren hareketler olan squat , deadliftlere ve sırtta row(çekiş)
hareketlerine daha çok odaklanmalısınız . Bir kere güç gerektiren hareketlerde
usta olduysanız ve bu hareketlerde etkileyici ağırlıkların altına
girebiliyorsanız , kazanacağınız kuvvet ve kas sizin kol,omuz ve göğüs
hareketlerinde inanılmaz ağırlıkları kaldırmanızı sağlayacaktır .

Ziyaret ettiğim ve ya antrenman yaptığım her salonda sayısız miktardaki çocuklar
bu düzenden şiddetli bir şekilde kaçarak , idollerinin sahip oldukları kollara
sahip olabilmek için çabalarken daha çok kol hareketlerini üstün tutuyorlar .
70’lerde Arnold’ın, 80’lerde Robby Robinson’ın kolları gözde kollar idi ve şu
anda gözde olan kollar ise Coleman’ın kolları . Maalesef ki bu saydığım üç
vücutçu da diğer tepedeki vücutçular gibi ortalamanın üzerinde olan
ağırlıkçılardan uzak ara daha ağır kilolarla çalışarak kol gelişimi
sağlamışlardır .Ama kol ölçüsünde artış sağlayabilmeniz mümkün . Bununla
birlikte bu vücut geliştiricilere görüntü olarak yakından uzağa benzemeyen genç
vücutçular gelişim sağlayabilmek için denemelere girişebiliyor . Dar omuzlar ile
birleşen zayıf kollar dar göğüsler ile sabitlenmiş ve narin bir sırta bağlanmış
ve sıska bacaklara sahip olan kişiler sadece bir bölgeyi hedef alan özel
programlar uygulamak zorunda değillerdir .

ÖNCELİKLER

Vücudun her bir yapısının etkileyici bir görünüme sahip olmadığı bir durumda
vücudun her bir bölümünde hacim olarak önemli bir artış meydana getirmek için
uyarmaya çalışmak için , vücut geliştirmenin üstünü-altını , içini-dışını ve
önünü-arkasını bilmek gerekir .

Tipik bir vücut geliştirmeci basit bir şekilde uyluk , kalça,sırt gibi
bölgelerinde dikkate değer miktarda kas miktarına inşa etmedikçe kollarda ,
kalfta ,omuzlarda , göğüste ve ensede önemli miktarda kas inşa etmeyeceğini
bilmez . Basit bir şekilde söylemek gerekirse – ilaçlardan uzak duran tipik bir
vücut geliştirmeci büyük bölgeleri güçlü olmadığı sürece küçük bölgelerine hacim
bakımından fazla bir şey ekleyemez .

Uyluk , kalça,sırt gibi bölgelerden gelen önemli bir kütle gayret etkisi
bulunmakta . Biceps ,triceps(arka kol) gibi küçük kas gruplarındaki büyüme büyük
bölgelerdeki ölçü bakımından gelen büyümeyle orantılı olarak ilerleyecektir . Bu
her şeyi bir yana koyup sadece büyük ve güçlü uyluklara , kalçalara ve üst
vücudu tetikleyen yapıya sahip olun demek değildir . Bundan uzak durun . Bench
press , baş üstü pres (military press,Dumbbell press gibi)ve bazı tür çekiş (row)
,pulldown (aşağı çekiş) gibi hareketlerin yanında , squat ve deadliftlerde ağır
çalışın anlamındadır . Daha sonra çalışmanıza bir miktar izole curl hareketleri
, calf raises ve ense çalışması ekleyebilirsiniz .

SÜRÜCÜ

Küçük bölgelerdeki ilerlemeyi yürüten ana motor büyük bölgelerde meydana gelen
ilerlemedir . Eğer uyluk ve sırtta hafif çalışırsanız , genel olarak söylemek
gerekirse diğer tür hareketlerle kütle kazanımı bakımından güçlük çekersiniz .

Bütün bunlar sadece squat , deadlift ve üst sırt hareketleri yapın demek değil ,
üst vücut press hareketlerine ek olarak yapın demek. Bu tür birkaç hareketi
içeren limitli bir program vücudun tamamı için etkili kazanımlar getirmekle
beraber , yıldan yıla uygulanacak bir program değil . Kısaltılmış çalışma
rutinleri kütle kazanımı bakımından ve diğer genişletilmiş rutinlere oranlara
oranla iyi bir altyapı oluşturması bakımından mükemmeldir .

Hatırlayalım uyluk , kalça ve sırt yapısı başta gelir ve diğer hareketler için
motor görevi görürler . Diğer hareketler , hedeflerinde ne kadar önemli olsalar
da , motor görevi gören bu takıma oranla yolcu vazifesi görürler .

BÜYÜK KOLLAR

Büyük kollara sahip olmak için , kendinize kolları da ihmal etmeyen bacak ,uyluk
ve sırt yapılarına odaklanan basit bir program yapın . Squat yeteneğiniz
arttıkça , tekrarlar bakımından misal kilo bakımından 100 pound (45.4 kg.) artış
sağlayabildiğinizde curl hareketlerindeki kilo bakımından artış 30 pound
civarına kadar çıkacaktır ya da bu artışı elde edebilmek için curl
hareketlerinde ağır çalışacaksınız . Bu artış sizin bicepslerinize ölçü
ekleyecektir . Squat hareketinde 100 pound eklerken bench pres hareketinde
tekrarlar bakımından 50-70 pound ekleyebileceksiniz . Bu arka kollarınızda ölçü
almanızı sağlayacaktır .

Eğer üst kollarınıza birkaç inch(7 – 8 cm ). eklemek bakımından ümitsiz bir
durumdaysanız , kollarınız vücudunuzun geri kalanına oranla geride olmadıkça
kullandığınız ağırlıklara 30 pound(13-14 kilo) ya da daha fazlasını eklemek
zorundasınız .Vücut ağırlığınız 130,140,150,160 hatta 170(76-77 kg.) pound
olduğunda aklınıza 17 inch (42-43 cm.) ya da 16 inch (40 cm.) kolları getirmeyin
. Sadece sayılı kişiler büyük bir vücuda sahip olmadan büyük kollara sahip
olabilir . Siz muhtemelen bu istisnaların dışındasınız .

Birkaç squat , deadlift ya da bench press ile birlikte yapılan 15 set kol kası
hareketi ve 15 set izole arka kol hareketi size büyük bir pompalama sağlayacak
ve kolları tüm açılardan vurmanızı sağlayacak . Ancak squat, deadlift,bench
pressi ağır kilolar ile yapmadığınız sürece kollarınızda fazla büyüme
sağlamayacaksınız , ilaç almadığınız ya da genetik olarak
hediyelendirilmediğiniz sürece .

Sizin temel yapılarınız(uyluk ,kalça ve sırt yapısı ve de pres hareketindeki
yapı) ölçü ve kuvvet yönünden başta gelmekte ve bu yapılar diğer küçük yapılarla
ölçü bakımından direkt bağlantılıdırlar . Arka kollarınızda ölçü bakımından
önemli kazanımlar elde etmeden nasıl bench preste ya da dip hareketinde
etkileyici ağırlıkları kullanabileceksiniz ? Güçlü kol bileklerine sahip olmadan
nasıl ağır kilolarla deadlift ya da row(çekiş) hareketleri yapacaksınız –ayrıca
bu hareketleri ağır kilolarla yapmak için omuzlardan ve üst sırttan da
bahsetmemek olmaz – Vücudunuzun tümünde yeterince kasa sahip olmadan nasıl
squatta vücudunuzun 2 katına yakın bir ağırlıkta bir çok tekrarı
çıkarabileceksiniz?

Vücudun temel kaslı yapılarında büyük miktarda gelişim ve kuvvet artışı
sağlayabilmek demek , vücudun küçük bölgelerinde ki yapılarında ölçü ve kuvvet
yönünden gelişebilmek demektir .Squat ya da deadlift hareketini sadece 200
pound(yaklaşık 91 kilo ) ile yaptığınızı düşünün ve kollarınız 13 inch(33-34
cm.) geliyor diyelim. Kollarınıza yarım inch(yaklaşık 1.27 cm.) ya da daha
fazlasını eklemek için kola özel ekleme yapmak lazım .

Ancak , bench press ve diğer birkaç önemli harekete ek olarak squat ya da
deadlift hareketlerinde gerçek bir çaba sergileyin . Bastığınız ağırlıklara %50
ya da daha fazlasını etkileyin ta ki 300 pound(182 kilo) ya da daha fazlasını 10
tekrarın üzerinde çıkarana dek ve 30 pound (13-14 kilo) kas kazanımı sağlayın .
Bu sayede kollarınız 16 inch (40 cm.) civarına gelecektir . Eğer 17 inch(42-43
cm.) kollara sahip olmak istiyorsanız vücut ağırlığınızın 2 katı civarı
ağırlıkla birkaç fazladan tekrar çıkarmaya çalışın ve vücudunuzun tümünde
kilolarca kas ekleyin .

Bu türden sağlanan kol gelişimi , concentration curl , pushdown ya da preacher
curl gibi basit hareketler olmadan başarıldı . Bu dersteki önceliklerin
kanıtladığı şey , siz ve büyük kollar arasındaki en kısa mesafenin curl bar gibi
düz bir çizgiden geçmediğidir .

KUVVET, KÜTLE VE GÜÇ ÇALIŞMASI

(Haftada 3 gün—1 on, 1 off şeklinde)

PAZARTESİ

BACAKLAR: Squat

1x 16 tekrar, 1x 12 tekrar , 1 x 8 tekrar , 1x 6 tekrar, 1 x 5 tekrar, 1 x 4
tekrar, 1 x 10 tekrar

SIRT: T-Bar Row ya da Seated Rows

1 x 16 tekrar, 1 x 10 tekrar, 1 x 8 tekrar, 1 x 6 tekrar, 2 x 5 tekrar, 1 x 10
tekrar

KALFLAR: Standing Calf Raises

1 x 12 tekrar, 1 x 8 tekrar, 1 x 6 tekrar, 1 x 10 tekrar

ÇARŞAMBA

GÖĞÜS: Bench Press

1 x 12 tekrar, 1 x 10, tekrar 1 x 6 tekrar, 1 x 5 tekrar, 1 x 4 tekrar, 1 x 8
tekrar

GÖĞÜS/ARKA KOLLAR: Parallel Bar Dips

1 x 12 tekrar 1x 10 tekrar 1 x 8-10 tekrar

BICEPS: Barbell Curl

1 x 10 tekrar, 1 x 8 tekrar, 2 x 6 tekrar

ABDOMINALS: Reverse Crunches

2 x 20 tekrar

CUMA

BACAKLAR,KALÇA,SIRT: Deadlift

1 x 12 tekrar, 1 x 8, tekrar 1 x 6 tekrar, 1 x 5 tekrar, 3 x 3 tekrar, 1 x 8
tekrar

OMUZLAR: Military Press ya da Behind The Neck Press

1 x 10, tekrar 1 x 8 tekrar 2 x 6, tekrar 1 x 8 tekrar

KALFLAR: Seated Calf Raises

1 x 12 tekrar, 2 x 8 tekrar, 1 x 10 tekrar

ABDOMINAL: Crunches

2 x 20 tekrar