Kollarınızı bisepslerinizin hizasında birleştirip, kaslarınızı sıkın.
Taban kas sertliğini ölçme
Nefes borunuza 4 veya 5cm fazladan ekleyebilseniz çok işinize yarardı ancak bisepslerinize birkaç kilo kas depolamadan önce onları yeterli taban sertliğine ulaştırmalısınız. Kişisel antrenör Chris Bathke’ın söylediklerine göre; “ Daha iyi sonuçlar almak için, kas ve eklemlerinize tam bir hareket kabiliyeti kazandırmalısınız.” “Bisep kaslarınızın her iki ucu kürek kemiğinize bağlıdır ve omuz hareketlerinize yardımcı olur, böylece sırt ve omuzdaki kasların gelişimindeki küçük değişiklikleri kapsamayan tek tek eklem hareketlerine bağlanırlar.” Bathke, kaslarınızın istenilen sertlikte olup olmadığını belirlemeniz için kendi kendinize yapabileceğiniz basit testi öneriyor.
Kas çalıştırma hareketini başarıyla tamamlama
Avut içleriniz size dönük, kollarınız tamamıyla düz bir şekilde bir çubuğa tutunup sarkın ve kendinizi göğüs kafesinizin üst bölgesi neredeyse ellerinize ulaşana kadar kendinizi yukarı çekin. Eğer bu alıştırmayı anlatıldığı gibi başarıyla 10 kez yapabilirseniz, yeterli kol gücüne sahipsiniz demektir. Eğer yapamıyorsanız, şimdilik bisep kaslarınızı şişirmeyi unutup, bu çene hizasına kadar kendinizi çekip bırakma hareketine çalışın.
Kendinizi geliştirme
Bathke’ye göre; “Çene hizasına kadar kendini çekip bırakma hareketini yapamıyorsanız bile bu hareketin tersini yapmak sertlik kazanmak için iyi bir başlangıç.” Tersi hareketin kendisinden daha kolaydır; çünkü yalnızca hareketin ikinci bölümünü içerir: Kendinizi çenenize kadar çekip, beşe kadar sayarken yavaş yavaş aşağı bırakın. Asıl hareketi çalışma seanslarınızın her birinin sonuna 3 tane de tersini ekleyin ya da asıl hareketi yapamıyorsanız, üç kere beşer defa tersini çalışın ve haftada bir he bir çalışmanızda hareketin sayısını birer birer artırın. Hareketin kendisini yapıp yapamadığınızı dört haftada bir kontrol edin ve ilerlemelerinizi not edin.
Çubuğu yukarı çekme
Taban kas sertliğinizi oturttuktan sonra kol kası geliştirmek için ağırlık kaldırmaya ve ciddi kaslar yapmaya başlayabilirsiniz. Çene hizasına kadar kendini çekip bırakma ve kürek çekme hareketinden sonra haftada bir kere kaldırabileceğiniz maksimum ağırlıkla onar kere kol kaslarınızı çalıştırma hareketlerini deneyin. Bathke’nin önerisine göre; “Sekizerli üçer setlerle başlayın ve on ikiye çıkana kadar her hafta birer birer artırın. Sonra ağırlığınızı artırıp başa dönün ve yine sekizerli hareketlerle başlayın.” Hareketleri yaparken dizleriniz birleşik ve vücudunuz sabit olmak üzere sıkı bir duruşu koruyun.
Benzer Yazılar:
Bacaklarınızı Sıkılaştırın!
Ramazanı Sağlıklı Geçirin!
“Ginseng” ile Ramazanı Kolay Geçirin!
Baharı rehavetsiz geçirin
Günde Bir Kez Nefes Egzersizi Yaparak Rahat Bir Hamilelik Dönemi Geçirin!
Kaş Alırken Dikkat Edin
KÜR ÇEŞİTLERİ
İnce mi olmak istiyorsunuz?
Göbek Eritme
Hollywood starlarının ‘fit’ sırları
