Uykusuzluk cevre ile yatak arasindaki sartlanmis davranislardan kaynaklanir. Bu nedenle bu tedavide zamanla gelisen uyunamayacagina dair sartlanmisligin ortadan kaldirilmasi amaclanir. Uykuya dalmayi engelleyen uyaranlar kontrol edilmelidir.
a Yataga yalnizca kendinizi uykulu hissettiginiz zamanlarda yatiniz.
b Yataginizi yalnizca uyumak icin kullaniniz; yatakta oturmak v.b. amaclar icin yataginizi kullanmayiniz.
c Yatagunuza yattiktan sonraki 15-20 dakika icinde eger uykuya dalamazsaniz uyumak icin kendinizi zorlamayiniz; yataktan kalkiniz, bir baska odaya gidiniz, ancak tekrar uykunuz geldiginde tekrar yatiniz.
d Bir onceki gun ya da gece ne kadar uyudugunuzu hesaba katmadan hep ayni saatte yatmayi ve kalkmayi saglamaya calisiniz.
e Gunduzleri uyumaktan ya da sekerleme yapmaktan kacininiz.
UYKU KISITLAMASI
Bu tedavinin amaci yatakta gecirilen sureyi uyku suresine yaklastirmaktir. Insanlarin yataklarinda gecirdikleri sure uyuduklari sureden dogal olarak daha fazladir. Uyku suresinin yatakta gecirilen toplam sureye orani uyku etkinligini kalitesini gosterir. Bu oranin 80-90 arasinda olmasi istenir. Bu tedavide uyku suresi baslangicta azaltilir. Ancak bu sure gunde 5 saatin altina dusmemelidir. Bu tedavi yontemi uykunun suresini baslangicta azalttigi icin bir sonraki gun uykuya dalmayi kolaylastirabilir.
GEVSEME RELAKSASYON TEDAVILERI
Uykusuzlugu olan hastalarda uykuya dalamanin ya da gece sik uyanmalarin nedeni psikolojik, zihinsel ve bedenle ilgili fizyolojik uyarilmalarin olmasidir. Kisi ya zihninin belli bir konu uzerinde yogunlasmasi ya da bedensel olarak uyanma esiginin dusmesi nedeniyle uykuya dalamaz ya da gece sik sik uyanir. Bu tedavinin amaci psikolojik ve fiziksel uyarilmalari azaltmak ve hatta onune gecmektir. Bu iki sekilde yapilabilir. Uykusuzlugu olan hastalarda uykuya dalamanin ya da gece sik uyanmalarin nedeni psikolojik, zihinsel ve bedenle ilgili fizyolojik uyarilmalarin olmasidir. Kisi ya zihninin belli bir konu uzerinde yogunlasmasi ya da bedensel olarak uyanma esiginin dusmesi nedeniyle uykuya dalamaz ya da gece sik sik uyanir. Bu tedavinin amaci psikolojik ve fiziksel uyarilmalari azaltmak ve hatta onune gecmektir. Bu iki sekilde yapilabilir: Birincisi kaslarin gevsetilmesi ikincisi ise zihinin gevsetilmesi. Kaslarin gevsetilmesi ve zihinin rahatlatilmasi birlikte yapilirsa daha iyi bir sonuc elde edilir. Bu su sekilde yapilir: Once yatakta uzanmisken gozlerin kapali olarak tum bedeninizin rahat oldugunu dusunun ve sizi rahatlatacak bir yerde oldugunuzu zihninizde canlandirin. Once basiniz ve boynunuzdaki kaslarin giderek gevsemeye ve rahatlamaya basladigini kendinize telkin edin ve oyle oldugunu hissetmeye calisin. Bu gevseme ve rahatlamanin giderek omuz ve kollariniza yayildigini, daha sonra bedeninizin gevsedigini ve rahatladigini; ardindan da bacaklarinizin gevsedigini hissedin. Tum bunlar olurken zihninizin de rahatladigini ve artik giderek uykuya daha rahat bir sekilde dalip daha derin uyuyabileceginizi hissetmeye calisin.
B I LISSEL TERAPI
Uzun sure uykusuzlugu olan kisiler zamanla uyku ve uyumaya karsi yanlis inanislar gelistirmeye baslarlar. Mesela; her gun yataga yatacaklari zaman yine uyuyamayacaklarini dusunurler ve kendilerini buna sartlandirirlar. Yatma ve uykuya dalma zamani ile ilgili olarak olumsuz duygu ve dusunceler baslar; zihinlerinde Bu kez de uyuyamayacim ya da Acaba uyuyabilecekmiyim gibi dusunceler ya da sorular belirir. Bu durumda kisi bir kaygi duyar. Ortaya cikan bu kaygi uykuya dalmayi engeller; kisi tekrar kaygi duyar. Bu sekilde ortaya bir fasit daire cikar ve kisi bu daireyi kiramaz. Sonucta kiside yanlis dusunceler baslar. Bu tedavi yonteminde kisinin sunlari bilmesi esastir:
a Uykuya dalamamak kaygiya neden olur ve bu kaygi silbastan uykuya dalmayi emgeller. Bu nedenle kaygi ortadan kaldirilmalidir.
b Her gun muhakkak su kadar saat uyumaliyim seklinde bir dusunce varsa bunun yerine; Daha az da uyusam benim icin bu yeterli olur. diye dusunmek gerekir.
c Neden uyuyamiyorum sorusu yerine Ben de pekala uyuyabilirim diye dusunmek daha dogru olur.
Bu misalleri kisi kendisi cogaltabilir ve uygulayabilir.
TERS NIYETLENME
Burada amac, kisinin bu zamana kadar yaptiklari ve dusunduklerini yapmaya baslamasidir. Kisi bir turlu uyuyamadigini, ne yapsa basaramadigini, mutlaka uyumasi gerektigini dusunup kendini uyuymaya zorlamasi yerine bu sefer tam tersini yapip kendisini uyumamaya ve uyanik kalmaya zorlar. Bu sekildeki ters niyetlenme kisinin daha cabuk uykusunun gelmesini ve daha rahat uykuya dalmasina neden olur. Bunun her gun yapilmasi uygun olur.
UYKU HIJYENI
Sagligin her alaninda oldugu gibi uykunun da bir hijyeni vardir. Asagidal
ki kurallara dikkat edilirse uyku hijyeni saglanmis olur. Burada temel amac uykuya dalmayi engelleyen ya da zorlastiran etkenlerin ortadan kaldirilmasi ve kisiye daha saglikli bir uyku ortami saglanmasidir:
1 Yataga yatmadan onceki 4 saat icinde kafein iceren icecekler kahve, cay almayin.
2 Yatma vaktinize uc saat kalana kadar hafif egsersiz yapin. Bu egsersiz her gun olmalidir.Yapabileceginiz egsersizleri secin. Egsersizler sizi yoracak kadar agir olmamali ama suresi de cok kisa olmamalidir. Bu egsersizler yapabilirseniz duz yolda yuruyus gibi ya da oturdugunuz yerde kol, bacak hareketleri seklinde de olabilir.
3 Yattiginiz odada ses, gurultu, isik, fazla sicaklik ya da soguk gibi uykuya dalmayi engelleyici seyler bulunmamalidir.
4 Yataga yattiktan sonra eger 15-20 dakika icinde uykuya dalamazsaniz uyumak icin kendinizi zorlamayiniz; yataktan kalkiniz, bir baska odaya gidiniz, ancak tekrar uykunuz geldiginde tekrar yatiniz.
Uyuyamadiginizda uykunuz gelinceye kadar kendinize bir mesguliyet bulunuz.
Kaynak: Prof.M.Y.Agargün
(bilgice.com)
