Gebelikte Sağlıklı Beslenme

GEBELİK SURESİNCE SAĞLIKLI BESLENME
Genelde yaygın bir kanı, hamilelikte sağlıklı beslenmek için çok fazla yemek, iki kişi için yemek gerektiği şeklindedir. Fakat hamile bir kadının beslenmesi normal bir kadının beslenmesinden çok az fark­lılık gösterir. Olgun bir insanın günlük kalori ihtiyacı 2000’dir. Gebe bir kadında ise, gebeliğin ilk yarısında 2500-2600, ikinci yarısında ise 2700-2800 kaloridir.

Yetersiz ya da yanlış besin alımı bebekle ilgi gelişimi geciktirebilir. Ancak yeterli beslenme aşırı kilo ile eşdeğer değildir. Hamilelik süresince dengeli ve sağlıklı beslenirseniz, hem siz hamileliğiniz
boyunca sağlıklı bir dönem yaşarsınız, hem de sağlıklı bir bebek sahibi olma şansınızı yükseltirsiniz. Aşırı kilo alımı estetik yönden Anneleri rahatsız ettiği kadar, sağlık açısından âa oldukça zararlıdır.Normal olarak almanız gereken kilonun üzerinde kilo almak, kan basıncını yükseltebilir, diyabete (şeker hastalığı) neden olabilir, hatta erken doğuma bile sebebiyet verebilir. Ayrıca aşırı kilolar hamileliğin daha ağır geçmesine neden olduğu gibi, varis oluşumunda da rol oynar. Fazla kilolu kadınların daha az hareketli oldukları ve doğumun bu nedenle fazla uzadığı saptanmıştır. Doğum için sezaryene gerek duyulduğunda ise yağ fazlalığı nedeniyle daha fazla dikiş olması ve bunun da komplikasyonlara neden olması ihtimali vardır.

Bütün bu saydıklarımızdan sonra hamile kadın ne yiyip ne içmeli ki; hem aşırı kilo almasın, hem de bebeği ve kendisi için gerekli olan besinleri yeteri miktarda alsın. Öncelikle eğer fazla kilolu bir bayansanız, hamile kalmadan önce bu kilolarınızdan kurtulmalısınız.
Çünkü hamileliğiniz süresince diyet yapmanız kesinlikle yasaktır.
Bebeğinizin birçok kritik dönemi vardır ve bu kritik dönemlerde sizin alacağınız birçok besine ihtiyacı vardır. Bu besinleri almayı keserseniz, bebeğinizde ve sizde birçok sorun çıkma riskini yükseltmiş olursunuz.

Hamile kaldığınız ilk aylar iştahınız çok fazla olmayabilir. Genelde bulantılardan dolayı iştah azalmasına bağlı olarak çok fazla kilo artışı olmadığı gibi, kilo eksilmesi de görülebilir. Bu endişe verici bir durum olmamakla birlikte, ilk aylarda da bebeğinizin mutlaka ihtiyacı olan besinler vardır. Elinizden geldiği kadar gerekli olan besinleri alın. 3: aydan sonra vücudun gereksinimine karşılık olarak sizin de iştahınız artabilir. Burada da kendinize dur demeniz gerekir. Aşırı yemeyin, ancak aşağıda sayacağımız temel besinleri de ihmal etmeyin. Çünkü bazı besinlerin bebeğiniz için yaşamsal değeri vardır.
Şimdi bu besinlere sırasıyla bir göz atalım.
Temel Besinler

Gebelikte sık görülen kabızlığın önlen­mesi için lif içeren yiyecekleri günlük beslenmenizin büyük bir bölümünde kul­lanmalısınız. Sebze ve meyve, kepekli besinler lif içerir. Fakat kepekli besinleri hamilelikte fazla yememelisiniz.

Folik Asit
¦ Döllenmeden bir ay kadar önce ve gebe­liğin erken döneminde folik asit eksikliği, omirilik kanalı kusuru, damak dudak yarıklığı riskini artırdığı gibi; bebeğin merkezî sinir sisteminin gelişmesi için özellikle ilk haftalarda folik asit gereklidir. Vücutta depolanmadığı için her gün alın­malıdır.

Lif içeren yiyecekler
Sebzeler: pırasa, bezelye
Tahıllar: esmer pirinç, kepek ekmeği
Kuruyemişler : kuru üzüm, kuru kayısı

Folik asit içeren yiyecekler
Taze yeşil yapraklı sebzeler brokoli, ıspanak, Tahıllar, çavdar ya da yulaf ekmeği fındık, fıstık

C Vftamini
¦ Sizin ve bebeğinizin doku tamiri, yara iyileşmesi ve çeşitli metabolik ihtiyaçları için C vitaminine gereksiniminiz vardır. Ayrıca C vitamini bağışıklık sistemini güçlendirerek enfeksiyonlara karşı direncinizi artırır. Demir emilimini kolay­laştırdığı için, demir içeren yiyecekleri C vitamini içeren yiyeceklerle birlikte almanızda fayda vardır. C vitamini vücut­ta depolanmadığı için her gün almak gerekir. C vitamini yönünden zengin sebze ve meyveler, taze ve pişirilmeden yenirse vitamin kaybına uğramazlar. Uzun sûre saklanan ve pişirilen besin­lerde C vitamininin çoğu kaybolur. Bunun için besinleri taze ve çiğ olarak veya az haşlayarak yemelisiniz.

C Vitamini içeren yiyecekler
Taze sebzeler: ıspanak, karnabahar, patates,lahana, yeşil ve kırmızı biber, domates
Taze meyveler: greyfurt, portakal, çilek, böğürtlen

Demir
Sizin ve bebeğinizin artan kan hacmi için büyük miktarda demire ihtiyacınız vardır. Özellikle son aylarda demire olan ihtiyaç artar. Bu yüzden hamileliğin ikinci yarınından itibaren doktorunuz demir takviyesi yapabilir.
Demiri mümkün olduğu kadar diyetiniz­den sağlayın. Hamileliğinizin başlangıcından itibaren demir içeren yiyecekleri ağırlıkta alırken, demir emilimini kolaylaştırıcı C vitamini içeren yiye­cekleri de birlikte alın. Doktorun önerdiği demir takviyesini veya demir içerikli yiyecekleri, süt ve çay, kahve gibi demirin en azaltıcı ile içeklerle birlikte almayın, hayvansal yiyeceklerdeki demir, sebzeler.

Demir içeren yiyecekler
Et ve sakatatlar sığır eti, ciğer, Deniz ürünleri sardalya, istiridye
Sebzeler ıspanak, baklagiller, soya fasulyesi
Meyveler: kurutulmuş meyveler, elma

Protein:
¦ Anne adayı gereğinden az protein alırsa, düşük doğum ağırlıklı bebeklere sebep olabilir. Üstelik son 3 ayda protein ve kalori eksikliği beyin gelişimini kötü et­kileyebilir.
¦ Gebe kadının protein ihtiyacı günde 60-75 gramdır. Yüksek kaliteli protein; et, balık, tavuk, süt ve süt ürünlerinden elde edilebilir. Hayvansal besinlerin yağ yönünden de zengin olduğu unutulma­malı, fazla kilo almamak için yağsız ürünler tercih edilmelidir.

Protein içeren yiyecekler
Süt ve süt ürünleri peynir, yoğurt
Baklagiller nohut, kuru fasulye

Kalsiyum
Kalsiyum; kasların, kalp ve sinir sistemi­nin gelişimi, kan pıhtılaşması ve enzim etkinliği için gereklidir. Gebelikte normalde gerek duyduğunuzun iki katı kadar kalsiyuma ihtiyacınız vardır. Yeterince kalsiyum almazsanız, bebeğinizin kemik gelişimi sizin kemik­lerinizden sağlanacağı için, sağlığınız açısından riske girersiniz. Yüksek miktar­da kalsiyum alımının gebeliğe bağlı yük­sek tansiyonu önlemesine yardımcı olduğu son yapılan araştırmalarca ortaya konmuştur. Bu nedenle günde 4 porsi­yon kalsiyum almalısınız.

Kalsiyum içeren yiyecekler
Süt ve süt ürünleri peynir, yoğurt
Kuru yemişler badem, antep fıstığı, fındık, kuru incir
Yeşil yapraklı sebzeler ıspanak, brokoli

Beslenirken Dikkat Edilecek Hususlar
Yukarıda saydığımız besinler genelde sofralarımızdan eksik etmediğimiz besinlerdir. Eğer günlük taze yemek pişirme gibi bir alışkanlığınız yok, fast-food türü yiyeceklerle öğünlerinizi geçiştiriyorsanız, hamileliğiniz süresince bu alışkanlıklarınızı bir kenara bırak­manız gerekir. Şeker, yağ gibi gereksiz kilo aldıran yiyecekler yerine sağlığınız için gerekli besinleri alın. Her insan gibi hamile kadının da şekere ve yağa ihtiyacı vardır. Fakat almış olduğunuz gıdalar içinde ve pişirdiğiniz yemeklerde bunlar mevcut olduğundan ek olarak C almanız gerekmez. Az yağ tükettiğinize inanıyorsanız, belki bir dilim yağlı ekmek, ek yağ gereksiniminizi karşılar.
Gebelikte sıvı ihtiyacınız normale oranla artacaktır. Günde en az 8 bardak sıvı içmeye gayret edin. Meyve sularının yanı sıra en iyi sıvı ihtiyacını suyun karşıladığını unutmayın. Fazladan su, cildinizi yumuşattığı gibi kabızlığınızı da
azaltır.
Yukarıda saydığımız temel besinleri kısaca özetlersek, aşağıda vereceğimiz listedeki besinleri gün içerisinde mutlaka almaya çalışın.
Gün İçerisinde Alınması Gereken Besinler

Süt ve süt ürünleri kalsiyum, protein Yeşil yapraklı sebzeler ve taze meyveler lif, folik asit, C vitamini
Kırmızı et, tavuk eti, balık eti protein, demir, Kepekli ekmek

Hamilelikte Kaçınmanız Gereken Besinler
Aşağıda saydığımız ürünleri ve tabî ki sigarayı, tamamen kaldıramadığınız taktirde, olabildiğince aza indirin. Hazır satın aldığınız yiyeceklerin içeriğine ve son kullanma tarihine dikkat edin. Süt ve süt ürünlerinin tazeliğine ve sütün pastörize olup olmadığına dikkat edin.

Hamilelikte Kaçınılması Gereken Besinler
Kafeinli içecekler, kolalı içecekler, içki, kahve, çay, kakao, Konserve, dondurulmuş yiyecekler.
Anne Adayları Hamilelik – Gebelik Döneminde Nasıl Beslenmeli.??