Bir zamanlar göreli olarak zayıf bir tarafın sonraları diğer bölgelerden daha fazla ilerleme ve gelişme gösterip diğer bölgeleri gölge altında bırakması gerçekten inanılması zor bir durum. Tabi jason `un da tricepsler hakkında bir iki işe yarar şey bildiğide yabana atılamaz. Öyleki çalışma partnerleri mike Christian ve Paul De Mayo tircepslerini off sezonlarda daha fazla çalışmamasını istemişlerdir çünkü tricepsler diğer bölgelere göre daha fazla , onları bastırırcasına gelişmekte olduğunu söylemnektedirler.
Jason biceps ve tricepslerini üç değişik üst vücut antrenman bölgesi ile değişmeli olarak sıralı bir şekilde uygulamaktadır. Birinci hafta ve ikinci hafta antrenmaları aşağıdaki sırayı izlemektedir :
Antrenman listesi 1. Hafta
Pazartesi : Göğüs – Biceps
Çarşamba : Sırt , Trapez , triceps
perşembe : Omuz, Biceps
Cuma : Bacak
Antrenman listesi 2. Hafta
Pazartesi : Göğüs – Triceps
Çarşamba : Sırt , Trapez , biceps
perşembe : Omuz, triceps
Cuma : Bacak
Böyle bir antrenman programı antrenmanın sıkıcılığını kaldırmakla kaldırmıyor aynı zamanda adelenin split (parçalı antrenman programı) sistemlere uyum gösterip çalışmaları tepki vermesinin azalmasının önüne geçiyor.
Genel Triceps Antrenman Felsefesi
Birkaç yıl önce Jason yaptığı değerlendirmede daha fazla tricepslerinin dış kısımını daha fazla geliştirmesi gerektiğini düşündü. Çünkü yarışmalarda puanlamaların çoğu serbest duruş kısmında verildiğini ve bu pozlarda dış kısmın daha çekicive gösterişli olduğunu düşünüyordu. Bunun üzerine kafa olarak dumbell presslerin daha fazla üzerinde durdu ve bunun çok faydasını gördüğünü söylemekte , ayrıca mümkün olduğunda fazla kanı , glikojeni ve besin maddesini tricepslere pompalanması gerektiğini söylemektedir.
Genelde hareket seçiminde “unilateral” hareketleri yani tek kol ile uygulanan hareketleri daha fazla izolasyon sağladığı için tercih etmektedir. Her antrenmanında kendisine hedefler saptamakta ve nekadar set ve nekadar ağırlık kullanacağını önceden belirlemektedir. Böylece ilerlemenin sağlamasında emin olmaktadır. Tekrar sayılarında ise yüksek sayılı tekrarlı hareketlerden daha iyi verim aldığını gözlemlemiştir ve bundan dolayı triceps antrenmanlarını 12 – 15 tekrar arasında tutmaktadır.
Şimdi aşağıda Jason un zayıf bir bölgesi iken gelişip onun fiziğinin en gelişmiş parçası haline gelmesinde yardımcı olan 3 triceps egzersizini açıklıyoruz.
TRICEPS DIPS :
İki nedenden dolayı triceps antrenmanına başlamak için mükemmel bir hareket olduğunu söyleyebiliriz. Birincisi tricepsin üç başını da aynı anda çalıştırabilen , İkincisi sadece vücut ağırlığını kullanan yüksek tekrar sayılarına izin veren ve omuz ve dirsek eklemlerininde ısınmasını sağlayan temel hareketlerden biri.
Bu standart kolların vücudun yanında olduğu bildiğimiz standart dips değil. Genellikle iki bench araasında yapılan ellerin vücudun arkadaında tutularak yapılan göğüs ve omuz kaslarının fazlaca hareketin içine girmesine engel olan bir hareket. Bu hareket aynı zamanda kablo ilede yapılabilir. sırtınız dönük iken kablonun barını arkanızda tutarak uygulayabilirsiniz. ilk fotografta görüldüğü gibi . Jason bu harekette ellerini omuz genişliğinden biraz daha geniş tutarak kollarının daha yukarı gitmesini sağlamaktadır.Dikkatli olunması gereken nokta dirseklerinizi çok yukarı ve hızlı olarak kaldırırsanız omuz sakatlılarına davetiye çıkarırsınız. Burada kollarınızız üst kısmının yere parelel olana kadar kalkması yeterli olacaktır.Daha fazlasına gerek yoktur. Jason bunu 3 set olarak 12-15 tekrar uygulamaktadır.
ROPE PUSH DOWN
Çok az hareket halatla triceps kadar tricepsin dış başını etkilemektedir. En büyük avantajlarından biri hareketin devamı boyunca tutuş açısının değişmesine karşın diğer hareketler gibi sabit kalmamasıdır. Bu durum tricepslerin doğal çalışmasına en uygun hareketlerdendir. Eğer daha önce hiç halatla çalışma yapmadıysanız göreli olarak daha az ağırlık yüklemesi ile yapın ve tricepslerinizin yan tarafındaki başının tam olarak kan pompaladığını görün. Hareket boyunca dirseklerinizin yanlara çivilenmiş gibi sabit durmasına dikkat edin. böylece omuzlarınızın değil tricepsleriniz çalıştığından emin olun. Jason bu hareketi her tekrarın en üst noktasında bir an sıkarak 3 * 12 – 15 tekrar yapmaktadır.
YATARAK TEK DUMBELL TRICEPS
Bu hareketin uzun ve acayip bir ismi var . Ayrıca kimseyi çalışırken görmediğiniz ender hareketlerden biri. Çok dikkatli uygulanması gereken keskin bir harekettir. İyi uygulandığı takdirde çok farklı bir açıdan tricepslerinizi izole ederek farklı bir sonuç elde edebilirsiniz.
Benche yatın ve kendinize göre bir dumbell alın . Dumbelle tek kolla göğsünüzün üzerinde yere dik bir vaziyette gergin olarak tutun ve dumbelı diğer omzunuza doğru yavaş yavaş , dirseğinizi yine diğer hareketlerde olduğu gibi hiç hareket ettirmeden aşağıya doğru indirin ve aynı özenle başlangıç pozisyonuna dönün en üstte adalenizi iyice sıkın. Jason yine bu hareketi 3*12-15 aralığında yapmaktadır.
Eğer harekette acemi iseniz mümkün olduğunca dikkatli olun dumbell yüzünüze düşmesin
Bu hareketler jason ın genellikle definasyon amacı ile uyguladığı hareketlerdir. Aşağıdakilerde off sezonda uyguladığı değişik bir kaç egzesizdir.
Oturarak tek dumbell Triceps Extention
Bu hareket özellikle tricepslerin dış kısmını etkilemektedir. bunu yaparken bir bench sehpasına oturun ve dumbell ı yavaşça en aşağıya kadar indirip en üstte adalenizi oldukça sıkarak seti tamamlayın.
Close Grip Bench Press
Bu hareket vahşi bir güç hareketidir ve tricepslere her açıdan hacim kazandırır. satandart bir olimpik bar alın ve ellerinizin açıklığını 25-30 cm olarak ayarların ve barı aşağıya yarı yolu biraz geçene kadar indirin.
French Press
Bu da temel hacim yapan triceps hareketlerinden biridir. bir bench e yatın ve dirseklerinizi elinizde bar olduğu halde yukarıda sabitleyin. ve barı burun ile alının ortasına yavaş ve kontrollü bir şekilde indirin.
Bütün bu hareketlerin yanı sıra programın farkını görebilmek için yeterli müddetle uygulamktan vazgeçmeyin. Programın kendini göstermesi için ona zaman tanıyın.
Unutmayın bu programı Jason Arntz zayıf noktası olan tricepslerini için dikkatli uygulamış ve bugünün ünlü vücutçuları arasında en iyi tricepslere sahip biri olarak girmiştir.
