Sağlıklı ve Zinde Bir Diyet için Neler Yapmalıyız?

Sağlıklı ve Zinde Bir Diyet için

Herkesin vücut tipi, metabolizması, genetik özellikleri farklıdır ama beslenme alışkanlıklarımız benzerdir (kültür, geleneksel tadlar,..). Günlük kalori ihtiyacı kişiden kişiye değişebilir. İşte bu yüzden zayıflayabilmek için, herkesin aynı diyet programını uygulaması çok yanlıştır.

Bölgesel fazlalıklar ya da genel kilolu görüntü, hangisinden şikayetçi olursanız olun zayıflama hedefinizi gerçekleştirebilmeniz için, beslenme şekli ve kalori alımı açısından mutlaka “size özel bir diyet programı” uygulamanız gerekir.

Enerjinin ölçüm birimi “kalori”dir. Kalori, bir gram suyu bir derece ısıtabilmek için gerekli ısı miktarına denir. Diyet programlarında, 1000 kaloriye eşdeğer olan kilokalori (kcal) birimi kullanılır.

Zayıflamada enerji tüketimi çok büyük rol oynar. Öncelikle bazal metabolizma hızınızı öğrenin. Bu, vücudunuzun faaliyetlerini yerine getirebilmesi için ihtiyacınız olan günlük minimum enerji miktarıdır. Zayıflarken de bu miktar, kişiden kişiye değişir: Cinsiyet, yaş, sağlık durumu, genler, kas kütlesinin vücuda oranı gibi bir çok kritere bağlı olarak farklı miktarlarda olabilir. Ayrıca ne kadar çok kasa sahipseniz o kadar çok enerji harcarsınız ve o kadar kolay zayıflarsınız.

Bazal metabolizma zayıflamak uğruna yaptığımız rejimlerde büyük rol oynar, enerji tüketiminin ilk ve başlıca kısmını oluşturur (% 60-70). Aşağıdaki şekilde, yaklaşık olarak tüketilmesi gereken enerji miktarı ölçülebilir.

Günlük Kalori İhtiyaç Tablosu
Yaş Kadın (kcal) Erkek (kcal)
20 ve 30 yaş arası Kilo (kg) *22 Kilo (kg) *24
30 ve 50 yaş arası Kilo (kg) *21 Kilo (kg) *23
50 ve 65 yaş arası Kilo (kg) *20 Kilo (kg) *21
65’ten büyük Kilo (kg) *19 Kilo (kg) *20

Örnek: 57 kilogram ağırlığında, 35 yaşında bir bayanın bazal enerji tüketimi:

57*21=1197 kcal’dir

Bu sayıya, gün içindeki fiziksel aktiviteyle harcanan kaloriler de eklenmelidir, bu da günlük enerji tüketiminin ikinci kısmını oluşturur. Zayıflarken size yol göstermesi açısından yaklaşık değerler şöyledir:

1 saat boyunca oturmak (TV, bilgisayar, kitap okumak, seyahat etmek,…vs)= 90 kcal

1 saat boyunca ayakta aktivite (çamaşır yıkamak, giyinmek, ev işi yapmak, …vs)=120 kcal

1 saat boyunca jimnastik, bahçe işi, yürüyüş=200 kcal

1 saat spor (kayak, tenis, bisiklet, vs)= 300 kcal’den fazla enerji harcanmasını sağlar.

Spor Yapın

Uyguladığınız zayıflama programını mutlaka egzersizle destekleyin. İşte zayıflarken size yardımcı olacak bir kalori yakım tablosu. Seçim sizin!

Spor Süre Harcanan Kalori
Bisiklete Binme (10 km/saat) 1 saat 211.2
Yavaş Koşu (10 km/saat) 1 Saat 805.2
Koşu (10 km/saat) 1 Saat 1122.0
Yüzme (20 metre/dakika) 1 Saat 244.2
Yüzme (45 metre/dakika) 1 Saat 429.0
Tenis (Tek kişilik) 1 Saat 277.2
Voleybol 1 Saat 168.4
Basketbol 1 Saat 520.1
Golf 1 Saat 318.0
Ağırlık Çalışmak 1 Saat 270.2

Yürüyüş

Enerji tüketimini oluşturan son kısım da, termojenezdir (sindirimi, bağırsak emilimini, yağ depolamayı gerçekleştirmek için gereken enerji). Termojenez tüm günlük enerji tüketiminin sadece %10’unu oluşturur.

Yani, 20-40 yaşları arasındaki bir yetişkinin, vücudunun temel ihtiyaçlarını gerçekleştirebilmesi için ihtiyaç duyduğu günlük toplam enerji miktarı, bayanlar için 2200 kcal, erkekler için 2700 kcal’dir.

Yorum

Düz yolda 1 saat yürüyüş yaklaşık 200 kcal yakmanızı sağlarken, sadece bir bardak meşrubat içerek, maalesef bu 200 kcal’lik enerji kaybını anında karşılamış olursunuz. Zayıflamak için, diyet yaparken harcadığınız enerjinin yiyeceklerden aldığınız enerjiden daha fazla olması gerekmektedir.

Gizli yağlardan kaçının

Yiyeceklerdeki alışılmış yağları biliyor olabilirsiniz, ama peynir, et, şarküteri ürünleri, sütlü tatlılar, kekler, çikolata, hamur işleri, kurutulmuş meyveler, kuruyemiş gibi yiyecek maddelerinde de ayrıca gizlenmiş yağlar bulunmaktadır ve bu yağlar zayıflamanızı oldukça zorlaştırmaktadır. Zayıflamak için yapmanız gereken görünür ve gizli yağ içeren yiyecek maddelerinin tüketimini azaltmaktır (Çünkü günlük yağ alımının yarısı, gizli yağ içeren yiyecek maddelerinden sağlanır).

Yağsız yemek pişirme yöntemleri deneyin

Diyet yaparken kolayca kilo verebilmek için ızgara, fırında pişirme, buharda pişirme, haşlama,..gibi yöntemlerle yemeklerinizi yağsız pişirebilirsiniz.

Kullandığınız yağı azaltın

Diyet yaparken, yiyeceklerinizde, Omega 3’ce zengin kolza yağını ve Omega 3 – Omega 6 açısından dengeli zeytin yağını tercih edin. Zayıflayabilmek için, Omega 6’ca zengin ayçiçek yağından ve doymuş yağ asitleri içeren margarin ve tereyağından uzak durun. Yağı, yiyeceklerinize besin değerini kaybetmemesi için (servis etmeden önceki) son dakikada ekleyin.

Doğru miktarda tüketin

Doymamış yağ asitlerince zengin yiyeceklerin (balık, ay çiçeği, mısır, soya yağları gibi), zayıflama programları başta olmak üzere, vücut için bir çok açıdan çok faydalı etkileri olduğunu unutmayın. Diyet yaparken, aşırıya kaçmadan bu ürünleri tüketebilirsiniz.