Sınav korkusu nasıl atlatılır?

Kaygı ve endişe nedir?

Bireyin herhangi bir uyaranla karşı karşıya kaldığında yaşadığı zihinsel, fiziksel ve davranışsal değişimlerin hissi halidir. Kaygının ya da endişenin öğrenme, kavrama ve başarı üzerinde ciddi oranda olumsuz etkisi bulunmaktadır. Yüksek kaygının odaklanma, dikkat ve öğrenmeyi parçalayıcı etkisi vardır.

Öğrenme nedir?

Öğrenme, bireyin hayatını devam ettirebilmesi, doyum alması için gerekli tüm bilgi, eylem ve kabiliyetlerin kazanılması sürecidir. Duygusal ve bilimsel alanda öğrenilenlerin tümü kişinin birikimini ( potansiyelini ) oluşturur. Öğrenilenlerin belli bir amaca yönelik kullanılması da performansı ortaya koyar. Başka bir deyişle performans, kişinin zihin, duygu ve davranış düzeyinde daha önceden kazanmış olduklarının belli bir durum ve belli bir zaman kesitinde eylemsel olarak ortaya konulan şeklidir. İnsan performansının belli bir alanda en iyi olduğu durum, onun o alanda var olan potansiyelinin tümünü eyleme dönüştürebildiği durumdur. Ancak, çeşitli iç ve dış etkenler nedeniyle gerçek potansiyelin performansa dönüşmesi zaman zaman güçleşir. En büyük iç etmenlerden biri yüksek kaygıdır.

Hiç kaygı yaşamamak mı gerekir?

Herhangi bir alanda başarılı olabilmek için kaygı yaşamamak mı gerekir? Hayır…! Her duygu gibi kaygı da kişinin yaşamını sürdürebilmesi için ve yaşamdan doyum alabilmesi için gereklidir. Öyleyse amaç, kaygıyı tümüyle ortadan kaldırmak değil, kaygıya yenik düşmemek ve yaşanan kaygıyı belli bir düzeyde tutarak onu kendi yararımız için kullanmaktır. Normal düzeydeki bir kaygı kişiye, istek duyma, karar alma, alınan kararlar doğrultusunda enerji üretme ve bu enerjiyi kullanarak performansını yükseltme açısından yardımcı olur. Hiç kaygı yaşamadığımız durumlarda ise, yapılacak olan işi elden geldiğince iyi yapmak için içimizde bir istek oluşmadığından sonuç genellikle olumsuz olur. Ancak yaşanan kaygı çok yoğun ise, kişinin enerjisini verimli bir biçimde kullanması, dikkatini ve gücünü yapacağı işe yönlendirmesi engellenir. Kişi potansiyelini tümüyle kullanamaz ve istenen performansa erişemez.

Kaygı sırasında kişi de fizyolojik düzeyde, düşünce düzeyinde ve davranış düzeyinde değişimler oluşur. Kişide fizyolojik düzeyde şu değişimler oluşur: Kalp atışlarında hızlanma, terleme ya da üşüme, yorgunluk, solunumda güçlük, titreme, mide veya baş ağrısı, göz kararması, sık nefes alma görülür.

Kişide düşünce düzeyinde şu değişimler oluşur: Sınav durumları hakkında olumsuz düşünceler, hayaller, atıflar, imgeler, yorumlar, inançlar vardır.

Kişide davranış düzeyinde ise kaygı yaratan durumdan kaçma ya da savaşma tepkisi görülür. Kaçma davranışı rahatlamayı sağlar, rahatlama kaçma davranışını pekiştirir ve sınav korkusu oluşur.

Sınav kaygısı nedir?

Sınav öncesinde öğrenilen bilginin, sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygıya sınav kaygısı denir.

Sınav kaygısı endişe ve yoğun duygulanım olarak iki boyutta ele alınabilir. Endişe, performansa yönelik zihinsel bir süreçtir. Sınav sonucuna ilişkin olumsuz düşünce, inanç ve beklentilerden oluşur.

Yoğun duygulanım, kaygının yarattığı fizyolojik uyarım sonucu bedenden gelen ve bedenin olağan işleyişi dengesi dışına çıktığı mesajını veren sinyallerdir.

Sınav kaygısı yaşayanların endişe içeren cümleleri;
– Bu sınavda başarılı olamam.
– Eyvah, üç gün sonra sınav var.
– Bu ders beni çok zorluyor.
– Konuyu bildiğim halde işlem hataları yapmak istemiyorum.
– Sınav sırasında bildiğim her şeyi, unutabilirim.
– Evdekilerin yüzüne nasıl bakarım? v.b

Sınav kaygısı yaşayanların yoğun duygulanım içeren cümleleri;
– Kalbim yerinden fırlayacakmış gibi çarpıyor.
– O kadar gerginim ki midem altüst olmuş durumda.
– Çok perişan durumdayım.
– Bu sınava gireceğim için paniğe kapıldım, elim ayağım birbirine dolaşıyor.
– Kendimi bir sis bulutu içinde hissediyorum, hiçbir şey bilmiyorum ve hatırlamıyorum.
– Gözlerim kararıyor, midem bulanıyor, soğuk soğuk terliyorum.

Sınav kaygısı sınavın ilk yirmi dakikası içinde yoğun yaşanıyor, sınavın sonuna doğru belirtiler azalıyor. Kaygı yaşayan çocukların başarıları % 40 – 60 civarında kalıyor.

Araştırmalar, öğretmenlerin sınav kaygılı çocukların zeka durumlarından şüphe ettiklerini gösteriyor.

Kaygının kaynağı nedir?

Kaygı olumsuz bir duygudur. Duyguları kontrol etmek zordur. Duyguları ancak anlayabiliriz. Olaylar nötrdürler ve duyguları belirleyemezler. Ancak, olaya ilişkin kişilerin yaptığı düşünceler, atıflar duyguları yaratır. Kaygı ile başa çıkabilmek için kişinin kendi zihinsel süreçleri üzerinde düşünüp, yaralayıcı olanlar üzerinde kontrol yapması sağlanabilir. Kaygı ile başa çıkmak istenildiğinde değişiklik yapılacak bölümler buralarıdır.

Olay → Duygu → Te p k i
↓ Düşünceler ↓ ↓ ↓
Sınav Atıflar Kaygı Kaçmak Savaşmak
İnançlar
“Nasıl düşünürsek, öyle duygulanır ve davranırız.”

Sınav kaygısı yaşayan ve yaşamayan kişiler arasında ne gibi farklar vardır?

Kaygı düzeyi normal olan kişiler sınav durumlarını, başarılarının test edileceği bir fırsat olarak değerlendirirken, kaygısı normalin üzerinde olan kişiler bu durumları bir tehdit olarak algılarlar. Sınavla ilgili durumlarda kendileriyle olumsuz bir diyalog içine girerler. Gerçek dışı ve karamsar bir düşünce tarzını seçerler. Sınav öncesi ve sonrası fizyolojik durum dereceleri aynı olduğu halde, normal düzeyde kaygı yaşayan kişiler, bu uyarımı sınavda daha fazla çaba göstermeye yönelik bir ipucu olarak algılarken, kaygısı yüksek olanlar yaşadıkları endişe yüzünden, bunu olumsuz bir durum olarak görmektedirler. Buradan da anlaşılacağı gibi, endişe faktörünün ( sınav durumuna ve sınav sonucuna ilişkin olumsuz düşünce, inanç ve beklentiler) sınav başarısına olan etkisi, uyarılma faktörünün ( fizyolojik uyarım sinyalleri) yarattığı etkiden daha fazla etkileyicidir. Yapılan araştırmalar, sınav kaygısı yüksek kişiler için en büyük sorunun, daha önce öğrenilenleri sınav sırasında hatırlayamamak olduğunu çıkarmaktadır. Ayrıca kaygısı yüksek olan kişilerin, kaygısı düşük olanlara kıyasla ders çalışmaya daha çok zaman ayırdıkları görülmektedir. Bu bulgular da sonuçtaki düşük performansın, bu kişilerin ders çalışma sürelerindeki yetersizliğe değil, olumsuz düşüncelerinin kendilerinde yarattığı, başa çıkılamaz derecedeki kaygıya bağlanabileceğini göstermektedir.

Sınav kaygısıyla başa çıkmak için neler yapılabilir?

1- Gevşeme egzersizlerini öğrenmek.

2-Olumlu düşünme becerisini geliştirmek.

Gevşeme egzersizi: Davranış düzeyinde uygulanacak tekniklerin başında gevşemenin öğrenilmesi gelir. Gevşemenin öğrenilmesi bedenin kendi kendine çalışan sistemlerini kontrol etme imkanı verir. Bedeni kontrol etmek yolunda birinci adım solunumu kontrol etmek ve nefes egzersizleridir. İyi nefes burundan ağır, derin ve sessiz alınır. İyi nefes alındığının iki katı sürede verilir. Doğru ve derin nefes alma ile oksijen tüm vücuda dağılır. Böylece stres sırasında ortaya çıkan maddeler azalır ve kaybolur. Kişi sakinleşir ve duygusal açıdan dengeli duruma gelir. Her zaman düzenli olarak yapılan nefes alıp- verme çalışmaları kaygı düzeyini düşürür.

Gevşeme egzersizlerinin amacı size vücudunuzdaki kasların gerginlik ve gevşeklik arasındaki farkını göstermek ve günlük yaşamda da nasıl gevşeyebileceğinizi öğretmektedir. Gevşeme egzersizleri ile vücudumuzdaki tüm kaslarımız ( el, omuz, kollar, boyun, alın, kaşlar, gözler, dil ve boğaz, dudak, göğüs, mide, kalça ve bacak) üzerindeki gerginliğin, kendi kontrolümüzle gevşemesi sağlanmaktadır.

Olumlu düşünme becerisini geliştirmek: Bir olayda kaygıyı yükselten olayın kendisinin verici özelliği değil, olayı değerlendiriş biçimimizdir. Çoğunlukla stresi ve sınav kaygısını yaratan doğru ve akılcı olmayan düşünce biçimidir. Olumsuz duygu ve davranışa yol açan düşünce biçimini “ Zihinsel Düzenleme Tekniği” adı verilen bir yöntemle değiştirmek mümkündür. Bu tekniğin öğrenilmesi gerginliği azaltmak ve nispeten olumlu veya bunun mümkün olmadığı durumlarda tarafsız bir duygu geliştirmek üzere düşüncelerin kontrol altında tutulmasını sağlar.

Sınavla ilgili durumlarda kendimizle olumlu bir diyalog kurmamız çok önemlidir. Sınav öncesinde, sırasında ve sonrasında kendimizle ne tür cümleler ile konuştuğunuzu belirleyin. Olumsuz cümleler yerine kendinizi rahatlatacak olumlu cümleler bulmaya çalışın. “ Bu sınavda bildiklerimi unutup, yine birbirine karıştıracağım.” İfadesi yerine “ Sakin olmak, tüm gücümü sınavda iyi kullanmama yarayacak.” şeklinde bir ifade duruma daha gerçekçi bakmamızı sağlayacaktır. Kendimizle olan diyalogumuzda, olumsuz ve kötümser düşünme biçimini yansıtan “ Eğer, üniversiteyi kazanamazsam, tanıdıklarım ne düşünür.” gibi eğer ile başlayan bir cümle kullanıyorsanız bunu şöyle bir cümleyle değiştirebilirsiniz. “ Başkalarının düşüncelerinin üzerimde baskı yaratmasına izin vermemeliyim.”

Şayet, kendi zihninizin ürettiği bu olumsuz düşüncelerin tutsağı olmaktan kurtulursanız, endişelerinizin azaldığını ve artık bedeninizden gelen sinyallerin de eskisi kadar olumsuz yorumlamadığınızı göreceksiniz.