Genç ve sağlıklı kalmanın yolları

Sağlık sorunları; hızlı yaşam temposu, yanlış beslenme alışkanlıkları ve hareketsizlik nedeni ile ortaya çıkıyor. Hayatınızda yapacağınız birtakım değişiklikler ile yeni ve doğru alışkanlıkların kazanılması, size sağlıklı bir yaşam sunuyor. Suadiye Memorial Tıp Merkezi İç Hastalıkları Bölümü’nden Uz. Dr. Soner Dileklen, “Hareketli yaşam temposu ve hastalıklara zemin hazırlayan çevresel faktörlere rağmen genç ve sağlıklı kalmanın yolları” ile ilgili püf noktalarına dikkat çekiyor.

SAĞLIKLI OLMAK ELİNİZDE
Hastalıklar, teknolojik gelişmelerdeki ilerlemelere rağmen her geçen gün artıyor. Bunun temel nedeni, yeni tedavi yöntemlerinin bulunmasına rağmen hastalıkların oluşması için gerekli birçok çevresel faktörün yaşamımıza girmesi. İnsanlar artık işlerini daha az enerji harcayarak yapıyor ve gıdaya ulaşım hızı ve kolaylığı da ciddi oranda arttı. Çalışma temposu ve trafiğin zaman kısıtlılığını getirmesi ile birlikte yemek yeme süreleri de kısaldı.

Bilimsel gelişmeler gıda maddelerimizdeki katkı maddelerinin ve hormonsal maddelerin kullanımını artırarak hücresel düzeyde gelişimlerin çok daha abartılı olmasına zemin hazırladı. Bu gelişmeler genetik yapımızdaki hastalıkların daha kolay ortaya çıkmasını tetiklemeye başladı.

Bütün bu gelişmelere rağmen sağlıklı ve uzun yaşamak için hala elimizde birtakım yollar olduğu unutulmamalıdır. Bizlere düşen görev bu yöntemleri kendimiz uygularken çocuklarımıza da çok daha özenli olarak ilgilenmeliyiz. Sağlıklı yaşam felsefesini onlara küçük yaşta aşılayıp gelecekte sağlıklı bireyler olmalarını sağlamalıyız. Sağlıklı ve genç kalma felsefesinde temel esasları şöyle sıralamak mümkün:

GENETİK ŞİFRENİN SAPTANMASI
Bu gelecekte karşılaşacağınız temel hastalıklara olan yatkınlığınızı saptamaya yarar. Bu inceleme ile yapılacak tedavilere ciddi olarak ışık tutulabilecektir Bu yöntemde amaç, ana hastalık guruplarında (kanser, kalp hastalığı, şeker hastalığı ,felç, Alzheimer vb.) yatkınlıklar tam olarak saptanmakta ve olası ek tedaviler daha doğru verilebilmektedir.

ZİHİNSEL VE DUYGUSAL TAVRIN DÜZENLENMESİ
Düşüncelerimizin ve duygularımızın sağlık düzeyimizi ve yaşam kalitemizi ileri derecede etkilediği bilinmektedir. Günlük olaylara verdiğimiz tepkiler yaşamda karşılaşılan olaylar karşısındaki hareketlerimiz sağlıklı olma yolunda önemli rol oynarlar. Peki bu konuda neler yapmalıyız?

İyimser olun
Kendi kendimizi eleştirirken pozitif olun
Hayatın doğru giden pozitif yanları ile ilgili kendinize sorular sorun ve bunları yanıtlayın, bu bize yaşamımızdaki güzellikleri tekrar görmemizi sağlayacaktır.
Uzun süreli ve sık gülün.Bu, size yaşamın keyifli ve eğlenceli yönlerini hatırlatacaktır.
Karşınıza mantıklı hedefler koyun ve bunun için çaba sarf edin.
Dostluklar kurun.
Arkadaş çevrenizi arttırın sık birlikte olmaya çalışın
Her gün en az 7-8 saat uyuyun
Siz ve aileniz ara ara oyunlar oynayın
Her gün kendinize okumak için zaman ayırın.
Sevdiğiniz bir kitap veya dergiyi okuyun
Fırsat bulabiliyorsanız dans edin
Ev ve sağlık durumunuz müsait ise hayvan besleyin
Hafta sonları ormanlık alanlarda uzun yürüyüşler yapın

EGZERSİZ DÜZENİNİN SAĞLANMASI
Sağlıklı bir yaşamın anahtarı düzenli egzersizden geçer. Bu nedenle her ne şekilde olursa olsun her hafta en az 180-200 dk yürüyüş yapmakla başlamak en doğru yaklaşım olacaktır. Yapılan her egzersizin 48 saat olumlu etkilerinin devam ettiği düşünülürse; gün aşırı yapılacak egzersizlerin ciddi oranda metabolik düzenleme yapması muhtemeldir.

Fiziksel egzersize yavaş başlayıp artırmalısınız.
Her egzersiz öncesi 10 dakika ısınma süreci geçirilmelidir.
Egzersizin devamında 20-30 dakika güç egzersizi ve sonrasında 10-20 dakika esneme ve soğuma şeklinde bitirin
En az gün aşırı egzersizi yapmayı ihmal etmeyin
Her seferinde değişik egzersizleri deneyin Sevmediğiniz egzersizi yapmayın
Egzersiz sırasında bol su tüketin (minimum 2 lt)
Egzersiz başlamasından 3 dakika sonra maksimum kalp hızının (220-yaş) yüzde 80’ine ulaşabiliyorsanız ve dinlenmenin 2’nci dakikasında kalp hızınız normale dönüyorsa fiziksel kondisyonunuz iyi demektir.

YEME ALIŞKANLIKLARININ DÜZENLENMESİ
Asıl hedef yeme dürtüsünün azaltılmasıdır. Günlük yenilen gıda ve harcanan enerjinin kaydını tutun. Yemek sonrası alışverişe çıkmayın. Liste ile alışveriş yapın. İkramları reddetmeyi bilin .Atıştırmalardan kaçının. Artan yemekleri saklamayın.

SAĞLIKLI VE DENGELİ BESLENME KURALLARI
Sık sık ve az az yemek yiyin. En az 5-6 öğün tüketin. Yüksek kalorili besinlerden uzak durun. Günde 4-5 porsiyon sebze 5-6 porsiyon meyve yiyin. Günde en az 1.5-2 lt su tüketin.Kompleks karbonhidratları (koyu renkli ) daha çok tüketin. Tuzdan uzak durun ek tuz yemeğinize ekmeyin. Yemeğinizi yavaş yiyin.Yemeklerinizde kızartma yerine ızgara ve haşlama tercih edin. Mutlaka kahvaltı yapın. Sebze ve meyveleri çok parçalamadan tüketin. Yağ tüketiminizi zeytinyağı veya çiçek yağı olarak yapın. Süt ve süt ürünlerini yağsız tercih edin. Tatlı ve meyveyi yemek üstü değil ara öğünde tüketin. Yemeklerde daha çok lif tercih edin.

VİTAMİN VE MİNERALLERİN ETKİSİ
Yaşına ve genetik yapısına bağlı olarak değişmekle birlikte vücudumuzun birçok element ve vitamine ihtiyacı vardır. Bu ihtiyaçlar doğru ve dengeli beslenme kurallarına uyarak yerine konmasına rağmen ileriye dönük olarak vücudumuzun genç kalması için bu maddeleri daha yüksek dozda almamız gerekir.

1.Folik asit: Kandaki damar yapısını bozan homosistein maddesini düşürerek kalp krizi ve felç gibi damar problemlerinin oluşumu engeller. Kırmızı kan hücrelerinin oluşumunu ve fonksiyonlarına destek verir. Hamilelerde özellikle bebeğin sinir sistemi gelişiminde çok ciddi katkıları vardır. Sadece sebze ve meyvelerden almamız mümkün olmadığı için dışarıdan alınmalıdır. Özellikle pişirme folik asiti yok ettiği için çiğ yenmesi doğru olur. 800 mikrogram günde alınması gerekir. Özellikle genç bayanların düzenli olarak kullanması gereklidir. Folik asit; peynir, tavuk, kırmızı et, mercimek, baklagiller, turunçgiller, şeftali, balık yeşil yapraklı sebzeler, koyu renkli pirinçte bulunur. Alkol alımı emilimi bozar. Doğum kontrol hapı kullananlarda kan düzeyi düşebilir.

2.B6 Vitamini: Hücre oluşumunda ve yenilenmesinde görev yapar. Eksikliğinde kanser hücresinde artış olabilir. Günde 6 mg kullanmalıdır. Genetik şifrelerimizi sağlayan DNA sentezi için gereklidir. Bağışıklık sisteminde düzenleme rolü vardır. Damar serliğini de önleme rolü saptanmıştır. Eksikliğinde; iştahsızlık, yorgunluk, baş dönmesi, yara iyileşmesinde gecikme, hafıza zayıflaması, saç dökülmesi gibi şikayetler saptanır. Havuç, tavuk, balık, bezelye, ıspanak, ceviz, ayçiçeğinde bulunur.

3.B12 Vitamini: Mideden salınan bazı maddelere bağlanarak emilir. Eksikliğinde sinir sistemi hafıza zarar görür. Kan hücrelerinin yapımında ve demir yapılanmasında görev alır. Eksikliğinde yorgunluk, kabızlık, depresyon, hafıza kaybı, sinirlilik, çarpıntı, dilde yanma gözlenir. Hayvansal ürünlerde bulunur. Yumurta, deniz ürünleri, süt ve süt ürünleri de B12 bulundurur. Vejetaryen beslenenlerde günde 25 mikrogram alınmadığında vücutta azalır.

4.C Vitamini: Hücre yapılanması ve bağışıklık sisteminin düzenlenmesine görev alır. Doku gelişimi ve tamirinde böbrek üstü bezlerin yapısında görev alır. Kanseri önlemede rolü vardır. Demir emilimine yardımcı olur. Tansiyon ve kolesterolde düşürme ve yara iyileşmesinde hızlanmayı sağlar. Meyvelerden özellikle; çilek, kiraz, yeşil sebze, brokoli ve turunçgillerde bulunur. Günde 1 -1.5 mg alınmalıdır.

5.Kalsiyum: Kemik ve bağ dokusunda bulunan önemli bir elementtir. Kas, kemik yapı, kalp ve enerji metabolizmasında görev alır. Yaşla beraber ihtiyaç artar. Günde 1.2-1.6 mg alınması doğru olur. Süt ve süt ürünlerinde, bazı sebzelerde, deniz ürünlerinde bulunur.

6. D vitamini: Kalsiyum ile birlikte kemiğin yapı taşıdır. D vitamini olmadan kalsiyum etkili olamaz. Normalde günde 10 dk güneşlenerek ihtiyaç karşılanır.

7. Magnezyum: Kalsiyum metabolizmasını düzenlemeye yarar. Kalp ve damar duvarında etkileri vardır. Kepekli ürünlerde, tahıllarda, soya, kuruyemiş üzüm pancar da bulunur.

8.Çinko: Bağışıklık sisteminde, bağ dokusunda rolü vardır. Hayvansal ürünlerde balıkta baklagillerde bulunur. Günde 12-15 mg alınmalıdır.

9. Potasyum: Damar yaşlanmasını geciktirir. Kalp üstünde etkileri vardır. 3 gr üstünde alınmalıdır. Şeftali, patates, somon balığı, karpuz, kuru kayısı, muz, kestane ve enginarda bulunur.

10.Flovinoidler: Güçlü antioksidan etkileri kanser ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yarar. Bu guruptan Kaşetin; çikolata, kuru baklagillerde ve çayda bulunur. Kuvarsetin ise; soğan, pırasa, kuşkonmaz, lahana, brokoli, biber, greyfurt, elma, erik, turp, patates, ıspanak, kiraz ve çilekte bulunur. Tanen, çayda bulunan mikrop öldürücü, tansiyon düşüren, bağışıklığı arttıran önemli bir maddedir. Yeşil çayda da kanser önleyici maddeler vardır.

11. Likopen: Domateste karpuzda önemli miktarda bulunan damar düzenleyici, kanser, katarakt ve eklem romatizmasında etkili bir maddedir. Ayrıca kemik erimesi, astım gibi hastalıklarda da etkilidir. Günde 1 domatesin yeterli olduğu çalışmalarda saptanmıştır.

12 Lütein: Yeşil yapraklı sebzelerde özellikle ıspanakta ve bazı meyvelerde bulunur. Kanser önleyici özelliği mevcuttur. Göz retina ve lens tabakasının hücresel yapısının düzenlenmesinde görev yapar.

13.Koenzim Q10: Glikoz ve enerji metabolizmasında düzenleyici etki yapar. Kalp kasını güçlendirir. Parkinson hastalığında sinirleri güçlendirir. 0.3-1.2 mg dışarıdan alınmalıdır.

14.Alfa Lipoik asit: Hücre enerji üretiminde kullanılır. Hücrenin yenilenmesinde görev yapar.15. L-Karnitin: Damar yaşlanmasını azaltır. Hafıza düzenlenmesinde ve DNA genetik yapısında yenileme yapar.

16. Ginko biloba: Bilinç ve unutkanlık fonksiyonlarını yeniler. Pıhtılaşmayı azaltır.

17. Ginseng: Bağışıklık sistemini güçlendirir. Şeker metabolizmasında görev alır.

18. Glukosamine Kondroitin SO4: Eklem ve kıkırdak dokuda yapılanmayı sağlar. Kemik ve eklem kireçlenmesinde düzenleyici etki eder.

19. Krom: İnsülin üretiminde rolü vardır. İnsülinin kullanımını artırarak insülin direncini azaltır ve kilo vermede yardımcı olur. Kolesterol düşürücü etki eder. Kemik erimesini azaltır ve kasların güçlenmesinde rolü vardır. Kepekli tahıl ürünlerinde, et ürünlerinde vardır.

20.Selenyum: Kanser oluşumunda ve yaşlanmada geciktirici etkisi vardır. Sarımsak, deniz ürünleri ve kepekli ürünlerde bulunur.Bu ürünler doktorunuzun önerileri ölçüsünde düzenli olarak kullanılmalıdır. Yine doktor tavsiyesi ile ilaç tedavisi de uygulanabilir.

Kaynak:ntvmsnbc