Yaşamın ilk yıllarında beynin sağlıklı bir şekilde gelişebilmesi beslenmeyle doğrudan bağlantılıdır ve bu dönemde yağların yaşamsal rolü vardır. Bebekler ve çocuklar sağlıklı büyüyebilmeleri için yetişkinlerden daha fazla yağa ihtiyaç duyarlar. Yağlar çocukların hızlı gelişmesini sağlayan ve aktif hayatını destekleyen önemli bir enerji kaynağıdır. Bir gram yağ yaklaşık 9 kalori sağlar. Bu miktar karbonhidrat ve proteinlerin birer gramının sağladığı enerjinin iki katından fazladır.Yağlar en çok enerji veren besin öğesi olması dışında A, D, E ve K vitaminleri gibi yağda eriyen vitaminlerin vücutta kullanılmasını da sağlarlar. Hücre zarının temel bileşeni yağlardır. Deri altı yağ tabakası vücut ısısının kaybını önler, organları çevreleyerek dış etkenlere karşı korur.
Yetersiz yağ alımı sonucunda, çocuğun enerji gereksinmesi karşılanamaz bu da büyüme ve gelişmeyi yavaşlatır. Yağda eriyen vitaminler ve beyin ile retina (gözün arka kamarası) gelişiminde önemli rol oynayan elzem (vücutta yapılamayan, mutlak dışarıdan besinlerle alınması gereken) yağ asitleri alımında yetersizlikler ortaya çıkar. Sağlıklı beslenme için 1-5 yaş grubu çocuklar için önerilen miktar günlük toplam enerjinin % 30’udur.
Günlük beslenme düzeninde, en fazla %10 oranında doymuş yağ asitleri (tereyağı vb. hayvansal yağlar), %15 oranında tekli doymamış yağ asitleri (omega-9, zeytinyağı, fındıkyağı) ve %8 oranında çoklu doymamış yağ asitleri (balık yağı, ayçiçek yağı, mısırözü yağı vb.) bulunması önerilmektedir (yaklaşık 3-4 tatlı kaşığı / gün ).
-Çocuklar için en sağlıklı yağlar hangileridir?
Biokimyasal yapısında hiç çift bağ bulunmayan yağ asitleri “doymuş”, çift bağ bulunan yağ asitleri “doymamış” yağ asidi olarak sınıflandırılmaktadır. Doymamış yağ asitleri de kendi arasında bağ sayısına göre “tekli doymamış” ve “çoklu doymamış” olarak gruplandırılır.
Çocukların özellikle Omega-3 ve Omega 6 içeren gıdaları yeterince ve dengeli biçimde almaları gerekir. Vücudumuzda doymamış yağlar ve tekli doymamış yağlar (omega-9) sentezlenebilmekte ancak çoklu doymamış yağ asitleri (omega-6 ve omega-3) sentezlenememektedir. Çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA) elzem olmaları açısından büyük önem taşırlar. Bu yağ asitlerinin mutlaka besinlerle dışardan alınması gerekir.
Omega-3 ve omega 6 dengesiyle beslenen çocukların beyin,sinir sistemi ve görme yetenekleri sağlıklı gelişir. Omega yağları ayrıca, çocuğun matematik zekasını geliştirir,okuma, telaffuz ve yazma beceresini arttır. Eksikliği halinde çocuklarda davranış bozuklukları (hiperaktivite, dikkat eksikliği gibi) yol açabilir.
Zeytinyağı, bu açıdan da vazgeçilmez bir besindir. Çünkü, zeytinyağı, çocuk gelişiminde hayati önem taşıyan yağ asitlerini, anne sütüne eş miktarda içerir. Zeytin ve zeytinyağı, içinde bulunan linoleik asitten (omega-6 yağ asidi) ötürü yeni doğmuş bebekler, gelişim çağındaki çocuklar için son derece faydalı bir besindir. Linoleik asitin eksikliği, bebekteki gelişimin yavaşlamasına ve birtakım deri rahatsızlıklarının ortaya çıkmasına neden olur.
Zeytinyağı, vücudumuzdaki zararlı maddelerin tahribatını önleyen antioksidan elementleri ve insan için büyük önem taşıyan yağ asitleri içerir. Bunlar da hormonlara destek olur ve hücre zarının oluşumuna yardımcı olur, çocukların kemiklerini güçlendirir.
Zeytinyağı, insan sütündeki yağ asidi oranına benzer, dengeli bir çoklu doymamış bileşime sahiptir. İnsan vücudu tarafından elde edilemeyen, aynı zamanda vücut için vazgeçilmez önemi olan bu temel yağlı asitleri açısından, zeytinyağı yeterli bir kaynaktır. Bu faktörler zeytinyağını, yeni doğmuş bebekler için oldukça faydalı kılmaktadır. Doğum öncesi ve sonrasında bebek beyninin ve sinir sisteminin doğal gelişimine katkıda bulunmasından dolayı uzmanlarca, annelere önerilen tek yağ, yine zeytinyağıdır.
-Kesinlikle kullanılmamasını tavsiye ettiğiniz yağ/yağlar hangileridir?
Özellikle çocuk beslenmesinde günlük beslenme alışkanlıkları margarin ve tereyağı yerine sıvıyağ tüketiminin arttırılması yönünde değiştirilmelidir. Doymuş yağ alımını % 10 oranında sınırlı tutabilmek amacıyla tereyağ tüketimi yerine et, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklı ürünlerin tüketimi tercih edilmelidir. Hem omega-6 hem de omega-9 yağ asitlerinin yeterli alınması amacıyla zeytinyağı ve ayçiçek yağı dönüşümlü kullanılmalıdır. Salatalarda zeytinyağı, yemeklerde ayçiçek veya mısırözü yağı kullanmak bu amaca yönelik bir alternatif olabilir.
Bitkisel sıvıyağların yapısında bulunan çift bağların açılıp yerine hidrojenlerin bağlanmasıyla margarinler elde edilir. Bu işlem sırasında yağın yapısı değişir ve trans yağ asitleri oluşur. Vücudumuz, trans yağ asitlerini doymuş yağ asidi olarak algılamaktadır. Margarin gibi doymuş yağlarla yapılan beslenmede kanda kolesterol üretimi artar, vücuttan atılması ise engellenir. Kanda ihtiyaçtan fazla kolesterol zamanla damar tıkanıklıkları oluşturur. Kullanılmadan karaciğere dönen bir kısmı safra asitlerine dönüşerek ihtiyaçtan fazla safra oluşturur. Bu oluşan aşırı safra asidi, kolonda kanser oluşmasını hızlandırır.
Çocukların beslenmesinde doymuş yağ asidi alımı gelecekteki kalp-damar sağlığı açısından minimum düzeyde olmalıdır. Margarin tüketimi ya tamamen kesilmeli ya da en aza indirilmelidir. Bebeklik ve çocukluk döneminde trans yağ asidinin (margarin) fazla alınması elzem yağ asidi metabolizmasını bozup, büyümeyi yavaşlatabilmektedir.
-Riviera ve Sızma zeytinyağı arasındaki fark nedir?
Zeytinyağı (özellikle sızma zeytinyağı); çok düşük miktarlarda, yapısal olarak birbirinden çok farklı, çok sayıda bileşeni ( tokoferoller (vitamin E), fenoller, hidrokarbonlar, steroller ve lezzet bileşikleri ) içermektedir. Bu maddeler, yağın kendine has tat ve lezzetinin oluşmasını sağladığı gibi kararlılığına da olumlu yönde etki ederler ve insan sağlığı için zararlı kimyasal reaksiyonları (yağ oksidasyonu gibi) engellerler. İçerdiği bileşenler, arzu edilen yağ asit kompozisyonunda olması, çocuk beslenmesinde günlük yağ kaynağı olarak zeytinyağının tavsiye edilmesinin en başlıca nedenidir.
Zeytinyağı, zeytin meyveleri toplandıktan ve yaprak, dal, vb. yabancı maddeler ayıklandıktan sonra yıkama (kir ve kalıntıların temizlenmesi), dekantasyon (yağın optimum kalitede serbest hale getirilmesi), santrifüjleme (yağın kara sudan / sulu fazdan ve katı fazdan ayrıştırılması) ve filtrasyon (yağın çözünmeyen maddelerden arındırılması) kademeleri dışında hiçbir işlemden geçmez. Bu anlamda zeytinyağı tamamen doğaldır, bir nevi meyve suyuna benzetilebilir
Sızma zeytinyağı; en seçkin zeytinlerden üretilen, asit oranı 0.8 daha az olan, zeytinyağının kendine has kokusunu ve lezzetini arayanlar için ideal bir seçimdir. Yemeğin tadını bir miktar etkilediği, ağırlığı hissedildiği için yemek pişirilirken pek kullanılmaz. Ama pişmiş yemeğin üstüne ilave ederseniz aroması ve lezzetiyle o yemeği daha da güzelleştirir. Salatalarda, çiğ olarak veya sebzeleri pişirmede rahatlıkla kullanılır.
Riviera zeytinyağı; rafine ve naturel yağların belli oranlarda karışımından elde edilen özel olarak harmanlanmış saf zeytinyağıdır. Asit derecesi 0.5’i geçmez . Sızmanın özelliklerine sahiptir ama daha hafiftir Yemeklerde sağlık ve haififlik arayanlar için idealdir.
-Tanımadığımız, kullanmaya alışkın olmadığımız birçok yağ çeşidivar. Bunların içerisinde çocuklar için faydalı olanlar hangileridir?
Sağlıklı bir diyet için öncelikle katı yağlar, zeytinyağı ve diğer bitkisel sıvı yağların dengeli bir şekilde kullanılması gereklidir. Katı yağlar hayvansal besinlerde doğal olarak yeterince bulunduğundan yemeklere mümkün olduğunca az eklenmeli, etli yemeklere yağ konulmamalı ve kahvaltıda yağ tüketme alışkanlığından mümkün olduğunca vazgeçmelidir.
Diğer bitkisel sıvı yağlar elzem yağ asitlerinin kaynağıdır. Başta balık olmak üzere ceviz, fındık ve sebzelerde bulunan Omega-3 ve Omega-6 yağlar kalbi korur, vücudun bağışıklık sistemini güçlendirir.
-Zeytinyağı:
Doymuş Yağ (13), Tekli Doymamış Yağ (54), Omega3 (10), Omega6 (21)
Doymuş Yağ (10), Tekli Doymamış Yağ (80), Omega3 (1), Omega6 (9)
Doymuş Yağ (13), Tekli Doymamış Yağ (78), Omega3 (2), Omega6 (7)
Doymuş Yağ (15), Tekli Doymamış Yağ (83), Omega3 (-), Omega6 (2)
Doymuş Yağ (14), Tekli Doymamış Yağ (72), Omega3 (1), Omega6 (13)
Doymuş Yağ (11), Tekli Doymamış Yağ (18), Omega3 (13), Omega6 (58)
Doymuş Yağ (8), Tekli Doymamış Yağ (72), Omega3 (1), Omega6 (19)
Doymuş Yağ (15), Tekli Doymamış Yağ (51), Omega3 (2), Omega6 (32)
Doymuş Yağ (15), Tekli Doymamış Yağ (18), Omega3 (53), Omega6 (14)
Doymuş Yağ (30), Tekli Doymamış Yağ (28), Omega3 (40), Omega6 (2)
Doymuş Yağ (34), Tekli Doymamış Yağ (40), Omega3 (25), Omega6 (1)
Doymuş Yağ (24), Tekli Doymamış Yağ (42), Omega3 (29); Omega6 (5)
Doymuş Yağ (32), Tekli Doymamış Yağ (43), Omega3 (22), Omega6 (3)
Doymuş Yağ (47), Tekli Doymamış Yağ (27), Omega3 (25), Omega6 (1)
Doymuş Yağ (38), Tekli Doymamış Yağ (26), Omega3 (32); Omega6 (4)
Doymuş Yağ (22), Tekli Doymamış Yağ (15), Omega3 (4), Omega6 (60)
Doymuş Yağ (16), Tekli Doymamış Yağ (22), Omega3 (5), Omega6 (57)
Doymuş Yağ (11), Tekli Doymamış Yağ (29), Omega3 (60), Omega6 (-)
Doymuş Yağ (10), Tekli Doymamış Yağ (19), Omega3 (1), Omega6 (70)
-Tereyağ yemeklere şüphesiz lezzet katıyor. Gerek kahvaltıda, gerekse yemeklerde kullanımı usul ve miktar olarak nasıl olmalıdır?
Damar tıkanıklığı yağlı besinlere bağlı olarak gelişebilen ve beslenme alışkanlıklarından oldukça etkilenebilen bir sağlık sorunudur. Bu nedenle, yağlı besinlerin özellikle tereyağ ve yağlı etlerin tüketimini erken yaşlarda sınırlamak yararlıda olsa çocuklarda günlük toplam enerjinin en az % 8 inin doymuş yağlardan gelmesi önerilmektedir.
Ek besinlere başlanması ile birlikte zeytinyağı kullanılmalıdır. Bir yaşından itibaren 1 çay kaşığı tereyağı kahvaltıya veya yemeklere eklenebilir. Ancak burada yağın ısıl işlem görmemesi yani yakılmaması önemlidir. 2-5 yaş arasında yağı kademeli olarak azaltmak uygun olacaktır. Daha az enerji ve kalori alacaklarından dolayı, yağ içeriği düşük fakat besleyici özelliği fazla olan besinlerden daha çok enerji elde edebilirler tahıl ürünleri, meyveler, düşük yağlı sütlü besinler ve diğer proteinden zengin besinlerden seçilmelidir.
5 yaşındaki bir çocuğun beslenme tarzı, daha büyük çocuklar ve yetişkinlerin ki ile aynı olmalıdır. Tereyağ ve tereyağlı yemeklere mümkün olduğunca az yer verilmelidir.
-Makarnayı kızdırılmış yağla karıştırmak yerine, süzülmüş sıcak makarnaya yağ katılması öneriliyor. Ne diyeceksiniz?
Makarnaların birbirlerine yapışmasını önlemek için, suya atılmasından itibaren ara sıra tahta bir kaşıkla karıştırılması yeterlidir. Tencerenin kapağı kapatılmamalı, metal kaşık kullanılmamalıdır. Suyunu çekerek pişen makarnanın üzerine, 1 bardak ılık su dökerek dirileşmesi sağlanabilir. Süzülen sıcak makarnaya yağ ilavesi ile, önceden hazırlanan sosla servis edilmelidir.
Yağ kesinlikle kızdırılmamalıdır, doymuş veya doymamış yağlar belli sıcaklıkların üzerine çıkarıldıkları zaman hidrojen atomları yerine, yada karbonların çift bağları yerine Oksijen atomları yerleşir ve yağlar oksitlenmiş duruma gelir. Oksijen atomları ile doymuş duruma gelen yağlar kanser yapıcı bileşiklere dönüşür.
Yemek yapılırken yağın yüksek sıcaklıkta ısıtılması veya kızartılması sağlığı bozar, yağın sağlıklı özelliğini de kaybetmesine neden olur.
-Çocuk ve yağ tüketimi konusunda annelere söylemek isteyeceğiniz başka neler olabilir?
HEPİNİZE SAĞLIKLI YAŞAM DİLERİZ.
KAYNAK: pedi.iletmax.com