Besinlerin Enerji Değerleri, Enerji Değeri Yüksek Besinler

Deneysel ortamda besinlerin verdikleri kaloriler Kalori ölçen kalometri ile değerlendirildiğinde;
1 gram karbonhidrat 4.1 Kalori,
1 gram yağ 9.45 Kalori,
1 gram protein 5.56 kalori verdikleri bulunmuştur.

Ancak sindirim kanalında karbonhidratların %98’i, yağların %95’i, proteinlerin %92’si emilebilir. Ayrıca metabolizma sırasında enerji kayıpları da dikkate alındığında, fizyolojik, kullanılabilen net kalori daha düşüktür. Besinlerin vücudumuza sağladıkları kaloriler aşağıda özetlenmektedir.

1 gram karbonhidrat: 4 Kalori veya 16.7 KJ (Kilojül = kilojoule)
1 gram yağ: 9 Kalori veya 37.7 KJ (Kilojül)
1 gram protein: 4 Kalori veya 16.7 KJ (Kilojül)

Bunlara karşın besinde sindirilemeyen gıdalar, alınan ile vücudumuzca kullanılan kalori oranlarında farklılık yaratabilir. İshalde bu oran artmaktadır. Bunun yanında birlikte yenilen besinler sindirme oranlarında etkileşim yaratırlar. Ayrıca yüksek ısıda pişirme, proteinlerin sindirilme oranlarını azaltır. Bu faktörlere ek olarak, büyüme çağındaki bir bebekte proteinler yapım için kullanılacağından, 1 gram proteinin kanda yapacağı azot birikimi nedeniyle kalori kaybı (1 gram proteindeki azotun atımı için 1.25 kalori kaybı olmaktadır) çok az olacaktır. Dolayısıyla alınan kalori ile kullanılan kalori oranları farklı olabilmektedir. Bu konudaki uyarlamalar uzman hekim, diyetisyen ekibi tarafından yapılmalıdır. Burada söz edilmesindeki amaç, alınan besinlerdeki kalorilerin hesaplanmasında her bir kişi için farklılıklar gösterebildiğinin bilinmesi içindir.

Bir dükkandan satın aldığım bir besinin kalori ve besin öğeleri yönünden incelemesini aşağıda örnek olarak sunmaktayım. Bu besinin başlıca 4 değişik tipi satılmaktadır. Bu besinin 150 gramının kapsadığı besin öğeleri kutunun arkasında belirtilmektedir. Buna göre;

(a) Birinci kutuda; 1.6 gram protein, 12 gram karbonhidrat, 2.2 gram yağ vardır ve toplam 77 Kalorilik bir enerji sağlamaktadır.
(b) İkinci kutuda ise; 1 gram protein, 9 gram karbonhidrat, 2.5 gram yağ vardır ve toplam 63 Kalorilik bir enerji sağlamaktadır.
(c) Üçüncü kutu da; 1 gram protein, 8.5 gram karbonhidrat, 3.2 gram yağ vardır ve toplam 68 Kalorlik bir enerji sağlamaktadır.
(d) Dördüncü kutudaki besin yenildiğinde ise; 2 gram protein, 9.8 gram karbonhidrat, 3.5 gram yağ ve toplam 83 Kalorilik bir enerji sağlanacaktır.

Eğer kişi (a) besini yer ve tam olarak sindirirse; 77 kalori alacaktır. Ancak proteinler yapı malzemesi olarak kullanıldığından besinin bir kısmı yapıma ayrılacaktır. Dolayısıyla, bu besinin alınmasıyla, 77 kalorinin hepsi enerji için kullanılmaz. Enerji gereksinimi için öncelikle karbonhidratlar kullanılır. Karbonhidratların gıdamız içindeki oranının %55-60 olması gerektiğine göre; bu gıda ile, 12 gram karbonhidrat karşılığı 48 kalori almaktayız. Karbonhidratlardan aldığımız enerji oranı %62’dir. Enerji için gerekli orandan yüksek karbonhidrat kapsadığı için fazla alınmış olan enerji vücudumuzda glikojen olarak depolanacak veya yağ dokusunda birikecektir. Proteinlerin yapı taşı olarak kullanılması durumunda alınan enerji miktarı 70 kalori olmaktadır. Sindirim işlemi sırasında %5 kayıp göz önüne alınırsa, net alınan kalori 66 olmaktadır. Vücudun gereksinimi yok ise, tüm bu alınanlar yağ yapımına gidecek ve sonuçta yağlanıp şişmanlanacaktır.

Bir başka örnekte 500 kalorilik bir kahvaltı hazırlayacak olursak;

(a) Birinci tepside; 500 kaloriye karşılık olarak, 1 ince ekmek, 1 bardak süt ve 1 kibrit kutusu kadar peynir konmuştur. Bunun karşılığı 24 gram karbonhidrattır. Böylece enerjimizin %55-60’ı karbonhidratlardan elde etmiş olmaktayız.

(b) İkinci tepsi: Eğer ekmek yerine sadece süt olsa veya yumurta adedini arttırmamızla protein oranı yükselecektir. Alınacak kalori yine 500 Kaloridir. Ancak enerji gereksinimi için karbonhidrat oranı düşük olduğundan alınan proteinler yapıma değil yıkıma gidecektir. Kıymetli ve pahalı olan proteinleri yapı elemanı yerine enerji temininde kullanmamalıyız.

(c) Üçüncü tepside: Süt ve peynir yerine yağ ve reçel konulduğunda, ekmek yağ ve reçelle birlikte yenildiğinde bu denge yine bozulacaktır. Kahvaltı proteinden yoksun olmaktadır. Bu durumda yenilen gıdalar yapıma gidemeyeceği için kahvaltı 500 Kalorilik enerji sağladığından, besinler glikojen ve yağ dokusu olarak depo edilecektir. Bu tepside de yapı taşı olabilecek protein olmadığı için dengeli bir beslenme sağlamayacaktır.

Besinlerimizi alırken hiçbir zaman tek tip besin almamak gerekir. Enerjiyi sağlaması yönünden sadece tek tip şeker, tek tip yağ ve tek tip protein almamak gerekir. Bunları çeşitlendirmek yararlıdır. Yukarıda sıralanan örnekler çeşitlendirmenin önemini vurgulamak amacıyla verilmiştir. Bazı yiyeceklerin 100 gramında içerdikleri enerji (Kalori) ve protein değerleri aşağıda sunulmaktadır.