Kış aylarında sağlıklı beslenmenin püf noktaları

Havaların soğumasıyla birlikte grip ve soğuk algınlığının görülme sıklığı da hızla artıyor. Bu aylarda hastalıklardan korunmak için bağışıklık sistemini güçlendirmenin en etkili yolu yeterli ve dengeli beslenmek. Karbonhidrat, protein, vitamin, mineral ve yağdan oluşan besin gruplarını dengeli tüketmek enfeksiyonlardan korunmak için büyük önem taşıyor. Kışın ne tür besinlerin, hangi miktarda tüketilmesi gerektiğini Memorial Hastanesi Beslenme Diyet Bölümünden Dyt. Seçil Kenar anlattı.

Bağışıklı sistemini güçlendirmek için hangi besin grupları tüketilmeli?

Bağışıklık sisteminde vitamin ve minerallerin önemi büyük. Son yıllarda yapılan araştırmalar, antioksidan vitaminlerin (A, C, E vitaminleri) bağışıklık sistemini güçlendirdiğini ve hücre zararı, doku hasarına yol açan serbest radikallerin vücuttan uzaklaştırdığını göstermiştir.

Yumurta, süt, balık, ıspanak, havuç, kayısı gibi sarı, turuncu ve yeşil sebze ve meyvelerde bulunan A vitamini güçlü bir antioksidandır. Vücutta savunma sisteminde görev alır, lenfosit yapımı ve antikor oluşumunu arttırır böylece enfeksiyonlara karşı vücudu korur. Bağışıklık sistemini güçlendirmek için koyu yeşil yapraklı sebzeler sık tüketilmeli, her gün 3-4 adet kuru kayısı yenilmeli, haftada 1-2 kez yumurta tüketilmeli ve aynı zamanda kaliteli protein içeriğinden dolayı düzenli süt ürünleri ve süt tüketilmelidir.

C vitaminini doğal yollardan almak için hangi besinler tüketilmeli?

Önemli antioksidanlardan bir diğeri de C vitaminidir. C vitamini virüs engelleyicidir, vücuttan zararlı maddelerin atılmasını sağlar, vücudu bakteri toksinlerinden korur, savunma sistemini güçlendirir. Yeşil biber, maydanoz, tere, roka, karnabahar, ıspanak, portakal, limon, mandalina, kuşburnu gibi besinler bol miktarda C vitamini içerir.

E vitamini ne kadar tüketilmeli?

Fındık, ceviz, badem gibi yağlı tohumlar, sıvı yağlar, kurubaklagiller, tahin gibi besinlerde bulunan diğer bir antioksidan da E Vitaminidir. E vitamini de güçlü bir antioksidandır ve bağışıklık sisteminde görevlidir. Yemeklere sıvı yağ koymak, haftada 2 kez kurubaklagil tüketmek, haftada 2-3 kez 6-7 fındık, 2-3 ceviz tüketimi ile E vitamininin yeteri kadar tüketimi sağlanabilir.

Soğuk havalarda yağ tüketimi nasıl ayarlanmalı?

Yağ tüketiminin miktarı ve çeşidi bağışıklık sistemi üzerinde etkilidir. Günlük tüketilen yağ miktarının fazla olması bağışıklık sisteminin baskılanmasına sebep olur. Bu yüzden yağ tüketimi kısıtlanmalı, kızartma, kaymak, cips, pasta, krema gibi yağlı besinleri tüketmekten kaçınılmalıdır. Balık, balık yağı, fındık ve cevizde bulunan omega-3 yağ asitleri ise antioksidandır ve bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde etkilidir. Ayrıca zeytinyağı, fındık yağı gibi sıvı yağlarda bulunan omega-9 yağ asitleri de bağışıklık sistemini olumlu etkiler. Bu yüzden haftada 2 ya da 3 kez balık, 6-7 fındık, 2-3 ceviz tüketilmesi, zeytinyağlı salata ve sebze yemeklerinin her gün düzenli yenmesi önerilmektedir.

Probiyotik ürünler yararlı mıdır?

Probiyotikler: bağışıklık sisteminin uyarılması, barsakların enfeksiyonlara karşı korunması, immünoglobilinlerin (savunma sisteminde görevli) yapımının artırılmasına, immünoenflamatuar hastalıkların önlenmesinde etkilidir. Probiyotik içeren besinlerin (yoğurt v.b.) düzenli tüketilmesi vücut açısından yararlıdır.

Besinlerin dışında vitamin tabletleri kullanmak gerekli mi?

Vitamin – mineral tabletlerinin sağlığı korumak için doktorun önerisi dışında kullanılması yanlıştır. Çünkü bazı vitaminler vücutta depo edilmektedir. Fazla kullanımı karaciğerde fazla depolanmasına ve böylece vücuda toksik etki yapmasına yol açabilmektedir. Ayrıca vitaminlerin fazla alınması böbrek taşları gibi sağlık problemlerine neden olabilmektedir. Doğal besinlerden alınan vitamin ve minerallerin vücuda yararlılıkları daha fazladır. Ayrıca doğal besinlerden sadece vitamin değil aynı anda posa, karbonhidrat, vitamin gibi çeşitli besin gruplarını da bir arada alabilmekteyiz. Doktora danışmadan sürekli vitamin kullanımı doğru değildir.

Dikkat edilmesi gerekenler

– Gün içerisinde tüketilen karbonhidrat, yağ, protein, mineral ve vitaminlerin dengeli ve yeterli tüketilmesi önemlidir.
– Kızartmalar, kaymak, pasta, börek gibi hamur işleri, cips, krema, sakatat, salam, sucuk gibi yağ içeriği yüksek gıdaların tüketimi sınırlandırılmalı, ızgara, buğulama, haşlama gibi pişirme yöntemleri kullanılmalıdır.
– Çay ve kahve yerine C Vitamini içeren kuşburnu, ıhlamur, adaçayı gibi bitki çayları tüketilmelidir.
– Vücuttan toksik maddelerin uzaklaştırılması için 2-2.5 litre su tüketilmelidir.
– Haftada 3 gün düzenli egzersiz yapılmalıdır.
– Her öğünde salata ve sebze tüketilmelidir.
– C Vitamini yüksek miktarda içeren turunçgiller, yeşil biber, karnabahar, ıspanak, roka, tere gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler ve meyveler düzenli tüketilmelidir.
– Haftada 2-3 kez düzenli balık tüketilmelidir.
– Yumurta,süt, yoğurt, peynir, et grubu gibi yüksek protein içeren gıdaların düzenli tüketimine özen gösterilmelidir.
– Haftada 2 kez mercimek, barbunya, nohut gibi kurubaklagiller tüketilmelidir.
Sonbahara özel beslenme programı;

Sabah:
1 dilim yağsız peynir
5 adet zeytin
domates-salatalık-roka-biber
1 tatlı kaşığı pekmez
1-2 dilim tam buğday ekmeği
yeşil çay
Veya
1 bardak süt 6-7 kaşık buğday gevreği 3-4 adet kuru kayısı 2 ceviz

Ara:
3-4 adet kuru kayısı

Öğle:ızgara tavuk
Karışık zeytinyağlı salata
1 kase yoğurt
Zeytinyağlı sebze yemeği
4-5 kaşık kepekli makarna

Ara:
1 porsiyon meyve
1 bardak ayran

Akşam:
buğulama balık
bol salata
1-2 dilim tam buğday ekmeği

Gece:
1-2 porsiyon meyve