Düz bir karın için egzersizler

Kadınların pek çoğunun en çok şikâyet ettiği bölgelerden biri karın bölgesi. Günlerce süren diyetler sonucu ne kadar kilo verilirse verilsin, o sevimsiz karnımız sanki her şeye inat varlığını korumak için adeta direniyor değil mi? Oysaki özellikle kışın bitmeye ve sıcak yaz günlerinin yaklaşmaya başladığı bu günlerde kadınları belki de en çok mutlu edecek şey dümdüz ve gergin bir karın. Sizin de bu hayaliniz buysa gerçekleştirmek için tek yapmanız gereken aşağıdaki önerilere bir göz atmak. Tavsiyeler bizden, uygulaması sizden…

BİR UZMANA DANIŞIN

Karın bölgesindeki fazlalıklardan kurtulmak istiyorsunuz ama bunu nasıl gerçekleştireceğinizi bilmiyorsunuz. O halde ne yapmalısınız? Elbette, ilk yol bir uzmana danışmak. Bilinçli bir şekilde fazlalıklardan kurtulmanın yolu kesinlikle buradan geçiyor. Acıbadem Hastanesi Kadıköy Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Hakan Ertürk öncelikle şişmanlığın ayrımının yapılması gerektiğini belirtiyor. Ertürk’e kulak verelim:

“Karın bölgesindeki yağlardan kurtulmak için bu yağlanmanın nedenini tespit etmek gerekir. Bu bölgesel bir yağlanma mı yoksa genel bir şişmanlık sorunu mu var onu bilmeliyiz. Bu tespiti ancak bir uzman tarafından yapılabilir. Bu ayrım yapıldıktan sonra karın bölgesindeki yağlanmadan kurtulmak için gerekli egzersizlere başvurulur.”

MUCİZE BEKLEMEK YANLIŞ

Özellikle kadınlar yaz aylarında bir an evvel mayoları, bikinileri giymek için sıkı bir egzersiz programı içine giriyor. Oysa yağlardan çok kısa bir sürede mucize bir şekilde kurtulmak mümkün değil. Bu, bir süreç. Egzersizde süreklilik sağlanmadığı takdirde yağlardan kurtulmak neredeyse imkânsız. Ancak şunu da unutmamakta da yarar var. Aşırı egzersiz de kadın-erkek herkes için zararlı.

‘Karnım bir an evvel gitsin’ diye yoğun şekilde egzersiz yapmak yanlıştır. Özellikle spor salonlarında yapılan egzersizlerin gün aşırı yapılması daha doğru olur. Aksi takdirde yoğun egzersiz programları kişiye yaradan çok zarar verir.”

HER ŞEYE KANMAYIN!

TV’de bazı spor aletlerinin reklâmlarını sık sık görmeye başladık. Örneğin “X” aletiyle 3 haftada fazlalıklara son! Bir ayda dümdüz bir karın!” gibi reklâmlar ekranları süslüyor. Peki, bu vaatler ne kadar gerçekçi? Dr. Ertürk bu soruyu şöyle yanıtlıyor:

“Aslında bunlar pratikte bir şey ifade etmeyen, pasif egzersizlerdir. Ancak çeşitli nedenlerle artık egzersiz yapamayacak kişiler bunları kullanmalıdır. Diyelim ki kişinin bir kırığı var. O zaman bu cihazları kullanılabilir. Bunun dışında pasif egzersizler, sağlığı yerinde bir insanın vücudunu forma sokmak için kullanabileceği egzersizler değildir. Daha çok pazarlama amaçlı ürünlerdir. Dolayısıyla sağlıklı kişiler aktif egzersizler yapmalıdır.”

NASIL YAPMALI?

Karın bölgesinin zayıflamasında, gövdenin öne, arkaya, sağa, sola hareketiyle uygulanan aktif egzersizleri tercih etmek gerekiyor. Bu egzersizleri evde ya da spor salonunda yapmak mümkün. Ancak devamlılığı sağlamak şartı ile..

Peki, ne kadar süreyle ve günde kaç kez yapmalı? Karın şekillendirme egzersizlerinin özellikle başka sporla da uğraşılıyorsa gün aşırı yapılması uygun. Ama evde yapılıyorsa günde bir ya da iki kez yapabilir. Sabah ve akşam 10’ar tekrar halinde yapılabilir.”

BU YANLIŞLARI YAPMAYIN!

*Bir uzmana danışmadan egzersizlere başlamayın.

*Kısa bir sürede dümdüz bir karın beklemeyin. Başarının uzun vadede sağlanacağını unutmayın.

*Mucize aletlere kanmayın mucize sizin azminizdir. Bu aletlerle pasif egzersiz yerine kendiniz aktif egzersizleri tercih edin.

*Zorlu bir program uygulamayın. Yoğun ve ağır egzersizlerin faydadan çok zarar verdiğini unutmayın.

*Spor salonunda egzersiz yapıyorsanız gün aşırı uygulayın.

*Evde yaptığınız egzersizleri günde 2 kez ve 10’ar tekrardan oluşan setler halinde yapın.

EVDE YAPABİLECEĞİNİZ EGZERSİZLER

1. Yükselin

Yere uzanıp sağa dönün ve bacaklarınızı gerin. Üstteki ayağınızı, altta kalan ayağınızın önüne getirip zemine yerleştirin. Sağ dirseğinizden destek alın. Kolunuzun alt kısmı öne doğru bakmalı. Vücudunuzun üst kısmını, kalçanızı ve bacaklarınızı vücudunuz düz bir çizgi oluşturuncaya dek yukarı kaldırın. Bu egzersiz, kaslarınızın çalışmasını sağlayacak.

Şimdi bir egzersiz daha yapmanız gerekiyor: Bedeninizi hafifçe alçaltın ve yeniden yükseltin. Her yükselişte sol kolunuzu başınızın üzerine doğru uzatın. Bu egzersizi sol tarafınızla da tekrarlayın.

Neye yarıyor?

Belinizi forma sokuyor, karın kasları ile sırt bölgesini güçlendiriyor.

2. Gergin kalın

Omuzlarınızı bileklerinizden destek alarak yükseltin. Elleriniz öne doğru bakmalı. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak parmak uçlarınızın üzerinde yükselin. Dirseklerinizi ve kalçanızı hafifçe eğin. Değişimli olarak sol ve sağ kolunuzu ileriye doğru uzatın ve bu sırada beden ağırlığınızı her seferinde diğer yöne kaydırın.

Dikkat! Göbek bölgenizdeki kas gerginliğini mutlaka koruyun. Aksi taktirde çökebilirsiniz.

Neye yarıyor?

Yerçekimine karşı yapılan bu egzersiz karın kaslarını ve omuzları güçlendiriyor.

3. Kayın

Bu kez elleriniz yerine, omuz genişliğinde açtığınız kollarınızdan destek alın. Ayakuçlarınızda yükselin. Leğen kemiğinizi, vücudunuzun üst kısmını, kalçanızı ve bacaklarınızı neredeyse düz bir çizgi oluşturuncaya dek alçaltın. Tüm vücudunuzu yavaşça ve ritmik olarak öne ve arkaya doğru kaydırın. Bu sırada gerginliği hissedinceye dek karnınıza konsantre olun ve içeri çekin.

Neye yarıyor?

Vücudu kendi ağırlığıyla karın ve omuz kaslarını verimli bir şekilde çalıştırıyor.

4. Arkaya esneyin

Egzersiz yaparken dizlerinizin yıpranmaması için yumuşak bir yastık ya da egzersiz minderinden yararlanabilirsiniz. Şimdi diz çökün. Dizlerinizi kalça genişliğinde açın. Poponuzu yukarı kaldırın ve vücudunuzun üst kısmını doğrultun. Kalçanız mümkün olduğunca düz olmalı. Bedeninizin üst kısmını, kalçanızı ve üst uyluğunuzu birkaç santimetre arkaya doğru yavaşça esnetin. Bu pozisyonda kalın. Başınızın üzerinde havaya kaldırdığınız ellerinizi öne ve arkaya doğru sallayın. Bu sırada karnınızı iyice içeri doğru çekin.

Neye yarıyor?

Karın bölgesi ile sırttaki tüm kas sistemini harekete geçiriyor ve üst uyluğu geriyor.