Kilo vermek aslında zor degil

Kilo vermek aslında zor degil

Tüm besin gruplarına yer verilen ‘ideal’ beslenme planı, saglıgı ve formu korumak için birebir… Zayıflamak isteyen günde 500 kalori kessin yeter
Uzun süre besinlerine dikkat etmeyenler iki ay sıkı rejim uygulayarak gençlik dönemlerindeki vücutlarına sahip olacaklarını düSünüyorlarsa yanılıyor. ‘Nasılsa kilom yok, ne istersem yerim’ diyorsanız yine yanılgı içindesiniz. Ne yeme istegini her dakika kafanıza kazıyan kısa süreli iskence diyetler ne de her istediginizi yeme özgürlügü sizi saglıklı biri yapar. Peki dogru bir beslenme programı için atmamız gereken adımlar neler?

GATA HaydarpaSa EGitim Hastanesi Endokrinoloji ve ****bolizma Hastalıkları Servis sefi Prof. Dr. Metin Özata yanıtladı.

İdeal beslenme planı var mı?

Beslenmenin hastalıklara karsı koruyacak, sismanlatmayacak, yaslanmayı geciktirecek bir nitelige sahip olması gerekiyor. Eger diyabet, kolesterol, gut, kalp gibi herhangi bir rahatsızlıgınız yoksa beslenme programınız tüm besin gruplarını içermeli. Asla tek tip besinlerden olusan bir plan olmamalı.

Artık saglıklı beslenmek isteyen biri ise nereden baslamalı?

Açlık kan sekeri, insülin, kolesterol, trigliserid, hemoglobin, tiroid hormonu gibi tahliller yapıldıktan sonra buna uygun bir program yapılmalı. Diyelim sekeriniz düsük, tiroidiniz az çalısıyor ve demir eksikliginiz var. Bu durumda beslenme uzmanı ve hekimlerin birlikte bir ekip çalısmasına girmesi gerekiyor.

Herhangi bir sorun yoksa?

İlk adım, boy ve agırlıgımıza uygun bir beslenmeyi alıskanlık haline getirmek. Bunun için ideal kilonuzu bilmek zorundasınız. Eger kilonuz fazlaysa zayıflamak durumundasınız. Zayıflamak için de kaloriyi azaltmak gerekiyor.
Kilo vermek için kaç kalorilik beslenme uygun?
Genellikle kadınlar için 1000-1200, erkekler için de 1200-1600 kalorilik beslenme uygundur. Günlük kalori hiçbir zaman 800 kalorinin altına düsürülmemeli. Çünkü bu sekilde beslenerek kaybedilen kilolar hızla geri alınır.
Bir kilo vermek için 7 bin kalori yakmaya ihtiyacınız var. Diyet yapmaya, mevcut kalori miktarını 500-1000 kalori kadar düsürerek baslamak gerekir. Bu düzeyde bir kısıtlama haftada yarım-bir kilo verdirir.

Zayıflama diyetinde bulunması gereken gıdalar neler?

Mutlaka, et, süt, meyve-sebze, tahıl-ekmek grubundan yiyecekler bulundurmalı. Zayıflamak için düs[font=Comic Sans ük karbonhidratlı beslenme sart. Bu nedenle sekerli, unlu, tatlı besinler ve beyaz ekmegi kısıtlamak gerekir. Yine patates, muz gibi ?eker yükü fazla olan besinleri azalatmak da zayıflamaya büyük katkıda bulunur.

Diyete posalı yiyecekler mutlaka konulmalı. Çünkü diyet yapmaya baslayanların en büyük sorunu kabızlıktır. Posalı ve lifli yiyecekler de bunu önler. Posalı yiyecek alımını artırmak için kepekli ekmek, kabuklarıyla meyve yemek ve ögünlere sebze eklemek çok önemli. Mideyi tok tutan proteinli yiyecekler için ızgara veya haslama beyaz et yemeyi ihmal etmemek gerekir. Et yemeklerinin yanına patates püresi yerine bezelye, kuru fasulye, bol salata ilave etmek çok önemli.

Nelerden uzak durmalıyız?

Bir diyet, ‘Mucize diyet’, ’10 günde zayıflatan diyet’, seklinde sunuluyorsa zararlıdır. Çünkü çok hızlı kilo verdiren diyetlerle kalıcı kilo kaybı elde etmeniz mümkün degil. Kaybettiginiz sey yaglarınız degil, su ve yagların yakımını saglayan kaslarınız olur. Kısa süre sonra da vücudunuz kaybettigi su ve kası hemen geri alır. İsin kötüsü daha çok kilo almaya baslarsınız.
Yine greyfurt diyeti, karpuz diyeti, soda diyeti gibi bir gıdanın yenmesine dayalıysa bunlardan kesinlikle uzak durulmalı.

Diyet yaparken nelere dikkat etmeliyiz?

Her gün kahvaltı edilmeli. Kalsiyum alımı için yagsız süt, yogurt ve peynir tercih edilmeli. Ögle yemekleri kuvvetli, aksam yemekleri hafif olmalı. Alkol alımı azaltılmalı, egzersiz ihmal edilmemeli. Çay ve kahve yerine her gün 8-10 bardak su içilmeli.

Peki kilo problemi olmayanların ideal besin programları nasıl olmalı?

Öncelikle yedikleri besinler kaç kalori, bunu bilmeliler. Sebze ve meyve agırlıklı, et tercihleri tavuk, balık gibi beyaz etten yana bir beslenme planlanmalılar. Ama demir eksikligine karsı haftada en az iki kez yagsız kırmızı et tüketimi ihmal etmesinler.

Bunun dısında günü üç ana ve üç ara ögüne bölmek de çok önemli. Ara ögünler, gerçek ögüne aç kurt gibi girmemeyi, dolayısıyla asırı yemeyi önler. Ara ögünlerde abur cubur degil, meyve, meyveli yogurt, ceviz, kepekli bisküvi, süt gibi besinler tercih edilmeli.

Günlük beslenme planımızdan mutlaka çıkarmamız gereken yiyecekler var mı?

Do?aya aykırı besinlerden uzak durmamız gerekiyor. Örnegin beyaz un, seker ve gazlı içecekler.
İçinde boya ve katkı maddesi olan yiyecekleri de tüketmemeliyiz.

Yemeklerden hemen sonra meyve yenmesi dogru mu?

Çok fazla sislik olusmaması için yemeklerden iki saat sonra yenilmesi daha faydalı. Tam bu sırada sindirim orta asamaya gelir ve acıkmaya baslarsınız. Abur cubur yiyeceginize bu arada meyve yemeniz daha uygun olur.

Tatlandırıcılar zararlı mı?

Çok sık ve fazla miktarlarda olmaması kosuluyla degil. Günde 8-10 adet kullanılabilir. Ama mümkünse tatlandırıcı kullanmadan çayı, kahveyi içmek daha yararlı.

Baharatların beslenmede nasıl bir yeri var?

Eger saglıklı bir ortamda hazırlanmıssa çok saglıklı. Çünkü tuzu azaltmaya yardımcı olur ve lezzet katar. Ama mide problemi olanların dikkatli tüketmeleri lazım.

Vejetaryen nasıl beslenmeli?

Vejetaryenlerin düzenli olarak B 12 vitamin testleri yaptırması gerekiyor. Etteki B grubu vitaminlerini ba?ka hiçbir yiyecekten karsılayamadıkları için maalesef, demir eksikligi hatta alzheimer gibi risklerle karsı karsıyalar. Bu nedenle düzenli olarak B grubu vitamini almaları gerekiyor. Kaliteli protein kaynaklarından kuru fasulye, nohut, pirinç, soya, mercimek, fındık, ceviz tüketmeliler. Ayrıca demir, folat gibi vitamin ve omega-3 yag eksikliginden destek almalılar.

Yag depolayan yanlıslar

Tek tip gıda maddesiyle beslenme: Sadece maden suyu içmek, karpuz veya greyfurt yemek gibi bilimsel temeli olmayan diyetlerdir. Belki aç kaldıgınız için kısa sürede kilo verirsiniz, ancak uzun dönemde yeterli beslenmediginiz için baska hastalıklara yakalanma olasılıgını artırırsınız. Bu sekilde kilo verenlerin hemen hepsi de kısa süre sonra verdiklerinden daha fazla kiloyu geri alır.
Çok düsük kalorili diyetler: Günlük 800 kalorinin altındaki diyetler kalp atım bozuklukları, kanda potasyum düsüklügü, halsizlik, bitkinlik, saç dökülmesi ve âdet kesilmesi yapabilir.

Light ürünlerle zayıflamaya çalısma: Sadece light ürünler yiyerek zayıflayamazsınız. Bunların da kalorilerinin oldugunu unutmayın. Devamlı bu ürünlerle beslenmek de kilo almanıza yol açabilir. Önemli olan bir günde aldıgınız toplam kalori miktarıdır. Light bisküvi veya light kek yiyeceginize, dört-bes badem veya ceviz yemek daha faydalı.

Egzersize ara verme: Kilo verdikten sonra yine eskisi gibi beslenmeye ba?larsanız, kilolarınızı hızla geri alırsınız. Bu nedenle dengeli beslenme ve egzersiz ömür boyu devam etmeli.

Yemek yemeyerek zayıflama: Bu yöntemle zayıflamak mümkün olabilir ama vücudunuzda birikmis olan fazla yag kitlesini veremezsiniz. Amacınız kilonuzun hafiflemesi degil yag kitlesinin kaybolması olmalı.

Naylon esofman giymek veya hamamda terlemek: Bu metotlar terlemeye ve su atılmasına yarar. Yag miktarında azalma olmaz. Kaybedilen su geri alınınca eski kiloya geri dönülür.

Diger yanlıslar: Hızlı ve büyük lokmalar halinde yemek yemek, az çignemek ve çatalı kasıgı elinden hiç bırakmamak, az su içmek, televizyon veya kitap, gazete okurken yemek yemek.