Vejeteryan diyetleri

Vejeteryan diyetleri insanları çeşitli nedenlerle çekmektedir. Bazı insanlar için, dinsel ve felsefi öğretiler vejeteryan bir rejime bağlılığı gerektirmektedir. Başka insanlar olası sağlık yararlarının peşinde koşmaktadırlar, çünkü çeşitli kanıtlar vejeteryanlığın kalp krizleri, felç ve muhtemelen bazı kanserlere karşı bir engel oluşturabileceğini düşündürmektedir.
Ancak, kötü planlanmış bir vejeteryan diyeti, birkaçını sayarsak, vitamin B12 eksikliği, demir eksikliği anemisi, gelişme yetersizliği (tam yetişkin gelişkinliğine erişmemiş olan kişilerde) ve osteoporoz gibi bozukluklara yol açabilir. Bu risklerden kaçınmak için, sağlıklı bir vejetaryan diyeti vücudunuzun tüm besin ihtiyaçlarının karşılandığı bir diyet hazırlamak gerekir.

Dikkatli planlama böyle bir diyetin kilit noktasıdır. Bir insan vücudunun ihtiyaç duyduğu besinlerin birçoğu en fazla hayvansal ürünlerde bulunduğu için, yerlerini doldurmak çaba gerektirir.

Vejetaryan diyetlerindeki gıda kısıtlamaları çeşitlidir. Vegan olarak bilinen tam vejetaryanlar gıdalarını yalnızca bitkisel gıdalarla sınırlarlar. Frutaryanlar, gıdalarını yalnızca çiğ ya da kurutulmuş meyveler, kabuklu yemişler, bal ve zeytinyağıyla sınırlarlar. Laktovejetaryanlar bitkisel gıdalara ek olarak süt ve diğer süt ürünlerini de alırlar. Laktovovejetaryanlar,bitki, süt, süt ürünleri ve yumurta yerler. Yarı vejetaryanlar kümes hayvanları ya da balık gibi bazı hayvansal gıdaları yerler, ama genellikle sığır, domuz ve av hayvanlarını yemezler.

Açıkça görülüyor ki, belirli bir vejetaryan rejiminin besleyici yeterliliği sorunu gıda kısıtlamalarının düzeyine bağlıdır. Ayrıca, vejetaryan çocuklar ve gençler, hamile ve emzikli kadınlar ve ağır bir hastalık ya da yara sonrası yeni iyileşen insanlar, vücudun ihtiyaçlarının tamamen karşılanmasını sağlamak için önlemler almak zorundadırlar. Bu insanlar, ancak deneyimli, ehliyetli bir diyet uzmanının dikkatli gözetiminde bir vejetaryan rejimini uygulayabilirler.

Vejetaryan bir diyet planlarken, en önemli konu proteindir. Bitkisel gıdalardaki proteinde, bir ya da daha fazla temel amino asit genellikle ancak küçük miktarlarda bulunmaktadır (Temel amino asitler vücudunuzun üretemediği amino asitlerdir onları diyetinizden almak zorundasınız). Hayvansal kaynaklardan gelen proteinler temel amino asitleri uygun bir oranda içerirler ve biyolojik kaliteleri yüksektir (Günlük ihtiyaçlarınızı karşılamak için yüksek biyolojik kaliteye sahip proteinli gıdalardan görece daha az yemeye ihtiyacınız vardır).

Katı bir vejetaryan diyetine bağlıysanız, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tam proteini almak için belirli miktarlarda ve bileşimlerde bitkisel proteinler içeren yiyecekler yemeniz gerekir. Buğday, mısır, yulaf ve pirinç dahil olmak üzere, taneli tahıllar ve hububat, bazı temel amino asitleri; bezelye, yerfıstığı ve fasulye gibi baklagiller ise diğerlerini sağlamaktadır. Bir tahıl ile bir baklagili (pirinç gibi) bezelye ile; ya da mısırı fasulyeyle birleştirerek olabildiğince eksiksiz olarak temel amino asitler karşılanabilir.

Vejetaryan diyetindeki başka bir önemli besin B12 vitaminidir. Süt ya da yumurta yiyen vejetaryanlar bu vitamini yeterli miktarda alırlar. Bunları yemeyenler, yapay olarak B12 vitaminiyle zenginleştirilmiş gıdaları yiyebilirler. Soya fasulyesinden ve diğer bitki proteinlerinden yapılan bazı hazır gıdalar B12 vitaminiyle güçlendirilmiştir. Bu vitaminin eksikliği ciddi bir rahatsızlığa neden olur.

Yumurta ve süt ürünleri yiyen vejetaryanlar genellikle yeterli miktarlarda kalsiyum ve riboflavin alırlar, ama tam vejetaıyanın özel diyet yöntemleri geliştirmesi gerekir. Birçok bitkisel gıda kalsiyum içerir, ama gıdalarda lifin ve oksalik asidin varlığı nedeniyle, bunlar vücut tarafından aynı kolaylıkla kullanılamayabilir. Oksalik asit ve lif vücudun gıdalardaki kalsiyumu kullanma kapasitesini etkiler. Bu nedenle katı bir vejetaryansanız, kalsiyum ilavelerine ihtiyacınız olabilir.

D vitamini, demir ve çinko, vejetaıyan diyetinde özel dikkat gerektiren diğer besin unsurlarıdır. Çoğumuz D vitaminini kuvvetlendirilmiş sütten ve güneş ışığından alırız. Süt içmiyorsanız, güneş ışığına ya da bir vitamin ilavesirıe ağırlık vermelisiniz. Kısa sürelerle güneş ışığında kalmak, bu vitaminin vücut tarafından üretilmesi için genellikle yeterlidir. Ancak, vejetaryan çocuklar,hamile ve emziren kadınlar yalnızca güneş ışığına güvenemezler, bir ilave almaları gerekir.

Çoğu vejetaryan diyetinin yüksek lif içeriği, demir ve çinkonun özümsenmesini güçleştirir. İyi demir kaynakları arasında zenginleştirilmiş hububat ve tahıl, baklagiller, hurma, kuru erik kuru üzüm ve yeşil yapraklı bitkiler bulunur. Sebzelerdeki demirin özümsenmesini kolaylaştırmak için, yemekte turunçgillerin suyunu içebilirsiniz. İyi çinko kaynakları arasında baklagiller, kabuklu yemişler ve ıspanak bulunur.

Genellikle, vejetaryanlar, hayvansal proteinlerin bulunduğu diyetleri uygulayan insanlara göre daha sağlıklı ya da daha sağlıksız değillerdir. Ancak vejetaryansanız, vücudunuzun tüm gerekli besinleri etkili bir şekilde kullanabileceği biçimde almak için özel bir çaba sarf edin.