Öncelikle vücudunuzun bir diyeti ve yapılan egzersizleri kaldırıp kaldıramayacağını öğrenmeniz gereklidir.Bunun için mutlaka bir diyetisyene başvurun.
Diyet yapmanın tek başına asla yeterli olmayacağını kendinize söyleyin.Sağlıklı bir diyetin yanında yapılan çok da yorucu olmayan ama hedefe yönelik bir egzersiz programı,sizi amacınıza çok daha kısa sürede ulaştıracaktır.
İşte size örnek bir liste;bu liste üzerinde ufak tefek oynamalar yaparak kendinize uygun hale getirebilirsiniz.NOT:Listedeki porsiyonlardan kastedilen;
1 porsiyon meyve;elma portakal gibi adet hesabı yapılabilecekler için 1 orta boydur.Üzüm,çilek gibi meyveler için 12 adettir.
1.GÜN
Sabah:1 kibrit kutusu büyüklüğünde beyaz peynir,2 dilim kepek ekmeği,1 adet domates,2 adet salatalık,şekersiz çay(tatlandırıcı kullanabilirsiniz)
Ara öğün:1 porsiyon meyve
Öğle:1 kase sebze çorbası,1 adet derisi alınmış haşlanmış veya ızgara tavuk budu,2 yemek kaşığı zeytinyağlı taze fasulye,1 kase yoğurt ve salata
Ara öğün:1 su bardağı yağsız süt ve 1 porsiyon meyve
Akşam:8 yemek kaşığı etli sebze yemeği,2 yemek kaşığı makarna,1 kase yağsız yoğurt ve salata
2.GÜN
Sabah:1 bardak portakal suyu,1 adet yağsız tost,1 adet domates ve 3 adet yeşil biber
Ara öğün:1 porsiyon meyve
Öğle:1 kase mercimek çorbası,4 adet ızgara köfte,yarım haşlanmış patates,1 tabak az yağlı salata
Ara öğün:1 su bardağı patlamış tuzsuz mısır
Akşam:Buğlama balık serbest,2 kibrit kutusu helva,salata
3.GÜN
Sabah:1 kibrit kutusu kadar kaşar peyniri,1 dilim kepek ekmeği,1 çay kaşığı reçel
Ara öğün:1 porsiyon meyve
Öğle:3 parça ızgara pirzola,2 kaşık zeytinyağlı pırasa,1 kase cacık
Ara öğün:1 su bardağı yağsız süt,6 adet fındık veya ceviz
Akşam:1 adet yağsız karnıyarık,2 kaşık bulgur pilavı,1 kase yağsız yoğurt
4.GÜN
Sabah:2 yumurta ile menemen,1 dilim kepek ekmeği
Ara öğün:1 porsiyon meyve
Öğle:7 yemek kaşığı kıymalı pirinçli ıspanak,2 kibrit kutusu kadar peynirli börek,1 kase yağsız yoğurt ve salata
Ara öğün:1 porsiyon meyve
Akşam:Karışık ızgara serbest,az yağlı salata
5.GÜN
Sabah:2 sosis ızgara,1 dilim kepek ekmeği ve salatalık
Ara öğün:1 porsiyon meyve
Öğle:1 kase domates çorbası,200 gr.bonfile ve salata
Ara öğün:2 yemek kaşığı kısır
Akşam:8 yemek kaşığı kıymalı kabak,1 kase yağsız yoğurt,1 dilim kepek ekmeği ve yağsız salata
6.GÜN
Sabah:2 su bardağı yağsız süt,2 çorba kaşığı müsli,1 porsiyon meyve ve salata
Ara öğün:1 porsiyon meyve
Öğle:1,5 porsiyon yağsız tavuk döneri,1 bardak ayran ve salata
Ara öğün:1 porsiyon meyve
Akşam:2 kibrit kutusu kadar beyaz peynir,2 dilim karpuz ve salata
7.GÜN
Sabah:3-4 dilim sucuk ve 1 yumurtayla yapılmış sucuklu yumurta,1 dilim kepek ekmeği ve salata
Ara öğün:1 porsiyon meyve
Öğle:1 tabak yağsız makarna(sos olarak domates püresi kullanılabilir) ve yağsız salata
Ara öğün:1 porsiyon meyve
Akşam:5 yemek kaşığı etli kuru fasulye,2 yemek kaşığı pilav,1 kase yağsız yoğurt ve salata
Bu diyetle beraber egzersiz yapıldığı taktirde ayda 4-5 kilo vermek mümkündür.
