Yonca Diyeti

Hacettepe Üniversitesi özel bir beslenme rehberi hazırladı. Besin piramidine alternatif olan ‘yonca’ Türklerin alışkanlıklarına göre hazırlanan ilk rehber.

Artık ülkemize özgü bir beslenme rehberi var; ‘Besin Yoncası’. 1992 senesinde Roma’da Dünya Sağlık Örgütü ve Gıda Tarım Örgütü katılımı ile düzenlenen beslenme konferansında üye ülkeler, “Ulusal Gıda ve Beslenme Eylem Planları”nı hazırlamaya başlamıştı.

Besin rehberinin temel amacı; sağlığın korunması ve hastalıkların engellenmesi.Beslenme eğitiminde bilincinin nasıl kazandırılacağı konusu da rehberde adım adım anlatılmakta.

Neden besin yoncası? Devletler beslenme rehberlerini hazırlarken çoğunlukla besin piramitlerini kullanırlar. Piramidin anlamı, tabandaki besinleri daha çok tüketmek, yukarı çıktıkça daha az tüketilecek besinleri belirlemektir. Her ülke kendi yemek alışkanlıkları ve pişirme koşullarına göre piramitte değişiklikler yapmaktadırlar.

Ülkemizde besin üretimi ve beslenme koşulları göz önüne alındığında besinler dört yapraklı yonca ile gruplandırılmış ve bunun daha sağlıklı olacağı düşünülmüştür. Yonca ne anlama gelmektedir? Yonca şansı, dolayısıyla mutluluğu simgelemektedir…

Yoncanın yapraklarında besin grupları görülmektedir. Üst yaprakta Türk halkının yeterli miktarda tüketmediği süt ve süt ürünleri yer almaktadır. İkinci grup et-yumurta-kurubaklagil, üçüncü grup sebze ve meyve, son grup ise ekmek ve tahılı kapsıyor.

İki Porsiyon Süt Ürünü

* Süt ürünleri denildiğinde aklımıza süt, yoğurt ve peynir çeşitleri gelmelidir. Bu besinlerden protein, kalsiyum, fosfor, B2 ve B12 vitamini alınmaktadır. Günlük olarak yetişkinler 2 porsiyon, hamileler ve emziren anneler ile menopoz sonrası dönemi yaşayan kadınlar 3-4 porsiyon süt ya da süt ürünü tüketmelidir.

Bir su bardağı (200 cc) süt ya da yoğurt; 2 su bardağı ayran veya 2 kibrit kutusu büyüklüğü peynir, bir porsiyon süt ve süt ürününe denktir. Komite, ishal tedavisinde yoğurt ya da tuzlu ayran tüketilmesinin hayat kurtarıcı olduğunu vurgulamaktadır. Az yağlı ya da yağsız süt ürünlerinin tercih edilmesi de uygun görülüyor.

* Et ve et yerine geçenler denilince, kırmızı et, balık, hindi, tavuk etleri, kuru baklagiller, ceviz-fındık ve fıstık aklımıza gelmelidir. Bu grup ile bireyler protein, demir, çinko, magnezyum, B6, B1, B12 ve A vitamini alır.

Beslenme rehberinde hergün, iyi kalitedeki protein kaynaklarını tüketmemiz gerektiği belirtilmektedir. Günde en az 4 köfte kadar et çeşidi veya bir tabak kuru baklagil yemeği tüketmek, haftada en az iki kez balık yemek gerekiyor.

Salam, sosis gibi yiyeceklerden vazgeçemeyenler, mutlaka C vitaminin bakımından zengin domates, portakal, kivi, yeşil biber gibi besinler ile E vitamini içeren koyu yeşil yapraklı sebzeleri beraber yemeli. Sağlıklı kişiler hergün bir yumurta tüketebilirler.

Ancak kalp-damar hastalığı olanların veya bu riski taşıyanların haftada 2 kez yumurta yemesi daha uygundur. Çünkü yumurtada bulunan lesitin maddesi beyin fonksiyonu için önemlidir.

Ayrıca yumurtanın sebze ve tahıllarla birlikte tüketilmesinin, kandaki kolesterol üstüne olumsuz etkisi de yoktur. Et tüketiminin düşük olduğu ülkemizde, protein kaynağı olan kuru baklagiller haftada 4-5 kez, C vitamini yönünden zengin besinler ile birlikte yenmelidir.

* Sebze ve meyveler, yüksek oranda su ve düşük oranda protein, karbonhidrat ve yağ içermelerisebebiyle sağlıklı beslenmenin önemli parçasıdır. Antioksidanlar, bitkisel kimyasallar, diyet lifi gibi faydalı bileşikleri içermeleri sebebi ile, kronik hastalıklara karşı koruyucu özellik taşıyarak vücudun zararlı maddelerden temizlenmesini (detoksifikasyon) sağlamaktadır.

Bu sebeple birgün içinde mutlaka koyu sarı (havuç, patates), koyu yeşil (ıspanak, marul, kıvırcık, pazı, semizotu) ve nişastalı (patates, bezelye) olan sebzeleri tüketmek gerekir. Mevsimine uygun meyve yemek çok sağlıklıdır. Komite, günde 5 porsiyon sebze-meyve yemek gerektiğini bildirmiştir. Bunun iki porsiyonu yeşil yapraklı sebze, portakal, limon ve domates olmalıdır.

En İyi Tahıl, Bulgur

* Ekmek ve tahıl ürünleri saflaştırılmadığı sürece B12 dışında bütün B grubu vitaminleri, kompleks karbonhidratları, diyet lifini ve bitkisel proteinleri içerirler. Ayrıca tahıllar bir miktar yağ içerirler ve bu yağ da E vitamini yönünden zengindir. En iyi tahıl kaynağı ülkemizde de çok kullanılan bulgurdur.

Kepeğinden ayrılmamış makarna, pirinç, erişte ve ekmekler de önemli kaynaklardır. Az hareketli ve şişman kişiler günde 3 ince dilim ekmek (75 g.), çok hareketli, zayıf olan bireyler 9 dilim ekmek tüketebilir. Tahıl ürünleri hergün, her öğünde alınmalıdırlar. Protein ve vitamin içeriğinin artırılması için tahıllar, kuru baklagil ve süt ürünleri ile birlikte tüketilmelidir.

* Vücudun savunma sisteminin kuvvetmesi için tek bir antioksidan öğeden çok miktarda almak etki yapmaz. Bunun yerine iki ya da üç antioksidan öğenin alımı daha uygundur. Yani vücudun savunma sistemi ancak beslenmede çeşitlilik sağlandığı zaman optimal düzeyde olmaktadır.

* Metabolizmanın düzenli çalışması için en az 3 öğün besin tüketilmesi sağlıklı bulunuyor. Öğünler arasında 4-5 saat bulunmalı.

* Uzun ve sağlıklı yaşamın anahtarı, boya uygun vücut ağırlığının korunmasıdır. Günlük enerji alımının kontrolü ve düzenli fiziksel aktivite yapmak önemlidir. Hergün 30 dakikalık yürüyüş yapmak gerekli.

* Hızlı kilo kaybından kaçının. Çünkü kalıcı sonuçlar için kilo kaybının yavaş olması gerekmektedir. Komitenin önerisi haftada 0,5-1,0 kg zayıflanması yönünde.

* Yemeğin lezzetine bakmadan tuz koymayın. İyotlu tuz kullanın. Komite günde çeyrek çay kaşığı iyotlu tuz tüketiminin yeterli olacağı kanısında.

* Alkol konusunda da önemli bir uyarı var. Alkolün sindirim enzimlerini bozduğu, karaciğer ve beyin üzerinde olumsuz etkileri olduğu bilinmekte. Kalp sağlığını korumak amacı ile alkol tüketiminin teşvik edilmemesi gerektiği vurgulanıyor. Eğer alkol tüketecekseniz günde 2 kadehi geçirmeyin. İçkinizi yemek yerken alın. Böylelikle alkolün emilmesini azaltabilirsiniz