Çok mu tuzlu yiyorsunuz?

Tuz, sağlık gündeminden hiç düşmeyen bir konu. Ve bu gidişle de düşmez, çünkü dünyanın önde gelen çok tuzlu yiyen ülkelerinden biriyiz. Tuzu azaltmak, hele tansiyon yüksekliği varsa yaşamsal bir öneme sahip

Sofra tuzu dediğimiz madde, kimyasal adı ile sodyum klorürdür. Sodyum klorürün yarısına yakın bölümü, %40’ı sodyumdur. Sodyum azı gerekli, çoğu gereksiz ve  hatta zararlı  olan bir mineraldir. Sodyumun vücudumuzdaki sıvı dengesinin sürdürülmesine yardımcı olmak, sinir iletisinde rol almak, kasların kasılmasını ve gevşemesini etkilemek gibi çeşitli önemli görevleri vardır.

Böbrekler, vücutta tutulan sodyum miktarını düzenliyor. Sodyum düzeyleri düşük olduğunda, böbrekler sodyumu vücutta muhafaza ediyor. Düzeyler yüksek olduğunda ise sodyumun fazlası idrarla atılıyor. Böbrekler yeterince atamazsa sodyum vücutta birikmeye başlıyor. Sodyum da suyu tuttuğundan kan hacmi artıyor. Kan hacmi artınca, kalp kanı vücutta dolaştırmak için daha çok çalışmak zorunda kalıyor  ve damarların içindeki basınç yani tansiyon yükseliyor. Kalp yetmezliği, karaciğer sirozu, kronik böbrek hastalığı gibi bazı hastalıklar sodyumu düzenleme mekanizmasını bozabiliyor.

Günlük sodyum alım miktarı

Sağlıklı erişkinler için günlük sodyum alım miktarları, ortam sıcaklığı, terlemeyle kaybedilen sıvı miktarı, kilo gibi faktörlerle değişmesine rağmen normalde günde takriben 1,500 ila 2,400 miligram arasıdır.

Unutulmaması gereken gerçek şu ki, yemeklere serptiğimiz bir tutam fazladan tuz bile, aldığımız sodyum miktarını sağlıksız düzeylere  taşıyabilir çünkü  pek çok işlenmiş ve hazır gıda zaten yeterli olandan çok fazla sodyum içeriyor çoğu kez. Medeniyetin bize sunduğu hazır yiyeceklerin sodyum alımımızın %50 sinden fazlasına neden olduğunu, bunun üstüne bir de tuzlu yemek pişirip, bu yemeği yerken de üstüne tuz ekersek, nasıl tuz alımında dünya birinciliğine gittiğimizin anlaşılması pek zor olmasa gerek. Yüksek tansiyon, kronik böbrek hastalığı ya da diyabet gibi bir sağlık sorununuz varsa veya elli yaşın üstünde iseniz sodyumun kan basıncını yükseltici etkisine karşı çok daha dikkatli olmalısınız.

Sodyum kaynakları veya işlenmiş gıdalar

Bir kişinin aldığı sodyumun büyük bölümü konserveler, hazır çorbalar, tuzlu atıştırmalar, şarküteri gibi kaynaklardan gelir. Gıda üreticileri gıdaların bozulmasını önlemek, tadını artırmak, dokusunu zenginleştirmek için tuz ve sodyum içeren başka bileşikler de kullanırlar. Başka adlarla gizlenmiş sodyum miktarını bulmanın en iyi yolu varsa hazır gıdaların üzerindeki etiketleri okumaktır. Bu etiketlerde tuzun dışında sodyum içeren  başka bileşenler de yazılıdır, örneğin: glutamat (MSG) sodası, tozu, fosfat, aljinat, nitrat veya nitrit ve soslar.

Bir dolu çay kaşığı sofra tuzunda 2,400 mg sodyum ve bir yemek kaşığı soya sosunda yaklaşık 900 – 1,000 mg sodyum bulunur.

Kırmızı et, beyaz et, süt ürünleri ve sebzelerde sodyum bulunur. Sözgelimi 100 gram kadar lor peynirinde 400 mg kadar sodyum varken, aynı miktar beyaz peynirde bu oran 2,5 katına çıkıyor.

Fazla sodyumu keşfedin

Bir gıdanın sadece tadına bakarak o gıdada fazla sodyum bulunduğunu anlamayabilirsiniz. Örneğin ekmeğin tuzlu olduğunu düşünmeyebilirsiniz ama bir dilim ekmekte ortalama 200-250 mg sodyum vardır. Onun için tuzsuz ekmek yemek, sodyuma duyarlı ve yüksek tansiyonu olanlar için çok önemlidir.  Soda ve  maden sularında fazla miktarda sodyum vardır, etiketlerini okumakta yarar vardır.

Sodyumu azaltmanın yolları

Hazır gıdalar yerine taze gıdaları tercih edin. Taze meyve ve sebzelerin çoğunda doğal sodyum miktarı düşüktür. Taze etin sodyum miktarı da salam, sucuk, pastırma gibi hazır et ürünlerinden düşüktür. Hazır gıda alırken düşük sodyumlu ürünleri seçin. Yemek tariflerindeki tuzu mümkün olduğu kadar azaltın. Haşlama gibi birçok tarifteki tuzu tümüyle çıkarabilirsiniz.  Sosları ve benzeri sodyum yüklü çeşnileri sınırlayın. Yemeğin tadını artırmak için otlar, baharat ve başka doğal aromalar kullanın. Yemekleri tatlandırmak için taze ve kurutulmuş ot ve baharatları nasıl kullanacağınızı öğrenin.

Milliyet / Dr. Hasan İnsel